MIGLIORARE IL RITMO CIRCADIANO CON UNA ROUTINE SERALE
Le routine serali possono allineare il tuo ritmo circadiano, migliorare la qualità del sonno e favorire il benessere complessivo.
Che cos'è il ritmo circadiano?
Il ritmo circadiano è l'orologio interno del nostro corpo che regola i cicli sonno-veglia, il rilascio di ormoni e altri processi fisiologici. Segue all'incirca un ciclo di 24 ore, in linea con il ritmo giorno-notte. Quando il nostro ritmo circadiano è sincronizzato, sperimentiamo un sonno migliore, un umore più stabile e una migliore funzione cognitiva. Al contrario, un ritmo circadiano non allineato può portare a disturbi del sonno, stanchezza e disturbi dell'umore.
Segnali di un ritmo circadiano alterato
Difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno
Sentirsi intontiti o stanchi durante il giorno
Sbalzi d'umore o irritabilità
Prestazioni cognitive ridotte
Maggiore suscettibilità allo stress e al burnout
Cause di interruzione del ritmo circadiano
Diversi fattori possono disturbare il nostro ritmo circadiano, tra cui:
Orari di sonno irregolari
Esposizione alla luce artificiale, soprattutto luce blu dagli schermi
Lavoro a turni o viaggi frequenti tra diversi fusi orari
Scarsa igiene del sonno
Creare una routine serale efficace
Creare una routine serale che supporti il tuo ritmo circadiano è essenziale per ottenere un sonno ristoratore. In generale, dovresti intraprendere azioni che aiutino il tuo sistema nervoso a passare allo stato di Quiete sull’anello NEUROFIT qui di seguito:
L’Anello NEUROFIT mostra i sei possibili stati del sistema nervoso e le transizioni tra di essi.
Ecco alcune linee guida da prendere in considerazione:
Stabilisci un orario di sonno regolare
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare il tuo orologio interno. Harvard Health raccomanda di puntare a 7-9 ore di sonno ogni notte e di cercare di mantenere lo stesso orario anche nei fine settimana.
Limita l’esposizione alla luce blu
La luce blu proveniente dagli schermi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Evita di usare dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarti. Prendi in considerazione l’uso di filtri per la luce blu o di app che ne riducono l’emissione se devi utilizzare gli schermi.
Crea una routine rilassante prima di coricarti
Svolgi attività calmanti prima di coricarti per segnalare al tuo corpo che è il momento di rilassarsi. Questo potrebbe includere:
Leggere un libro
Fare un bagno caldo
Praticare yoga dolce o stretching
Riprodurre un po' di rumore verde per aiutarti a rilassarti
Ascoltare musica per il sonno rilassante o una meditazione guidata
Ottimizza il tuo ambiente per il sonno
Assicurati che la tua camera da letto favorisca il sonno facendo quanto segue:
Mantenendo la stanza fresca, buia e silenziosa
Usare tende oscuranti o una mascherina per gli occhi
Investire in un materasso e cuscini comodi
Rimuovere i dispositivi elettronici dalla camera da letto
Evita gli stimolanti e i pasti pesanti
La caffeina, la nicotina e pasti pesanti troppo vicini all'ora di andare a letto possono interferire con il sonno. Evita di consumare queste sostanze o pasti abbondanti almeno qualche ora prima di coricarti. Invece, se hai fame, opta per uno spuntino leggero.
Gestisci lo stress e l'ansia
Lo stress e l'ansia possono tenere la tua mente attiva e impedirti di addormentarti - quindi è importante sapere come mantenerli sotto controllo.
Le pratiche come la meditazione mindfulness, gli esercizi di respirazione profonda e tenere un diario possono aiutare a calmare la mente prima di andare a letto. Sull'App NEUROFIT, puoi anche tenere un diario con il nostro CLEAR AI Coach:
Il Coach IA dell'App NEUROFIT ti aiuta a risolvere lo stress persistente con conversazioni testuali rapide, sicure e private.
Gli esercizi somatici come la respirazione Eye-Press sono anche un ottimo modo per aiutare il sistema nervoso a passare a Quiete, rendendo l'addormentamento notevolmente più facile:
Esempi pratici di routine prima di dormire
Esempio 1: Il rilassamento serale
1. 20:00: Finisci la cena ed evita pasti pesanti.
2. 20:30: Abbassa le luci e dedicati a un'attività rilassante, come la lettura.
3. 9:00 PM: Fai un bagno caldo per rilassare i muscoli.
4. 9:30 PM: Pratica yoga dolce o stretching.
5. 10:00 PM: Ascolta musica rilassante o rumore verde.
6. 10:30 PM: Vai a letto e cerca di addormentarti entro le 11:00 PM.
Esempio 2: Il rilassamento senza tecnologia
1. 8:00 PM: Finisci la cena ed evita pasti pesanti.
2. 8:30 PM: Spegni tutti i dispositivi elettronici e abbassa le luci.
3. 9:00 PM: Trascorri del tempo di qualità con la famiglia o dedicati a un hobby rilassante.
4. 9:30 PM: Scrivi su un diario o pratica la gratitudine.
5. 10:00 PM: Leggi un libro cartaceo o ascolta un audiolibro.
6. 10:30 PM: Vai a letto e cerca di addormentarti entro le 11:00 PM.
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per stabilire una routine coerente per andare a letto?
In genere servono circa 2 settimane di pratica costante per stabilire una nuova routine per andare a letto. La coerenza è fondamentale per allineare il tuo ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno.
Posso usare il mio telefono o tablet prima di andare a letto se utilizzo un filtro per la luce blu?
Sebbene i filtri per la luce blu possano ridurre l'impatto di questa luce sulla produzione di melatonina, è comunque meglio evitare del tutto gli schermi prima di coricarsi. Dedicarsi a attività senza schermo può aiutare a segnalare al tuo corpo che è ora di rilassarsi.
Cosa dovrei fare se mi sveglio nel mezzo della notte e non riesco a riaddormentarmi?
Se ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti, cerca di mantenere la calma e di non guardare l'orologio. Svolgi un'attività rilassante, come leggere o esercizi di respirazione profonda, finché non ti senti di nuovo assonnato.
In che modo NEUROFIT può aiutare a migliorare la mia routine del sonno e il mio ritmo circadiano?
Noi di NEUROFIT crediamo nel potere di un sistema nervoso regolato per migliorare il benessere complessivo. La nostra app offre approfondimenti ed esercizi personalizzati per aiutarti a gestire lo stress, migliorare la qualità del sonno e mantenere un ritmo circadiano equilibrato. Integrando incorporare queste pratiche nella tua routine prima di coricarti, potrai sperimentare miglioramenti significativi e visibili nel tuo sonno e nella tua salute generale.
I consigli di coaching personalizzati dell'App NEUROFIT ti aiutano a individuare ciò di cui il tuo sistema nervoso ha più bisogno.
In conclusione, stabilire una routine coerente prima di coricarsi è un modo potente per allineare il tuo ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno. Come qualcuno che ha affrontato le sfide della disregolazione del sistema nervoso, posso affermare con certezza che queste pratiche hanno avuto un impatto profondo nella mia vita. Dando priorità al tuo riposo e creando una routine rilassante prima di andare a letto, puoi godere di un sonno migliore, di un umore migliorato e di un benessere generale superiore.
Per una guida e degli esercizi più personalizzati, valuta di scaricare l’app NEUROFIT e inizia oggi stesso il tuo percorso verso un sistema nervoso equilibrato.
