POBOLJŠANJE CIRKADIJALNOG RITMA UZ VEČERNJU RUTINU

Andrew Hogue

Što je cirkadijalni ritam?

Cirkadijalni ritam je unutarnji sat našeg tijela koji regulira cikluse spavanja i budnosti, lučenje hormona i druge fiziološke procese. Otprilike slijedi 24-satni ciklus, usklađen s obrascem dana i noći. Kada je naš cirkadijalni ritam usklađen, imamo bolji san, poboljšano raspoloženje i bolju kognitivnu funkciju. Nasuprot tome, neusklađeni cirkadijalni ritam može dovesti do poremećaja spavanja, umora i poremećaja raspoloženja.

Znakovi poremećenog cirkadijalnog ritma

Poteškoće s usnivanjem ili održavanjem sna

Osjećaj pospanosti ili umora tijekom dana

Promjene raspoloženja ili razdražljivost

Smanjena kognitivna učinkovitost

Povećana podložnost stresu i izgaranju

Uzroci poremećaja cirkadijalnog ritma

Nekoliko čimbenika može poremetiti naš cirkadijalni ritam, uključujući:

Nepravilan raspored spavanja

Izloženost umjetnom svjetlu, posebno plavom svjetlu s ekrana

Rad u smjenama ili učestala putovanja kroz različite vremenske zone

Loša higijena spavanja

Stres i anksioznost

Izgradnja učinkovite rutine prije spavanja

Kreiranje rutine za spavanje koja podržava vaš cirkadijalni ritam ključno je za postizanje obnovljujućeg sna. Općenito, trebali biste poduzimati korake koji pomažu vašem živčanom sustavu da se prebaci u stanje mirnoće na NEUROFIT prstenu u nastavku:

Evo nekoliko smjernica koje vrijedi razmotriti:

Postavite dosljedan raspored spavanja

Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan pomaže regulirati vaš unutarnji sat. Harvard Health preporučuje da ciljate na 7-9 sati sna svake noći i pokušate održati isti raspored čak i vikendom.

Ograničite izloženost plavoj svjetlosti

Plava svjetlost s ekrana može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san. Izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja barem sat vremena prije spavanja. Razmislite o korištenju filtera za plavo svjetlo ili aplikacija koje smanjuju emisiju plavog svjetla ako morate koristiti ekrane.

Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja

Uključite se u umirujuće aktivnosti prije spavanja kako biste signalizirali tijelu da je vrijeme za opuštanje. To može uključivati:

Čitanje knjige

Topla kupka

Prakticiranje nježne joge ili istezanja

Puštanje malo zelenog šuma kako biste se opustili

Slušanje umirujuće glazbe za spavanje ili vođene meditacije

Optimizirajte svoju okolinu za spavanje

Pobrinite se da je vaša spavaća soba pogodna za spavanje time što:

Održavanje sobe hladnom, mračnom i tihom

Korištenje zavjesa za zamračivanje ili maske za oči

Ulaganje u udoban madrac i jastuke

Uklanjanje elektroničkih uređaja iz spavaće sobe

Izbjegavajte stimulanse i teške obroke

Kofein, nikotin i teški obroci preblizu spavanja mogu ometati san. Izbjegavajte konzumiranje ovih supstanci ili obilnih obroka barem nekoliko sati prije spavanja. Umjesto toga, odlučite se za lagani zalogaj ako ste gladni.

Upravljanje stresom i anksioznošću

Stres i anksioznost mogu držati vaš um aktivnim i spriječiti vas da zaspite - stoga je korisno znati kako ih držati pod kontrolom.

Prakse poput meditacije svjesnosti, vježbi dubokog disanja i vođenja dnevnika mogu pomoći umiriti vaš um prije spavanja. U aplikaciji NEUROFIT možete također voditi dnevnik uz naš CLEAR AI Coach:

Somatske vježbe poput Eye-Press disanja također su izvrstan način da se živčani sustav prebaci u mirno stanje, što znatno olakšava odlazak na spavanje:

Praktični primjeri rutina prije spavanja

Primjer 1: Večernje opuštanje

1. 20:00: Završite večeru i izbjegavajte teške obroke.

2. 20:30: Prigušite svjetla i uključite se u umirujuću aktivnost, poput čitanja.

3. 9:00 PM: Uzmite toplu kupku kako biste opustili mišiće.

4. 9:30 PM: Vježbajte nježnu jogu ili istezanje.

5. 10:00 PM: Slušajte umirujuću glazbu ili zeleni šum.

6. 10:30 PM: Otiđite na spavanje i pokušajte zaspati do 11:00 PM.

Primjer 2: Opuštanje bez tehnologije

1. 8:00 PM: Završite večeru i izbjegavajte obilne obroke.

2. 8:30 PM: Isključite sve elektroničke uređaje i prigušite svjetla.

3. 9:00 PM: Provedite kvalitetno vrijeme s obitelji ili se bavite opuštajućim hobijem.

4. 9:30 PM: Zapišite nešto u dnevnik ili prakticirajte zahvalnost.

5. 10:00 PM: Čitajte tiskanu knjigu ili slušajte audioknjigu.

6. 22:30: Otiđite na spavanje i nastojte zaspati do 23:00.

Često postavljana pitanja

Koliko je vremena potrebno da se uspostavi dosljedna rutina odlaska na spavanje?

Obično je potrebno oko 2 tjedna redovite prakse da se uspostavi nova rutina odlaska na spavanje. Dosljednost je ključna za usklađivanje vašeg cirkadijalnog ritma i poboljšanje kvalitete sna.

Mogu li koristiti telefon ili tablet prije spavanja ako koristim filtar plavog svjetla?

Iako filtri za plavo svjetlo mogu smanjiti utjecaj plavog svjetla na proizvodnju melatonina, i dalje je najbolje u potpunosti izbjegavati ekrane prije spavanja. Uključivanje u aktivnosti bez ekrana može pomoći vašem tijelu da dobije signal da je vrijeme za opuštanje.

Što da radim ako se probudim usred noći i ne mogu ponovno zaspati?

Ako se probudite usred noći i ne možete ponovno zaspati, pokušajte ostati mirni i izbjegavajte gledati na sat. Uključite se u umirujuću aktivnost, poput čitanja ili vježbe dubokog disanja, dok ponovno ne osjetite pospanost.

Kako NEUROFIT može pomoći u poboljšanju moje rutine odlaska na spavanje i cirkadijalnog ritma?

U NEUROFIT-u vjerujemo u snagu reguliranog živčanog sustava za poboljšanje cjelokupnog blagostanja. Naša aplikacija nudi personalizirane uvide i vježbe kako bi vam pomogla u upravljanju stresom, poboljšanju kvalitete sna i održavanju uravnoteženog cirkadijalnog ritma. Uključivanjem ovih praksi u svoju rutinu odlaska na spavanje možete primijetiti značajna vidljiva poboljšanja u snu i općem zdravlju.

Za kraj, uspostavljanje dosljedne rutine odlaska na spavanje snažan je način za usklađivanje vašeg cirkadijalnog ritma i poboljšanje kvalitete sna. Kao netko tko je iskusio izazove disregulacije živčanog sustava, mogu s povjerenjem reći da su ove prakse imale dubok utjecaj na moj život. Prioritiziranjem sna i stvaranjem opuštajuće rutine prije spavanja možete uživati u boljem snu, poboljšanom raspoloženju i poboljšanoj cjelokupnoj dobrobiti.

Za dodatne personalizirane smjernice i vježbe, razmislite o preuzimanju NEUROFIT aplikacije i započnite svoje putovanje do uravnoteženog živčanog sustava već danas.

Uravnotežite svoj živčani sustav, smanjite stres i osjećajte se najbolje uz NEUROFIT.