Više od NEUROFIT-a
Cirkadijalni ritam je unutarnji sat našeg tijela koji regulira cikluse spavanja i budnosti, oslobađanje hormona i druge fiziološke procese. Otprilike slijedi 24-satni ciklus, usklađujući se s obrascem dan-noć. Kada je naš cirkadijalni ritam usklađen, doživljavamo bolji san, poboljšano raspoloženje i poboljšanu kognitivnu funkciju. Suprotno tome, neusklađeni cirkadijalni ritam može dovesti do poremećaja spavanja, umora i poremećaja raspoloženja.
Teškoće s uspavljivanjem ili ostajanjem u snu
Osjećaj pospanosti ili umora tijekom dana
Promjene raspoloženja ili razdražljivost
Smanjena kognitivna izvedba
Povećana osjetljivost na stres i izgaranje
Nekoliko čimbenika može poremetiti naš cirkadijalni ritam, uključujući:
Nepravilni rasporedi spavanja
Izloženost umjetnom svjetlu, posebno plavom svjetlu s ekrana
Smjenski rad ili česta putovanja kroz vremenske zone
Loša higijena spavanja
NEUROFIT Prsten prikazuje šest mogućih stanja živčanog sustava i prijelaze između njih.
Evo nekoliko smjernica koje vrijedi razmotriti:
Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan pomaže regulirati vaš unutarnji sat. Harvard Health preporučuje da ciljate na 7-9 sati sna svake noći i pokušate održavati isti raspored čak i vikendom.
Plavo svjetlo s ekrana može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san. Izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja barem sat vremena prije spavanja. Razmislite o korištenju filtera za plavo svjetlo ili aplikacija koje smanjuju emisiju plavog svjetla ako morate koristiti ekrane.
Uključite se u smirujuće aktivnosti prije spavanja kako biste signalizirali svom tijelu da je vrijeme za opuštanje. To može uključivati:
Čitanje knjige
Topla kupka
Prakticiranje nježne joge ili istezanja
Pustite malo zelenog šuma kako biste se opustili
Slušanje umirujuće glazbe za spavanje ili vođene meditacije
Osigurajte da vaša spavaća soba podržava san tako što ćete:
Održavati sobu hladnom, tamnom i tihom
Koristiti zavjese za zamračivanje ili masku za oči
Uložiti u udoban madrac i jastuke
Ukloniti elektroničke uređaje iz spavaće sobe
Kofein, nikotin i teški obroci preblizu spavanja mogu ometati san. Izbjegavajte konzumiranje ovih tvari ili velikih obroka barem nekoliko sati prije spavanja. Umjesto toga, odlučite se za lagani zalogaj ako ste gladni.
Stres i anksioznost mogu držati vaš um aktivnim i spriječiti vas da zaspite - stoga je vrijedno znati kako ih držati pod kontrolom.
Prakse poput meditacije svjesnosti, vježbi dubokog disanja i vođenja dnevnika mogu pomoći umiriti vaš um prije spavanja. U aplikaciji NEUROFIT također možete voditi dnevnik uz našeg CLEAR AI trenera:
AI Coach u aplikaciji NEUROFIT pomaže vam riješiti uporne stresne obrasce s brzim, sigurnim i privatnim tekstualnim razgovorima.
Somatske vježbe poput disanja s pritiskom na oči također su izvrstan način da se živčani sustav prebaci u mir, što značajno olakšava odlazak na spavanje:
1. 20:00: Završite večeru i izbjegavajte teške obroke.
2. 20:30: Prigušite svjetla i uključite se u smirujuću aktivnost, poput čitanja.
3. 21:00: Uzmite toplu kupku kako biste opustili mišiće.
4. 21:30: Vježbajte nježnu jogu ili istezanje.
5. 22:00: Slušajte umirujuću glazbu ili zeleni šum.
6. 22:30: Idite u krevet i nastojte zaspati do 23:00.
1. 20:00: Završite večeru i izbjegavajte teške obroke.
2. 20:30: Isključite sve elektroničke uređaje i prigušite svjetla.
3. 21:00: Provedite kvalitetno vrijeme s obitelji ili se uključite u opuštajući hobi.
4. 21:30: Pišite u dnevnik ili prakticirajte zahvalnost.
5. 22:00: Čitajte fizičku knjigu ili slušajte audioknjigu.
6. 22:30: Idite u krevet i pokušajte zaspati do 23:00.
Obično je potrebno oko 2 tjedna dosljedne prakse da se uspostavi nova rutina odlaska na spavanje. Dosljednost je ključna za usklađivanje vašeg cirkadijalnog ritma i poboljšanje kvalitete sna.
Iako filteri plavog svjetla mogu smanjiti utjecaj plavog svjetla na proizvodnju melatonina, ipak je najbolje izbjegavati ekrane u potpunosti prije spavanja. Sudjelovanje u aktivnostima bez ekrana može pomoći signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za opuštanje.
Ako se probudite usred noći i ne možete ponovno zaspati, pokušajte ostati smireni i izbjegavajte gledanje na sat. Uključite se u smirujuću aktivnost, poput čitanja ili vježbi dubokog disanja, dok ponovno ne osjetite pospanost.
Personalizirani uvidi u treniranje u aplikaciji NEUROFIT pomažu vam odrediti što vašem živčanom sustavu najviše treba.
Za kraj, uspostavljanje dosljedne rutine odlaska na spavanje moćan je način za usklađivanje vašeg cirkadijalnog ritma i poboljšanje kvalitete sna. Kao netko tko je prošao kroz izazove disregulacije živčanog sustava, mogu s povjerenjem reći da su ove prakse napravile duboku razliku u mom životu. Prioritetiziranjem svog sna i stvaranjem opuštajuće rutine odlaska na spavanje, možete uživati u boljem snu, poboljšanom raspoloženju i poboljšanom općem blagostanju.
Za više personaliziranih smjernica i vježbi, razmislite o preuzimanju NEUROFIT aplikacije i započnite svoje putovanje prema uravnoteženom živčanom sustavu već danas.
