MIGLIORARE IL RITMO CIRCADIANO CON UNA ROUTINE SERALE

Le routine serali possono allineare il tuo ritmo circadiano, migliorare la qualità del sonno e favorire il benessere complessivo.

Andrew Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
4 MINUTI DI LETTURA
FEB 23, 2025

Che cos'è il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è l'orologio interno del nostro corpo che regola i cicli sonno-veglia, il rilascio di ormoni e altri processi fisiologici. Segue all'incirca un ciclo di 24 ore, in linea con il ritmo giorno-notte. Quando il nostro ritmo circadiano è sincronizzato, sperimentiamo un sonno migliore, un umore più stabile e una migliore funzione cognitiva. Al contrario, un ritmo circadiano non allineato può portare a disturbi del sonno, stanchezza e disturbi dell'umore.

Segnali di un ritmo circadiano alterato

Difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno

Sentirsi intontiti o stanchi durante il giorno

Sbalzi d'umore o irritabilità

Prestazioni cognitive ridotte

Maggiore suscettibilità allo stress e al burnout

Cause di interruzione del ritmo circadiano

Diversi fattori possono disturbare il nostro ritmo circadiano, tra cui:

Orari di sonno irregolari

Esposizione alla luce artificiale, soprattutto luce blu dagli schermi

Lavoro a turni o viaggi frequenti tra diversi fusi orari

Scarsa igiene del sonno

Stress e ansia

Creare una routine serale efficace

Creare una routine serale che supporti il tuo ritmo circadiano è essenziale per ottenere un sonno ristoratore. In generale, dovresti intraprendere azioni che aiutino il tuo sistema nervoso a passare allo stato di Quiete sull’anello NEUROFIT qui di seguito:

L’Anello NEUROFIT mostra i sei possibili stati del sistema nervoso e le transizioni tra di essi.

Ecco alcune linee guida da prendere in considerazione:

Stabilisci un orario di sonno regolare

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare il tuo orologio interno. Harvard Health raccomanda di puntare a 7-9 ore di sonno ogni notte e di cercare di mantenere lo stesso orario anche nei fine settimana.

Limita l’esposizione alla luce blu

La luce blu proveniente dagli schermi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Evita di usare dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarti. Prendi in considerazione l’uso di filtri per la luce blu o di app che ne riducono l’emissione se devi utilizzare gli schermi.

Crea una routine rilassante prima di coricarti

Svolgi attività calmanti prima di coricarti per segnalare al tuo corpo che è il momento di rilassarsi. Questo potrebbe includere:

Leggere un libro

Fare un bagno caldo

Praticare yoga dolce o stretching

Riprodurre un po' di rumore verde per aiutarti a rilassarti

Ascoltare musica per il sonno rilassante o una meditazione guidata

Ottimizza il tuo ambiente per il sonno

Assicurati che la tua camera da letto favorisca il sonno facendo quanto segue:

Mantenendo la stanza fresca, buia e silenziosa

Usare tende oscuranti o una mascherina per gli occhi

Investire in un materasso e cuscini comodi

Rimuovere i dispositivi elettronici dalla camera da letto

Evita gli stimolanti e i pasti pesanti

La caffeina, la nicotina e pasti pesanti troppo vicini all'ora di andare a letto possono interferire con il sonno. Evita di consumare queste sostanze o pasti abbondanti almeno qualche ora prima di coricarti. Invece, se hai fame, opta per uno spuntino leggero.

Gestisci lo stress e l'ansia

Lo stress e l'ansia possono tenere la tua mente attiva e impedirti di addormentarti - quindi è importante sapere come mantenerli sotto controllo.

Le pratiche come la meditazione mindfulness, gli esercizi di respirazione profonda e tenere un diario possono aiutare a calmare la mente prima di andare a letto. Sull'App NEUROFIT, puoi anche tenere un diario con il nostro CLEAR AI Coach:

Il Coach IA dell'App NEUROFIT ti aiuta a risolvere lo stress persistente con conversazioni testuali rapide, sicure e private.

Gli esercizi somatici come la respirazione Eye-Press sono anche un ottimo modo per aiutare il sistema nervoso a passare a Quiete, rendendo l'addormentamento notevolmente più facile:

Respirazione con Pressione sugli Occhi - Una tecnica di respirazione a un ritmo più lento per calmare il sistema nervoso.

Esempi pratici di routine prima di dormire

Esempio 1: Il rilassamento serale

1. 20:00: Finisci la cena ed evita pasti pesanti.

2. 20:30: Abbassa le luci e dedicati a un'attività rilassante, come la lettura.

3. 9:00 PM: Fai un bagno caldo per rilassare i muscoli.

4. 9:30 PM: Pratica yoga dolce o stretching.

5. 10:00 PM: Ascolta musica rilassante o rumore verde.

6. 10:30 PM: Vai a letto e cerca di addormentarti entro le 11:00 PM.

Esempio 2: Il rilassamento senza tecnologia

1. 8:00 PM: Finisci la cena ed evita pasti pesanti.

2. 8:30 PM: Spegni tutti i dispositivi elettronici e abbassa le luci.

3. 9:00 PM: Trascorri del tempo di qualità con la famiglia o dedicati a un hobby rilassante.

4. 9:30 PM: Scrivi su un diario o pratica la gratitudine.

5. 10:00 PM: Leggi un libro cartaceo o ascolta un audiolibro.

6. 10:30 PM: Vai a letto e cerca di addormentarti entro le 11:00 PM.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per stabilire una routine coerente per andare a letto?

In genere servono circa 2 settimane di pratica costante per stabilire una nuova routine per andare a letto. La coerenza è fondamentale per allineare il tuo ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno.

Posso usare il mio telefono o tablet prima di andare a letto se utilizzo un filtro per la luce blu?

Sebbene i filtri per la luce blu possano ridurre l'impatto di questa luce sulla produzione di melatonina, è comunque meglio evitare del tutto gli schermi prima di coricarsi. Dedicarsi a attività senza schermo può aiutare a segnalare al tuo corpo che è ora di rilassarsi.

Cosa dovrei fare se mi sveglio nel mezzo della notte e non riesco a riaddormentarmi?

Se ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti, cerca di mantenere la calma e di non guardare l'orologio. Svolgi un'attività rilassante, come leggere o esercizi di respirazione profonda, finché non ti senti di nuovo assonnato.

In che modo NEUROFIT può aiutare a migliorare la mia routine del sonno e il mio ritmo circadiano?

Noi di NEUROFIT crediamo nel potere di un sistema nervoso regolato per migliorare il benessere complessivo. La nostra app offre approfondimenti ed esercizi personalizzati per aiutarti a gestire lo stress, migliorare la qualità del sonno e mantenere un ritmo circadiano equilibrato. Integrando incorporare queste pratiche nella tua routine prima di coricarti, potrai sperimentare miglioramenti significativi e visibili nel tuo sonno e nella tua salute generale.

I consigli di coaching personalizzati dell'App NEUROFIT ti aiutano a individuare ciò di cui il tuo sistema nervoso ha più bisogno.

In conclusione, stabilire una routine coerente prima di coricarsi è un modo potente per allineare il tuo ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno. Come qualcuno che ha affrontato le sfide della disregolazione del sistema nervoso, posso affermare con certezza che queste pratiche hanno avuto un impatto profondo nella mia vita. Dando priorità al tuo riposo e creando una routine rilassante prima di andare a letto, puoi godere di un sonno migliore, di un umore migliorato e di un benessere generale superiore.

Per una guida e degli esercizi più personalizzati, valuta di scaricare l’app NEUROFIT e inizia oggi stesso il tuo percorso verso un sistema nervoso equilibrato.

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Info sull'autore
Andrew Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
Andrew è Co-CEO di NEUROFIT, laureato al Caltech con 10 anni di esperienza in tecnologia e sviluppo di prodotti presso NASA, Snapchat, Headspace, Yale e con propri prodotti per il benessere utilizzati da milioni di persone in tutto il mondo. Il suo lavoro è stato presentato su BBC, Wired, Forbes, Well+Good, SHAPE, Prevention, Men's Health, Real Simple, Business Insider, Medical News Today e altro ancora.
Dopo aver affrontato due decenni di stress cronico, burnout e C-PTSD, ha lanciato NEUROFIT per offrire una soluzione efficace, basata sui dati e accessibile a queste sfide.
Oggi, l’app NEUROFIT è utilizzata da 2.000+ medici, terapeuti e coach della salute di primo piano, raggiungendo 100.000+ utenti in 100+ paesi.
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