MEJORAR EL RITMO CIRCADIANO CON UNA RUTINA ANTES DE ACOSTARSE
Las rutinas antes de acostarse pueden alinear tu ritmo circadiano, mejorar la calidad del sueño y aumentar tu bienestar general.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano es el reloj interno de nuestro cuerpo que regula los ciclos de sueño-vigilia, la liberación de hormonas y otros procesos fisiológicos. Sigue aproximadamente un ciclo de 24 horas, alineándose con el patrón día-noche. Cuando nuestro ritmo circadiano está sincronizado, experimentamos una mejor calidad de sueño, un estado de ánimo mejorado y una función cognitiva óptima. Por el contrario, un ritmo circadiano desalineado puede provocar trastornos del sueño, fatiga y alteraciones del estado de ánimo.
Señales de un ritmo circadiano alterado
Dificultad para conciliar o mantener el sueño
Sentirse somnoliento o cansado durante el día
Cambios de humor o irritabilidad
Disminución del rendimiento cognitivo
Mayor susceptibilidad al estrés y al agotamiento
Causas de la alteración del ritmo circadiano
Varios factores pueden alterar nuestro ritmo circadiano, entre ellos:
Horarios de sueño irregulares
Exposición a la luz artificial, especialmente luz azul de las pantallas
Trabajo por turnos o viajes frecuentes a través de diferentes zonas horarias
Mala higiene del sueño
Creando una rutina efectiva para la hora de dormir
Crear una rutina antes de acostarse que respalde tu ritmo circadiano es esencial para lograr un sueño reparador. En general, deberías tomar medidas que ayuden a tu sistema nervioso a pasar al estado de Quietud en el Anillo NEUROFIT que se muestra a continuación:
El Anillo de NEUROFIT muestra los seis estados posibles del sistema nervioso y las transiciones entre ellos.
Aquí hay algunas pautas que vale la pena considerar:
Establece un horario de sueño constante
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular tu reloj interno. Harvard Health recomienda que busques dormir de 7 a 9 horas cada noche y trates de mantener el mismo horario incluso los fines de semana.
Limita la exposición a la luz azul
La luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Evita usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. Considera usar filtros de luz azul o aplicaciones que reduzcan la emisión de luz azul si necesitas usar pantallas.
Crea una rutina relajante antes de dormir
Participa en actividades relajantes antes de acostarte para señalarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Esto podría incluir:
Leer un libro
Tomar un baño tibio
Practicar yoga suave o estiramientos
Reproduciendo algo de ruido verde para ayudarte a relajarte
Escuchando música para dormir relajante o una meditación guiada
Optimiza tu entorno de sueño
Asegúrate de que tu dormitorio favorezca el sueño al:
Mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa
Utilizar cortinas opacas o un antifaz
Invertir en un colchón y almohadas cómodas
Retirar los dispositivos electrónicos del dormitorio
Evita los estimulantes y las comidas pesadas
La cafeína, la nicotina y comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse pueden interferir con el sueño. Evita consumir estas sustancias o comidas abundantes al menos unas horas antes de acostarte. En su lugar, opta por un bocadillo ligero si tienes hambre.
Gestiona el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad pueden mantener tu mente activa y impedir que concilies el sueño, por lo que es valioso saber cómo mantenerlos bajo control.
Las prácticas como la meditación mindfulness, los ejercicios de respiración profunda y llevar un diario pueden ayudar a calmar tu mente antes de dormir. En la App de NEUROFIT, también puedes llevar un diario con nuestro CLEAR AI Coach:
El Coach de IA de la App de NEUROFIT te ayuda a resolver el estrés persistente con conversaciones rápidas, seguras y privadas basadas en texto.
Los ejercicios somáticos como Eye-Press Breathing también son una excelente manera de lograr que el sistema nervioso cambie a Quietud, lo que hace que conciliar el sueño sea mucho más fácil:
Ejemplos prácticos de rutinas antes de dormir
Ejemplo 1: La relajación nocturna
1. 8:00 PM: Termina de cenar y evita comidas pesadas.
2. 8:30 PM: Atenúa las luces y participa en una actividad relajante, como leer.
3. 9:00 PM: Toma un baño caliente para relajar tus músculos.
4. 9:30 PM: Practica yoga suave o ejercicios de estiramiento.
5. 10:00 PM: Escucha música relajante o ruido verde.
6. 10:30 PM: Ve a la cama y procura dormirte antes de las 11:00 PM.
Ejemplo 2: Relajación sin tecnología
1. 8:00 PM: Termina de cenar y evita comidas pesadas.
2. 8:30 PM: Apaga todos los dispositivos electrónicos y atenúa las luces.
3. 9:00 PM: Pasa tiempo de calidad con la familia o dedica tiempo a un pasatiempo relajante.
4. 9:30 PM: Escribe en un diario o practica la gratitud.
5. 10:00 PM: Lee un libro físico o escucha un audiolibro.
6. 10:30 PM: Dirígete a la cama e intenta quedarte dormido(a) antes de las 11:00 PM.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en establecer una rutina de sueño consistente?
Normalmente se necesitan alrededor de 2 semanas de práctica constante para establecer una nueva rutina de sueño. La constancia es clave para alinear tu ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño.
¿Puedo usar mi teléfono o tableta antes de acostarme si uso un filtro de luz azul?
Mientras que los filtros de luz azul pueden reducir el impacto de la luz azul en la producción de melatonina, sigue siendo mejor evitar las pantallas por completo antes de acostarte. Participar en actividades sin pantallas puede ayudar a indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse.
¿Qué debo hacer si me despierto en medio de la noche y no puedo volver a dormirme?
Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte, trata de mantener la calma y evitar mirar el reloj. Realiza una actividad relajante, como leer o ejercicios de respiración profunda, hasta que vuelvas a sentir sueño.
¿Cómo puede NEUROFIT ayudar a mejorar mi rutina para la hora de dormir y mi ritmo circadiano?
En NEUROFIT, creemos en el poder de un sistema nervioso regulado para mejorar el bienestar general. Nuestra aplicación ofrece información y ejercicios personalizados para ayudarte a manejar el estrés, mejorar la calidad del sueño y mantener un ritmo circadiano equilibrado. Al incorporar estas prácticas en tu rutina para la hora de dormir, podrás experimentar mejoras visibles significativas en tu sueño y en tu salud general.
Los consejos de coaching personalizado de la App de NEUROFIT te ayudan a identificar lo que tu sistema nervioso más necesita.
Para concluir, establecer una rutina constante antes de acostarse es una forma poderosa de alinear tu ritmo circadiano y mejorar la calidad de tu sueño. Como alguien que ha superado los desafíos de la desregulación del sistema nervioso, puedo afirmar con confianza que estas prácticas han marcado una gran diferencia en mi vida. Al priorizar tu descanso y crear una rutina relajante antes de dormir, podrás disfrutar de un mejor sueño, un estado de ánimo más positivo y un mayor bienestar general.
Para recibir orientación y ejercicios más personalizados, considera descargar la aplicación NEUROFIT y comienza hoy tu camino hacia un sistema nervioso equilibrado.
