MENINGKATKAN RITMA SIRKADIAN DENGAN RUTIN SEBELUM TIDUR

Andrew Hogue

Apakah Ritma Sirkadian?

Ritma sirkadian ialah jam dalaman badan kita yang mengatur kitaran tidur-jaga, pelepasan hormon, dan proses fisiologi lain. Ia lebih kurang mengikuti kitaran 24 jam, selaras dengan corak siang-malam. Apabila ritma sirkadian kita selaras, kita mendapat tidur yang lebih baik, mood yang lebih positif, dan fungsi kognitif yang meningkat. Sebaliknya, ritma sirkadian yang tidak selaras boleh membawa kepada gangguan tidur, keletihan, dan gangguan mood.

Tanda-tanda Ritma Sirkadian yang Terganggu

Kesukaran untuk mula tidur atau terus kekal tidur

Rasa lemah atau letih pada waktu siang

Perubahan mood atau mudah tersinggung

Prestasi kognitif yang berkurangan

Peningkatan kerentanan terhadap stres dan burnout

Punca Gangguan Ritma Sirkadian

Beberapa faktor boleh mengganggu ritma sirkadian kita, termasuk:

Jadual tidur yang tidak teratur

Pendedahan kepada cahaya buatan, terutamanya cahaya biru daripada skrin

Kerja syif atau perjalanan kerap merentas zon masa

Kebersihan tidur yang lemah

Tekanan dan kebimbangan

Membina Rutin Waktu Tidur yang Berkesan

Membina rutin waktu tidur yang menyokong ritma sirkadian anda adalah penting untuk mendapatkan tidur yang memulihkan. Secara amnya, anda perlu mengambil langkah yang membantu sistem saraf anda beralih ke keadaan Stillness pada NEUROFIT Ring di bawah:

Berikut adalah beberapa garis panduan yang patut dipertimbangkan:

Tetapkan Jadual Tidur yang Konsisten

Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengawal jam dalaman anda. Harvard Health mencadangkan agar anda mensasarkan 7-9 jam tidur setiap malam, dan cuba mengekalkan jadual yang sama walaupun pada hujung minggu.

Hadkan Pendedahan kepada Cahaya Biru

Cahaya biru daripada skrin boleh mengganggu penghasilan melatonin, hormon yang mengawal selia tidur. Elakkan penggunaan peranti elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan penapis cahaya biru atau aplikasi yang mengurangkan pancaran cahaya biru jika anda perlu menggunakan skrin.

Cipta Rutin Santai Sebelum Tidur

Lakukan aktiviti menenangkan sebelum tidur untuk memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba waktunya untuk berehat. Ini boleh merangkumi:

Membaca buku

Mandi air suam

Melakukan yoga lembut atau regangan

Memainkan sedikit bunyi hijau untuk membantu anda berehat

Mendengar muzik tidur yang menenangkan atau meditasi berpandu

Mengoptimumkan Persekitaran Tidur Anda

Pastikan bilik tidur anda kondusif untuk tidur dengan:

Pastikan bilik sejuk, gelap, dan sunyi

Menggunakan langsir blackout atau penutup mata

Melabur dalam tilam dan bantal yang selesa

Mengeluarkan peranti elektronik dari bilik tidur

Elakkan Perangsang dan Hidangan Berat

Kafein, nikotin, dan hidangan berat terlalu dekat dengan waktu tidur boleh mengganggu tidur. Elakkan pengambilan bahan-bahan ini atau hidangan besar sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum waktu tidur. Sebaliknya, pilih snek ringan jika anda lapar.

Mengurus Stres dan Kebimbangan

Stres dan kebimbangan boleh membuat minda anda kekal aktif dan menghalang anda daripada tertidur - jadi amat bernilai untuk mengetahui cara mengawalnya.

Amalan seperti meditasi kesedaran, senaman pernafasan dalam, dan penulisan jurnal boleh membantu menenangkan minda anda sebelum tidur. Dalam Aplikasi NEUROFIT, anda juga boleh menulis jurnal bersama CLEAR AI Coach kami:

Latihan somatik seperti Eye-Press Breathing juga merupakan cara yang bagus untuk membantu sistem saraf beralih kepada Ketenangan, yang menjadikan proses tidur jauh lebih mudah:

Contoh Praktikal Rutin Waktu Tidur

Contoh 1: Malam Santai

1. 8:00 PM: Selesaikan makan malam dan elakkan hidangan berat.

2. 8:30 PM: Malapkan lampu dan lakukan aktiviti yang menenangkan, seperti membaca.

3. 9:00 PM: Mandilah air suam untuk merehatkan otot anda.

4. 9:30 PM: Amalkan yoga lembut atau regangan.

5. 10:00 PM: Dengarkan muzik yang menenangkan atau bunyi hijau.

6. 10:30 PM: Pergi tidur dan cuba untuk tertidur menjelang 11:00 PM.

Contoh 2: Rutin Tenang Tanpa Teknologi

1. 8:00 PM: Selesaikan makan malam dan elakkan hidangan berat.

2. 8:30 PM: Matikan semua peranti elektronik dan malapkan lampu.

3. 9:00 PM: Luangkan masa berkualiti dengan keluarga atau libatkan diri dalam hobi yang menenangkan.

4. 9:30 PM: Tulis dalam jurnal atau praktikkan kesyukuran.

5. 10:00 PM: Bacalah buku fizikal atau dengar buku audio.

6. 10:30 PM: Pergi tidur dan sasarkan untuk tertidur sebelum 11:00 PM.

Soalan Lazim

Berapa lama masa diperlukan untuk membina rutin waktu tidur yang konsisten?

Biasanya memerlukan sekitar 2 minggu latihan yang konsisten untuk membina rutin waktu tidur yang baru. Konsistensi adalah kunci untuk menyelaraskan ritma sirkadian anda dan meningkatkan kualiti tidur.

Bolehkah saya menggunakan telefon atau tablet sebelum tidur jika saya menggunakan penapis cahaya biru?

Walaupun penapis cahaya biru dapat mengurangkan kesan cahaya biru terhadap penghasilan melatonin, adalah lebih baik untuk mengelakkan skrin sama sekali sebelum tidur. Mengamalkan aktiviti tanpa skrin dapat membantu memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat.

Apa yang perlu saya lakukan jika saya terjaga di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur?

Jika anda terjaga di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur, cuba bertenang dan elakkan melihat jam. Lakukan aktiviti yang menenangkan, seperti membaca atau latihan pernafasan dalam, sehingga anda berasa mengantuk semula.

Bagaimanakah NEUROFIT dapat membantu memperbaiki rutin waktu tidur dan ritma sirkadian anda?

Di NEUROFIT, kami percaya pada kekuatan sistem saraf yang teratur untuk meningkatkan kesejahteraan menyeluruh. Aplikasi kami menawarkan pandangan dan latihan yang diperibadikan untuk membantu anda mengurus tekanan, meningkatkan kualiti tidur, dan mengekalkan ritma sirkadian yang seimbang. Dengan menggabungkan amalan ini ke dalam rutin waktu tidur anda, anda boleh mengalami peningkatan yang ketara dalam tidur dan kesihatan keseluruhan.

Sebagai penutup, mewujudkan rutin waktu tidur yang konsisten ialah cara yang sangat berkesan untuk menyelaraskan ritma sirkadian anda dan meningkatkan kualiti tidur. Sebagai seseorang yang telah menempuh cabaran dysregulasi sistem saraf, saya boleh menyatakan dengan penuh keyakinan bahawa amalan-amalan ini telah memberi impak yang amat mendalam dalam kehidupan saya. Dengan mengutamakan tidur anda dan mencipta rutin waktu tidur yang santai, anda dapat menikmati tidur yang lebih lena, mood yang lebih positif, dan kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik.

Untuk panduan dan latihan yang lebih diperibadikan, pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi NEUROFIT dan mulakan perjalanan anda menuju sistem saraf yang seimbang hari ini.

Seimbangkan sistem saraf anda, kurangkan tekanan, dan rasai yang terbaik dengan NEUROFIT.