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Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr unseres Körpers, die Schlaf-Wach-Zyklen, Hormonfreisetzung und andere physiologische Prozesse reguliert. Er folgt grob einem 24-Stunden-Zyklus und stimmt mit dem Tag-Nacht-Muster überein. Wenn unser zirkadianer Rhythmus im Einklang ist, erleben wir besseren Schlaf, verbesserte Stimmung und gesteigerte kognitive Funktionen. Umgekehrt kann ein fehlender zirkadianer Rhythmus zu Schlafstörungen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen.
Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen
Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit
Verminderte kognitive Leistung
Erhöhte Anfälligkeit für Stress und Burnout
Mehrere Faktoren können unseren zirkadianen Rhythmus stören, darunter:
Unregelmäßige Schlafpläne
Exposition gegenüber künstlichem Licht, insbesondere blauem Licht von Bildschirmen
Schichtarbeit oder häufiges Reisen über Zeitzonen hinweg
Schlechte Schlafhygiene
Eine Schlafenszeit-Routine zu erstellen, die Ihren zirkadianen Rhythmus unterstützt, ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Im Allgemeinen sollten Sie Maßnahmen ergreifen, die Ihrem Nervensystem helfen, in den Stillstand-Zustand auf dem NEUROFIT-Ring unten zu wechseln:
Der NEUROFIT-Ring zeigt die sechs möglichen Zustände des Nervensystems und die Übergänge zwischen ihnen.
Hier sind einige Richtlinien, die es zu beachten gilt:
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren. Harvard Health empfiehlt, dass Sie jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf anstreben und versuchen, auch am Wochenende den gleichen Zeitplan einzuhalten.
Blaues Licht von Bildschirmen kann die Melatoninproduktion stören, das Hormon, das den Schlaf reguliert. Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Erwägen Sie die Verwendung von Blaulichtfiltern oder Apps, die die Blaulichtemission reduzieren, wenn Sie Bildschirme verwenden müssen.
Beteiligen Sie sich vor dem Schlafengehen an beruhigenden Aktivitäten, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Dies könnte beinhalten:
Ein Buch lesen
Ein warmes Bad nehmen
Sanftes Yoga oder Dehnübungen praktizieren
Einige grüne Geräusche abspielen, um Ihnen beim Entspannen zu helfen
Beruhigende Schlafmusik hören oder eine geführte Meditation
Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer schlaffreundlich ist, indem Sie:
Den Raum kühl, dunkel und ruhig halten
Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske verwenden
In eine bequeme Matratze und Kissen investieren
Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer entfernen
Koffein, Nikotin und schwere Mahlzeiten zu nah am Schlafengehen können den Schlaf stören. Vermeiden Sie den Konsum dieser Substanzen oder großer Mahlzeiten mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Greifen Sie stattdessen zu einem leichten Snack, wenn Sie hungrig sind.
Stress und Angst können Ihren Geist aktiv halten und Sie daran hindern, einzuschlafen - daher ist es wertvoll zu wissen, wie man sie im Zaum hält.
Der KI-Coach der NEUROFIT-App hilft Ihnen, anhaltenden Stress mit schnellen, sicheren und privaten textbasierten Gesprächen zu lösen.
Somatische Übungen wie Eye-Press Breathing sind auch eine großartige Möglichkeit, das Nervensystem in den Stillstand zu versetzen, was das Einschlafen erheblich erleichtert:
1. 20:00 Uhr: Abendessen beenden und schwere Mahlzeiten vermeiden.
4. 21:30 Uhr: Sanftes Yoga oder Dehnübungen praktizieren.
5. 22:00 Uhr: Beruhigende Musik oder grünes Rauschen hören.
6. 22:30 Uhr: Ins Bett gehen und versuchen, bis 23:00 Uhr einzuschlafen.
1. 20:00 Uhr: Abendessen beenden und schwere Mahlzeiten vermeiden.
2. 20:30 Uhr: Alle elektronischen Geräte ausschalten und das Licht dimmen.
3. 21:00 Uhr: Qualitätszeit mit der Familie verbringen oder ein entspannendes Hobby ausüben.
4. 21:30 Uhr: In ein Tagebuch schreiben oder Dankbarkeit praktizieren.
5. 22:00 Uhr: Ein physisches Buch lesen oder ein Hörbuch hören.
6. 22:30 Uhr: Gehen Sie ins Bett und versuchen Sie, bis 23:00 Uhr einzuschlafen.
Es dauert in der Regel etwa 2 Wochen konsequenter Praxis, um eine neue Schlafenszeit-Routine zu etablieren. Konsistenz ist der Schlüssel, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren und die Schlafqualität zu verbessern.
Obwohl Blaulichtfilter die Auswirkungen von Blaulicht auf die Melatoninproduktion reduzieren können, ist es dennoch am besten, Bildschirme vor dem Schlafengehen ganz zu vermeiden. Die Beschäftigung mit bildschirmfreien Aktivitäten kann Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können, versuchen Sie ruhig zu bleiben und vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen. Beschäftigen Sie sich mit einer beruhigenden Aktivität, wie Lesen oder tiefen Atemübungen, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen.
Bei NEUROFIT glauben wir an die Kraft eines regulierten Nervensystems, um das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Unsere App bietet personalisierte Einblicke und Übungen, um Ihnen zu helfen, Stress zu bewältigen, die Schlafqualität zu verbessern und einen ausgeglichenen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Durch die Integration dieser Praktiken in Ihre Schlafenszeit-Routine können Sie sichtbare Verbesserungen in Ihrem Schlaf und Ihrer allgemeinen Gesundheit erleben.
Die personalisierten Coaching-Einblicke der NEUROFIT-App helfen Ihnen, herauszufinden, was Ihr Nervensystem am meisten braucht.
Abschließend lässt sich sagen, dass die Etablierung einer konsistenten Schlafenszeit-Routine eine kraftvolle Möglichkeit ist, Ihren zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren und die Schlafqualität zu verbessern. Als jemand, der die Herausforderungen der Dysregulation des Nervensystems gemeistert hat, kann ich mit Zuversicht sagen, dass diese Praktiken einen tiefgreifenden Unterschied in meinem Leben gemacht haben. Indem Sie Ihren Schlaf priorisieren und eine entspannende Schlafenszeit-Routine schaffen, können Sie besseren Schlaf, verbesserte Stimmung und gesteigertes allgemeines Wohlbefinden genießen.
Für eine persönlichere Anleitung und Übungen sollten Sie die NEUROFIT-App herunterladen und noch heute Ihre Reise zu einem ausgeglichenen Nervensystem beginnen.
