עוד מ-NEUROFIT
קצב היממה הוא השעון הפנימי של הגוף שלנו שמווסת מחזורי שינה-ערות, שחרור הורמונים ותהליכים פיזיולוגיים אחרים. הוא עוקב בערך אחרי מחזור של 24 שעות, בהתאמה לדפוס היום-לילה. כאשר קצב היממה שלנו מסונכרן, אנו חווים שינה טובה יותר, מצב רוח משופר ותפקוד קוגניטיבי משופר. לעומת זאת, קצב היממה שאינו מסונכרן יכול להוביל להפרעות שינה, עייפות והפרעות במצב הרוח.
קושי להירדם או להישאר ישן
תחושת עייפות או עייפות במהלך היום
שינויים במצב הרוח או עצבנות
ביצועים קוגניטיביים מופחתים
רגישות מוגברת ללחץ ושחיקה
מספר גורמים יכולים להפריע לקצב היממה שלנו, כולל:
לוחות זמנים לא סדירים לשינה
חשיפה לאור מלאכותי, במיוחד אור כחול ממסכים
עבודה במשמרות או נסיעות תכופות בין אזורי זמן
היגיינת שינה לקויה
יצירת שגרת שינה שתומכת בקצב הצירקדי שלך היא חיונית להשגת שינה משקמת. באופן כללי, עליך לנקוט בפעולות שעוזרות למערכת העצבים שלך לעבור למצב השקט בטבעת NEUROFIT למטה:
טבעת NEUROFIT מציגה את ששת המצבים האפשריים של מערכת העצבים, והמעברים ביניהם.
הנה כמה הנחיות שכדאי לשקול:
ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה כל יום עוזר לווסת את השעון הפנימי שלך. הרווארד בריאות ממליצה שתשאף ל-7-9 שעות שינה בכל לילה, ותנסה לשמור על אותו לוח זמנים גם בסופי שבוע.
אור כחול ממסכים יכול להפריע לייצור המלטונין, ההורמון שמווסת את השינה. הימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה. שקול להשתמש במסנני אור כחול או באפליקציות שמפחיתות פליטת אור כחול אם אתה חייב להשתמש במסכים.
עסוק בפעילויות מרגיעות לפני השינה כדי לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע. זה יכול לכלול:
קריאת ספר
לקחת אמבטיה חמה
תרגול יוגה עדינה או מתיחות
השמעת קצת רעש ירוק כדי לעזור לך להירגע
האזנה למוזיקת שינה מרגיעה או למדיטציה מודרכת
ודא שחדר השינה שלך תומך בשינה על ידי:
שמירה על החדר קריר, חשוך ושקט
שימוש בוילונות האפלה או במסכת עיניים
השקעה במזרן וכריות נוחים
הסרת מכשירים אלקטרוניים מחדר השינה
קפאין, ניקוטין וארוחות כבדות קרוב מדי לשינה יכולים להפריע לשינה. הימנע מצריכת חומרים אלו או ארוחות גדולות לפחות כמה שעות לפני השינה. במקום זאת, בחר בחטיף קל אם אתה רעב.
מתח וחרדה יכולים לשמור על המוח שלך פעיל ולמנוע ממך להירדם - לכן חשוב לדעת כיצד לשמור עליהם בשליטה.
תרגולים כמו מדיטציית מיינדפולנס, תרגילי נשימה עמוקה וכתיבה ביומן יכולים לעזור להרגיע את המוח שלך לפני השינה. באפליקציית NEUROFIT, אתה יכול גם לכתוב ביומן עם מאמן CLEAR AI שלנו:
מאמן ה-AI של אפליקציית NEUROFIT עוזר לך לפתור מתח מתמשך עם שיחות טקסט מהירות, מאובטחות ופרטיות.
תרגילים סומטיים כמו נשימת לחיצת עיניים הם גם דרך מצוינת לגרום למערכת העצבים לעבור לשקט, מה שהופך את ההירדמות לקלה משמעותית:
1. 8:00 בערב: לסיים ארוחת ערב ולהימנע מארוחות כבדות.
2. 8:30 בערב: לעמעם את האורות ולעסוק בפעילות מרגיעה, כמו קריאה.
3. 9:00 בערב: לקחת אמבטיה חמה להרפיית השרירים.
4. 9:30 בערב: לתרגל יוגה עדינה או מתיחות.
5. 10:00 בערב: להאזין למוזיקה מרגיעה או רעש ירוק.
6. 10:30 בערב: ללכת למיטה ולנסות להירדם עד 11:00 בערב.
1. 8:00 בערב: לסיים ארוחת ערב ולהימנע מארוחות כבדות.
2. 8:30 בערב: לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים ולעמעם את האורות.
3. 9:00 בערב: לבלות זמן איכות עם המשפחה או לעסוק בתחביב מרגיע.
4. 9:30 בערב: לכתוב ביומן או לתרגל הכרת תודה.
5. 10:00 בערב: לקרוא ספר פיזי או להאזין לספר שמע.
6. 10:30 בלילה: לכו לישון ושאפו להירדם עד 11:00 בלילה.
בדרך כלל לוקח כשבועיים של תרגול עקבי להקים שגרת שינה חדשה. העקביות היא המפתח להתאמת הקצב הצירקדי ולשיפור איכות השינה.
בעוד שמסנני אור כחול יכולים להפחית את ההשפעה של אור כחול על ייצור המלטונין, עדיין עדיף להימנע ממסכים לחלוטין לפני השינה. עיסוק בפעילויות ללא מסך יכול לעזור לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע.
אם אתה מתעורר באמצע הלילה ולא מצליח להירדם שוב, נסה להישאר רגוע ולהימנע מלהסתכל על השעון. עיסוק בפעילות מרגיעה, כמו קריאה או תרגילי נשימה עמוקה, עד שתרגיש שוב עייף.
ב-NEUROFIT, אנו מאמינים בכוחו של מערכת עצבים מוסדרת לשיפור הרווחה הכללית. האפליקציה שלנו מציעה תובנות ותרגילים מותאמים אישית שיעזרו לך לנהל מתח, לשפר את איכות השינה ולשמור על קצב צירקדי מאוזן. על ידי שילוב של תרגילים אלו בשגרת השינה שלך, תוכל לחוות שיפורים ניכרים בשינה ובבריאות הכללית שלך.
תובנות האימון המותאמות אישית של אפליקציית NEUROFIT עוזרות לך לזהות מה מערכת העצבים שלך צריכה ביותר.
לסיכום, הקמת שגרת שינה עקבית היא דרך עוצמתית להתאים את הקצב הצירקדי ולשפר את איכות השינה. כאדם שהתמודד עם אתגרי דיסרגולציה של מערכת העצבים, אני יכול לומר בביטחון שהתרגילים הללו עשו שינוי משמעותי בחיי. על ידי מתן עדיפות לשינה ויצירת שגרת שינה מרגיעה, תוכל ליהנות משינה טובה יותר, מצב רוח משופר ורווחה כללית משופרת.
לקבלת הדרכה ותרגילים מותאמים אישית נוספים, שקול להוריד את אפליקציית NEUROFIT ולהתחיל את המסע שלך למערכת עצבים מאוזנת היום.
