MEJORANDO EL RITMO CIRCADIANO CON UNA RUTINA NOCTURNA

Las rutinas nocturnas pueden alinear tu ritmo circadiano, mejorar la calidad del sueño y aumentar el bienestar general.

Andrew Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
5 MINUTOS DE LECTURA
OCT 8, 2024

¿Qué es el Ritmo Circadiano?

El ritmo circadiano es el reloj interno de nuestro cuerpo que regula los ciclos de sueño-vigilia, la liberación de hormonas y otros procesos fisiológicos. Sigue aproximadamente un ciclo de 24 horas, alineándose con el patrón día-noche. Cuando nuestro ritmo circadiano está sincronizado, experimentamos un mejor sueño, un mejor estado de ánimo y una función cognitiva mejorada. Por el contrario, un ritmo circadiano desalineado puede llevar a trastornos del sueño, fatiga y alteraciones del estado de ánimo.

Señales de un Ritmo Circadiano Interrumpido

Dificultad para conciliar el sueño o mantener el sueño

Sentirse aturdido o cansado durante el día

Cambios de humor o irritabilidad

Rendimiento cognitivo reducido

Mayor susceptibilidad al estrés y al agotamiento

Causas de la Disrupción del Ritmo Circadiano

Varios factores pueden interrumpir nuestro ritmo circadiano, incluyendo:

Horarios de sueño irregulares

Exposición a luz artificial, especialmente luz azul de las pantallas

Trabajo por turnos o viajes frecuentes a través de zonas horarias

Mala higiene del sueño

Estrés y ansiedad

Construyendo una Rutina Efectiva para Dormir

Crear una rutina para dormir que apoye tu ritmo circadiano es esencial para lograr un sueño reparador. En general, debes tomar acciones que ayuden a tu sistema nervioso a cambiar al estado de Quietud en el Anillo NEUROFIT a continuación:

El Anillo NEUROFIT muestra los seis posibles estados del sistema nervioso y las transiciones entre ellos.

Aquí hay algunas pautas que vale la pena considerar:

Establece un Horario de Sueño Consistente

Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular tu reloj interno. Harvard Health recomienda que apuntes a dormir entre 7 y 9 horas cada noche, y trata de mantener el mismo horario incluso los fines de semana.

Limita la Exposición a la Luz Azul

La luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Evita usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. Considera usar filtros de luz azul o aplicaciones que reduzcan la emisión de luz azul si debes usar pantallas.

Crea una Rutina Relajante Antes de Dormir

Participa en actividades relajantes antes de acostarte para señalarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Esto podría incluir:

Leer un libro

Tomar un baño caliente

Practicar yoga suave o estiramientos

Reproduciendo algo de ruido verde para ayudarte a relajarte

Escuchando música para dormir relajante o una meditación guiada

Optimiza Tu Entorno de Sueño

Asegúrate de que tu dormitorio sea propicio para el sueño mediante:

Mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa

Usar cortinas opacas o un antifaz

Invertir en un colchón y almohadas cómodos

Eliminar dispositivos electrónicos del dormitorio

Evita Estimulantes y Comidas Pesadas

La cafeína, la nicotina y las comidas pesadas demasiado cerca de la hora de dormir pueden interferir con el sueño. Evita consumir estas sustancias o comidas grandes al menos unas horas antes de acostarte. En su lugar, opta por un refrigerio ligero si tienes hambre.

Gestiona el Estrés y la Ansiedad

El estrés y la ansiedad pueden mantener tu mente activa y impedirte conciliar el sueño, por lo que es valioso saber cómo mantenerlos bajo control.

Prácticas como la meditación mindfulness, los ejercicios de respiración profunda y escribir en un diario pueden ayudar a calmar tu mente antes de dormir. En la App de NEUROFIT, también puedes escribir en un diario con nuestro CLEAR AI Coach:

El Coach AI de la App NEUROFIT te ayuda a resolver el estrés persistente con conversaciones rápidas, seguras y privadas basadas en texto.

Ejercicios somáticos como la Respiración con Presión en los Ojos también son una excelente manera de hacer que el sistema nervioso cambie a Quietud, lo que facilita significativamente conciliar el sueño:

Respiración con Presión Ocular - Una técnica de respiración más lenta para calmar el sistema nervioso.

Ejemplos prácticos de rutinas para la hora de dormir

Ejemplo 1: La relajación nocturna

1. 8:00 PM: Termina de cenar y evita comidas pesadas.

2. 8:30 PM: Atenúa las luces y realiza una actividad relajante, como leer.

3. 9:00 PM: Toma un baño caliente para relajar tus músculos.

4. 9:30 PM: Practica yoga suave o estiramientos.

5. 10:00 PM: Escucha música relajante o ruido verde.

6. 10:30 PM: Ve a la cama y trata de dormirte antes de las 11:00 PM.

Ejemplo 2: La desconexión tecnológica

1. 8:00 PM: Termina de cenar y evita comidas pesadas.

2. 8:30 PM: Apaga todos los dispositivos electrónicos y atenúa las luces.

3. 9:00 PM: Pasa tiempo de calidad con la familia o realiza un pasatiempo relajante.

4. 9:30 PM: Escribe en un diario o practica la gratitud.

5. 10:00 PM: Lee un libro físico o escucha un audiolibro.

6. 10:30 PM: Dirígete a la cama y trata de dormirte antes de las 11:00 PM.

Preguntas Frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en establecer una rutina de sueño consistente?

Por lo general, se tarda unas 2 semanas de práctica constante para establecer una nueva rutina de sueño. La consistencia es clave para alinear tu ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño.

¿Puedo usar mi teléfono o tableta antes de dormir si uso un filtro de luz azul?

Aunque los filtros de luz azul pueden reducir el impacto de la luz azul en la producción de melatonina, es mejor evitar las pantallas por completo antes de dormir. Participar en actividades sin pantallas puede ayudar a señalarle a tu cuerpo que es hora de relajarse.

¿Qué debo hacer si me despierto en medio de la noche y no puedo volver a dormir?

Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormir, trata de mantener la calma y evita mirar el reloj. Realiza una actividad relajante, como leer o hacer ejercicios de respiración profunda, hasta que te sientas somnoliento nuevamente.

¿Cómo puede NEUROFIT ayudar a mejorar mi rutina de sueño y ritmo circadiano?

En NEUROFIT, creemos en el poder de un sistema nervioso regulado para mejorar el bienestar general. Nuestra aplicación ofrece información y ejercicios personalizados para ayudarte a manejar el estrés, mejorar la calidad del sueño y mantener un ritmo circadiano equilibrado. Al incorporar estas prácticas en tu rutina de sueño, puedes experimentar mejoras significativas en tu sueño y salud general.

Las ideas de coaching personalizadas de la App NEUROFIT te ayudan a identificar lo que más necesita tu sistema nervioso.

Para concluir, establecer una rutina de sueño consistente es una forma poderosa de alinear tu ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño. Como alguien que ha navegado los desafíos de la desregulación del sistema nervioso, puedo decir con confianza que estas prácticas han hecho una diferencia profunda en mi vida. Al priorizar tu sueño y crear una rutina de sueño relajante, puedes disfrutar de un mejor sueño, un estado de ánimo mejorado y un bienestar general mejorado.

Para obtener orientación y ejercicios más personalizados, considera descargar la aplicación NEUROFIT y comienza tu viaje hacia un sistema nervioso equilibrado hoy.

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Sobre el Autor
Andrew Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
Andrew es cofundador de NEUROFIT y graduado de Caltech con 10 años de experiencia en tecnología y productos en NASA, Snapchat, Headspace, Yale y sus propios productos de bienestar utilizados por millones en todo el mundo.
Después de enfrentar dos décadas de estrés crónico, agotamiento y C-PTSD, lanzó NEUROFIT para ofrecer una solución efectiva, basada en datos y accesible a estos desafíos.
Hoy en día, la app NEUROFIT es utilizada por más de 2,000 médicos, terapeutas y entrenadores de salud líderes, alcanzando a más de 60,000 usuarios en más de 80 países.
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