DEN ZIRKADIANEN RHYTHMUS DURCH EINE ABENDROUTINE VERBESSERN
Abendliche Routinen können Ihren zirkadianen Rhythmus harmonisieren, die Schlafqualität verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr unseres Körpers, die den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Hormonfreisetzung und andere physiologische Prozesse reguliert. Er folgt grob einem 24-Stunden-Zyklus und orientiert sich am Tag-Nacht-Muster. Wenn unser zirkadianer Rhythmus im Einklang ist, profitieren wir von besserem Schlaf, einer verbesserten Stimmung und gesteigerter kognitiver Leistungsfähigkeit. Umgekehrt kann ein fehlangepasster zirkadianer Rhythmus zu Schlafstörungen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen.
Anzeichen für einen gestörten zirkadianen Rhythmus
Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen
Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit
Verminderte kognitive Leistungsfähigkeit
Erhöhte Anfälligkeit für Stress und Burnout
Ursachen für Störungen des zirkadianen Rhythmus
Mehrere Faktoren können unseren zirkadianen Rhythmus stören, darunter:
Unregelmäßige Schlafzeiten
Exposition gegenüber künstlichem Licht, insbesondere blaues Licht von Bildschirmen
Schichtarbeit oder häufige Reisen über Zeitzonen hinweg
Schlechte Schlafhygiene
Aufbau einer effektiven Schlafenszeit-Routine
Eine Schlafroutine zu gestalten, die Ihren zirkadianen Rhythmus unterstützt, ist wesentlich, um einen erholsamen Schlaf zu erreichen. Im Allgemeinen sollten Sie Maßnahmen ergreifen, die Ihrem Nervensystem helfen, in den Stillness-Zustand auf dem unten gezeigten NEUROFIT-Ring zu wechseln:
Der NEUROFIT-Ring zeigt die sechs möglichen Zustände des Nervensystems und die Übergänge zwischen ihnen.
Hier sind einige Richtlinien, die es zu berücksichtigen gilt:
Legen Sie einen konsistenten Schlafplan fest
Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, hilft das, Ihre innere Uhr zu regulieren. Harvard Health empfiehlt, dass Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf anstreben und versuchen, den gleichen Zeitplan auch an Wochenenden einzuhalten.
Begrenzen Sie die Exposition gegenüber blauem Licht
Blaues Licht von Bildschirmen kann die Melatoninproduktion beeinträchtigen, dem Hormon, das den Schlaf reguliert. Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Erwägen Sie die Verwendung von Blaulichtfiltern oder Apps, die die Blaulichtemission reduzieren, falls Sie Bildschirme unbedingt verwenden müssen.
Schaffen Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen
Beschäftigen Sie sich vor dem Zubettgehen mit beruhigenden Aktivitäten, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dazu könnten folgende Dinge gehören:
Ein Buch lesen
Ein warmes Bad nehmen
Sanftes Yoga praktizieren oder Dehnübungen machen
Etwas grünes Rauschen abspielen, um dir beim Entspannen zu helfen
Das Hören beruhigender Schlafmusik oder einer geführten Meditation
Optimiere deine Schlafumgebung
Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer den Schlaf unterstützt, indem du:
Den Raum kühl, dunkel und ruhig halten
Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske verwenden
In eine bequeme Matratze und Kissen investieren
Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer entfernen
Vermeide Stimulanzien und schwere Mahlzeiten
Koffein, Nikotin und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen können den Schlaf stören. Vermeide den Konsum dieser Substanzen oder großer Mahlzeiten mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Greife stattdessen zu einem leichten Snack, wenn du Hunger hast.
Stress und Angst bewältigen
Stress und Angst können deinen Geist wach halten und dich am Einschlafen hindern – daher ist es wertvoll zu wissen, wie man sie in Schach hält.
Praktiken wie Achtsamkeitsmeditation, tiefe Atemübungen und Tagebuchschreiben können helfen, deinen Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen. In der NEUROFIT App kannst du außerdem mit unserem CLEAR AI Coach Tagebuch führen:
Der KI-Coach der NEUROFIT-App hilft Ihnen dabei, hartnäckigen Stress mithilfe schneller, sicherer und privater Textgespräche aufzulösen.
Somatische Übungen wie Eye-Press Breathing sind ebenfalls eine großartige Möglichkeit, das Nervensystem in Stillheit zu versetzen, was das Einschlafen erheblich erleichtert:
Praktische Beispiele für abendliche Routinen
Beispiel 1: Der abendliche Ausklang
1. 20:00 Uhr: Beende das Abendessen und vermeide schwere Mahlzeiten.
2. 20:30 Uhr: Dimme das Licht und gehe einer beruhigenden Aktivität nach, zum Beispiel Lesen.
3. 21:00 Uhr: Nimm ein warmes Bad, um deine Muskeln zu entspannen.
4. 21:30 Uhr: Übe sanftes Yoga oder Dehnübungen.
5. 22:00 Uhr: Höre beruhigende Musik oder grünes Rauschen.
6. 22:30 Uhr: Gehe ins Bett und versuche, bis 23:00 Uhr einzuschlafen.
Beispiel 2: Der technikfreie Ausklang
1. 20:00 Uhr: Beende dein Abendessen und vermeide schwere Mahlzeiten.
2. 20:30 Uhr: Schalte alle elektronischen Geräte aus und dimme das Licht.
3. 21:00 Uhr: Verbringe Zeit mit deiner Familie oder widme dich einem entspannenden Hobby.
4. 21:30 Uhr: Schreibe in ein Tagebuch oder übe Dankbarkeit.
5. 22:00 Uhr: Lies ein gedrucktes Buch oder höre ein Hörbuch.
6. 22:30 Uhr: Gehen Sie ins Bett und versuchen Sie, bis 23:00 Uhr einzuschlafen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, eine beständige Schlafroutine zu etablieren?
Es dauert in der Regel etwa zwei Wochen konsequenter Anwendung, um eine neue Schlafroutine einzuführen. Beständigkeit ist der Schlüssel, um Ihren zirkadianen Rhythmus in Einklang zu bringen und die Schlafqualität zu verbessern.
Kann ich mein Handy oder Tablet vor dem Schlafengehen verwenden, wenn ich einen Blaulichtfilter benutze?
Obwohl Blaulichtfilter die Auswirkungen des blauen Lichts auf die Melatoninproduktion verringern können, ist es dennoch am besten, vor dem Schlafengehen komplett auf Bildschirme zu verzichten. Sich mit bildschirmfreien Aktivitäten zu beschäftigen, kann Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
Was soll ich tun, wenn ich mitten in der Nacht aufwache und nicht wieder einschlafen kann?
Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können, versuchen Sie bitte, ruhig zu bleiben und vermeiden Sie, auf die Uhr zu schauen. Widmen Sie sich einer beruhigenden Aktivität wie Lesen oder tiefen Atemübungen, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen.
Wie kann NEUROFIT dabei helfen, meine Schlafroutine und meinen zirkadianen Rhythmus zu verbessern?
Bei NEUROFIT glauben wir an die Kraft eines regulierten Nervensystems, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Unsere App bietet personalisierte Einblicke und Übungen, die Ihnen helfen, Stress zu bewältigen, die Schlafqualität zu verbessern und einen ausgeglichenen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Durch die Einbindung dieser Praktiken in Ihre Schlafroutine können Sie deutliche sichtbare Verbesserungen in Ihrem Schlaf und Ihrer allgemeinen Gesundheit erfahren.
Die personalisierten Coaching-Einblicke der NEUROFIT-App helfen Ihnen, genau herauszufinden, was Ihr Nervensystem am meisten braucht.
Abschließend ist die Etablierung einer konsistenten Schlafenszeitroutine eine kraftvolle Methode, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Als jemand, der bereits die Herausforderungen einer Dysregulation des Nervensystems bewältigt hat, kann ich mit Überzeugung sagen, dass diese Praktiken einen tiefgreifenden Unterschied in meinem Leben bewirkt haben. Indem Sie Ihren Schlaf priorisieren und eine entspannende Routine vor dem Zubettgehen schaffen, können Sie besseren Schlaf, eine verbesserte Stimmung und ein insgesamt gesteigertes Wohlbefinden genießen.
Für weiterführende und individuell zugeschnittene Anleitungen und Übungen sollten Sie die NEUROFIT-App herunterladen und noch heute Ihre Reise zu einem ausgeglichenen Nervensystem beginnen.
