AMÉLIORER LE RYTHME CIRCADIEN AVEC UNE ROUTINE AU COUCHER
Les routines au coucher peuvent aligner votre rythme circadien, améliorer la qualité de votre sommeil et renforcer votre bien-être global.
Qu'est-ce que le rythme circadien ?
Le rythme circadien est l'horloge interne de notre corps qui régule les cycles veille-sommeil, la libération d'hormones et d'autres processus physiologiques. Il suit environ un cycle de 24 heures, en s'alignant sur l'alternance jour-nuit. Lorsque notre rythme circadien est synchronisé, nous bénéficions d'un meilleur sommeil, d'une humeur améliorée et d'une fonction cognitive optimisée. En revanche, un rythme circadien mal aligné peut entraîner des troubles du sommeil, de la fatigue et des perturbations de l'humeur.
Signes d'un rythme circadien perturbé
Difficulté à s'endormir ou à rester endormi
Se sentir somnolent ou fatigué pendant la journée
Sautes d'humeur ou irritabilité
Performances cognitives réduites
Vulnérabilité accrue au stress et à l'épuisement professionnel
Causes de la perturbation du rythme circadien
Plusieurs facteurs peuvent perturber notre rythme circadien, notamment :
Horaires de sommeil irréguliers
Exposition à la lumière artificielle, surtout la lumière bleue des écrans
Le travail posté ou des voyages fréquents à travers différents fuseaux horaires
Mauvaise hygiène du sommeil
Créer une routine de coucher efficace
La création d'une routine de coucher qui soutient votre rythme circadien est essentielle pour obtenir un sommeil réparateur. De manière générale, vous devriez prendre des mesures qui aident votre système nerveux à passer dans l'état de Quiétude sur l'anneau NEUROFIT ci-dessous :
L’anneau NEUROFIT illustre les six états possibles du système nerveux et les transitions entre eux.
Voici quelques recommandations à prendre en compte :
Définissez un horaire de sommeil régulier
Aller se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour aide à réguler votre horloge interne. Harvard Health recommande de viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit, et essayez de maintenir le même horaire même le week-end.
Limitez l'exposition à la lumière bleue
La lumière bleue des écrans peut perturber la production de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil. Évitez d'utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Envisagez d'utiliser des filtres de lumière bleue ou des applications qui réduisent l'émission de lumière bleue si vous devez absolument utiliser des écrans.
Créez une routine relaxante avant le coucher
Faites des activités apaisantes avant de vous coucher pour indiquer à votre corps qu'il est temps de se détendre. Cela peut inclure :
Lire un livre
Prendre un bain chaud
Pratiquer un yoga doux ou des étirements
Diffuser du bruit vert pour vous aider à vous détendre
Écouter de la musique pour le sommeil apaisante ou une méditation guidée
Optimisez votre environnement de sommeil
Assurez-vous que votre chambre favorise le sommeil en :
Maintenez la pièce fraîche, sombre et silencieuse
Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux
Investissez dans un matelas et des oreillers confortables
Retirez les appareils électroniques de la chambre
Évitez les stimulants et les repas lourds
La caféine, la nicotine et des repas lourds trop proches de l'heure du coucher peuvent perturber le sommeil. Évitez de consommer ces substances ou de faire de gros repas au moins quelques heures avant le coucher. Au lieu de cela, optez pour une collation légère si vous avez faim.
Gérer le stress et l’anxiété
Le stress et l’anxiété peuvent garder votre esprit en éveil et vous empêcher de vous endormir – il est donc précieux de savoir comment les maîtriser.
Des pratiques telles que la méditation de pleine conscience, les exercices de respiration profonde et tenir un journal peuvent aider à calmer votre esprit avant de vous coucher. Sur l’application NEUROFIT, vous pouvez également tenir un journal avec notre Coach IA CLEAR :
L'IA Coach de l'application NEUROFIT vous aide à résoudre un stress persistant grâce à des conversations textuelles rapides, sécurisées et confidentielles.
Les exercices somatiques comme la respiration Eye-Press sont également un excellent moyen d’inciter le système nerveux à passer en immobilité, ce qui rend l’endormissement nettement plus facile :
Exemples pratiques de routines pour le coucher
Exemple 1 : la détente du soir
1. 8:00 PM : Terminez votre dîner et évitez les repas lourds.
2. 8:30 PM : Atténuez l’éclairage et engagez-vous dans une activité apaisante, comme la lecture.
3. 9:00 PM: Prenez un bain chaud pour détendre vos muscles.
4. 9:30 PM: Faites du yoga doux ou des étirements.
5. 10:00 PM: Écoutez de la musique apaisante ou du bruit vert.
6. 10:30 PM: Allez vous coucher et visez à vous endormir avant 11:00 PM.
Exemple 2: La détente sans technologie
1. 8:00 PM: Finissez votre dîner et évitez les repas lourds.
2. 8:30 PM: Éteignez tous les appareils électroniques et tamisez les lumières.
3. 9:00 PM: Passez un moment de qualité en famille ou pratiquez un passe-temps relaxant.
4. 9:30 PM: Écrivez dans un journal ou pratiquez la gratitude.
5. 10:00 PM: Lisez un livre papier ou écoutez un livre audio.
6. 22 h 30 : Allez vous coucher et prévoyez de vous endormir avant 23 h 00.
Questions fréquemment posées
Combien de temps faut-il pour établir une routine de coucher régulière ?
Il faut généralement environ deux semaines de pratique régulière pour instaurer une nouvelle routine de coucher. La régularité est essentielle pour aligner votre rythme circadien et améliorer la qualité de votre sommeil.
Puis-je utiliser mon téléphone ou ma tablette avant de me coucher si j'utilise un filtre de lumière bleue ?
Bien que les filtres de lumière bleue puissent réduire l'impact de la lumière bleue sur la production de mélatonine, il est néanmoins préférable d'éviter totalement les écrans avant de se coucher. S'engager dans activités sans écran peut aider à indiquer à votre corps qu'il est temps de se détendre.
Que dois-je faire si je me réveille au milieu de la nuit et que je n'arrive pas à me rendormir ?
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous n'arrivez pas à vous rendormir, essayez de rester calme et d'éviter de regarder l'heure. Pratiquez une activité apaisante, comme la lecture ou exercices de respiration profonde, jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent.
Comment NEUROFIT peut-il aider à améliorer ma routine de coucher et mon rythme circadien ?
Chez NEUROFIT, nous croyons au pouvoir d'un système nerveux régulé pour améliorer le bien-être général. Notre application offre des informations et des exercices personnalisés pour vous aider à gérer le stress, à améliorer la qualité de votre sommeil et à maintenir un rythme circadien équilibré. En intégrant ces pratiques dans votre routine de coucher, vous pouvez constater des améliorations significatives et visibles de votre sommeil et de votre santé globale.
Les analyses de coaching personnalisées de l'application NEUROFIT vous aident à identifier ce dont votre système nerveux a le plus besoin.
En conclusion, instaurer une routine de coucher régulière est un moyen puissant d’harmoniser votre rythme circadien et d’améliorer la qualité de votre sommeil. En tant que personne ayant surmonté les défis liés à la dysrégulation du système nerveux, je peux affirmer avec certitude que ces pratiques ont eu un impact profond sur ma vie. En donnant la priorité à votre sommeil et en créant une routine relaxante avant de vous coucher, vous pouvez profiter d’un sommeil de meilleure qualité, d’une humeur améliorée et d’un bien-être général accru.
Pour des conseils et des exercices plus personnalisés, envisagez de télécharger l’application NEUROFIT et commencez dès aujourd’hui votre parcours vers un système nerveux équilibré.
