MEMPERBAIKI RITMA SIRKADIAN DENGAN RUTIN WAKTU TIDUR

Andrew Hogue

Apakah Ritma Sirkadian?

Ritma sirkadian adalah jam dalaman badan kita yang mengatur kitaran tidur-bangun, pelepasan hormon, dan proses fisiologi lain. Ia mengikuti kitaran kira-kira 24 jam, selaras dengan corak siang-malam. Apabila ritma sirkadian kita selaras, kita mengalami tidur yang lebih baik, mood yang lebih baik, dan fungsi kognitif yang meningkat. Sebaliknya, ritma sirkadian yang tidak selaras boleh menyebabkan gangguan tidur, keletihan, dan gangguan mood.

Tanda-tanda Ritma Sirkadian yang Terganggu

Kesukaran untuk tidur atau kekal tidur

Rasa lesu atau letih pada siang hari

Perubahan mood atau mudah marah

Prestasi kognitif yang berkurangan

Peningkatan kerentanan terhadap tekanan dan keletihan

Punca Gangguan Ritma Sirkadian

Beberapa faktor boleh mengganggu ritma sirkadian kita, termasuk:

Jadual tidur yang tidak teratur

Pendedahan kepada cahaya buatan, terutamanya cahaya biru dari skrin

Kerja syif atau kerap mengembara merentasi zon masa

Kebersihan tidur yang buruk

Tekanan dan kebimbangan

Membina Rutin Waktu Tidur yang Berkesan

Mewujudkan rutin waktu tidur yang menyokong ritma sirkadian anda adalah penting untuk mencapai tidur yang memulihkan. Secara umum, anda harus mengambil tindakan yang membantu sistem saraf anda beralih ke keadaan Ketenangan pada Cincin NEUROFIT di bawah:

Berikut adalah beberapa garis panduan yang patut dipertimbangkan:

Tetapkan Jadual Tidur yang Konsisten

Tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari membantu mengatur jam dalaman anda. Harvard Health mengesyorkan bahawa anda mensasarkan 7-9 jam tidur setiap malam, dan cuba mengekalkan jadual yang sama walaupun pada hujung minggu.

Hadkan Pendedahan kepada Cahaya Biru

Cahaya biru dari skrin boleh mengganggu pengeluaran melatonin, hormon yang mengatur tidur. Elakkan menggunakan peranti elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Pertimbangkan menggunakan penapis cahaya biru atau aplikasi yang mengurangkan pancaran cahaya biru jika anda mesti menggunakan skrin.

Cipta Rutin Pra-Tidur yang Menenangkan

Lakukan aktiviti yang menenangkan sebelum tidur untuk memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat. Ini boleh termasuk:

Membaca buku

Mandi air hangat

Melakukan yoga lembut atau regangan

Memainkan sedikit bunyi hijau untuk membantu anda berehat

Mendengar muzik tidur yang menenangkan atau meditasi berpandu

Optimumkan Persekitaran Tidur Anda

Pastikan bilik tidur anda menyokong tidur dengan:

Menjaga bilik sejuk, gelap, dan senyap

Menggunakan langsir blackout atau penutup mata

Melabur dalam tilam dan bantal yang selesa

Mengeluarkan peranti elektronik dari bilik tidur

Elakkan Perangsang dan Makanan Berat

Kafein, nikotin, dan makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur boleh mengganggu tidur. Elakkan mengambil bahan-bahan ini atau makanan besar sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur. Sebaliknya, pilihlah snek ringan jika anda lapar.

Uruskan Tekanan dan Kebimbangan

Tekanan dan kebimbangan boleh membuat minda anda aktif dan menghalang anda daripada tidur - jadi adalah berharga untuk mengetahui cara mengawalnya.

Amalan seperti meditasi kesedaran, latihan pernafasan dalam, dan menulis jurnal boleh membantu menenangkan minda anda sebelum tidur. Di Aplikasi NEUROFIT, anda juga boleh menulis jurnal dengan CLEAR AI Coach kami:

Latihan somatik seperti Pernafasan Tekanan Mata juga merupakan cara yang baik untuk mengalihkan sistem saraf ke dalam Ketenangan, yang membuatkan tidur menjadi lebih mudah:

Contoh Praktikal Rutin Waktu Tidur

Contoh 1: Bersantai di Waktu Malam

1. 8:00 PM: Selesaikan makan malam dan elakkan makanan berat.

2. 8:30 PM: Malapkan lampu dan lakukan aktiviti menenangkan, seperti membaca.

3. 9:00 PM: Mandi air hangat untuk merehatkan otot anda.

4. 9:30 PM: Amalkan yoga lembut atau regangan.

5. 10:00 PM: Dengar muzik yang menenangkan atau bunyi hijau.

6. 10:30 PM: Pergi ke katil dan cuba tidur pada pukul 11:00 PM.

Contoh 2: Bersantai Tanpa Teknologi

1. 8:00 PM: Selesaikan makan malam dan elakkan makanan berat.

2. 8:30 PM: Matikan semua peranti elektronik dan malapkan lampu.

3. 9:00 PM: Luangkan masa berkualiti dengan keluarga atau lakukan hobi yang menenangkan.

4. 9:30 PM: Tulis dalam jurnal atau amalkan kesyukuran.

5. 10:00 PM: Baca buku fizikal atau dengar buku audio.

6. 10:30 PM: Pergi tidur dan cuba tidur sebelum 11:00 PM.

Soalan Lazim

Berapa lama masa yang diambil untuk menetapkan rutin tidur yang konsisten?

Ia biasanya mengambil masa kira-kira 2 minggu amalan konsisten untuk menetapkan rutin tidur yang baru. Konsistensi adalah kunci untuk menyelaraskan ritma sirkadian anda dan meningkatkan kualiti tidur.

Bolehkah saya menggunakan telefon atau tablet sebelum tidur jika saya menggunakan penapis cahaya biru?

Walaupun penapis cahaya biru boleh mengurangkan kesan cahaya biru terhadap pengeluaran melatonin, adalah lebih baik untuk mengelakkan skrin sepenuhnya sebelum tidur. Melibatkan diri dalam aktiviti tanpa skrin boleh membantu memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat.

Apa yang perlu saya lakukan jika saya terjaga di tengah malam dan tidak boleh tidur semula?

Jika anda terjaga di tengah malam dan tidak boleh tidur semula, cuba bertenang dan elakkan melihat jam. Lakukan aktiviti yang menenangkan, seperti membaca atau latihan pernafasan dalam, sehingga anda berasa mengantuk semula.

Bagaimana NEUROFIT boleh membantu meningkatkan rutin tidur dan ritma sirkadian saya?

Di NEUROFIT, kami percaya pada kuasa sistem saraf yang terkawal untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Aplikasi kami menawarkan pandangan dan latihan yang diperibadikan untuk membantu anda menguruskan tekanan, meningkatkan kualiti tidur, dan mengekalkan ritma sirkadian yang seimbang. Dengan menggabungkan amalan ini ke dalam rutin tidur anda, anda boleh mengalami peningkatan yang ketara dalam tidur dan kesihatan keseluruhan anda.

Sebagai penutup, menetapkan rutin tidur yang konsisten adalah cara yang berkuasa untuk menyelaraskan ritma sirkadian anda dan meningkatkan kualiti tidur. Sebagai seseorang yang telah mengharungi cabaran disfungsi sistem saraf, saya boleh dengan yakin mengatakan bahawa amalan ini telah membuat perbezaan yang mendalam dalam hidup saya. Dengan mengutamakan tidur anda dan mencipta rutin tidur yang menenangkan, anda boleh menikmati tidur yang lebih baik, mood yang lebih baik, dan kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik.

Untuk panduan dan latihan yang lebih diperibadikan, pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi NEUROFIT dan mulakan perjalanan anda ke arah sistem saraf yang seimbang hari ini.

Seimbangkan sistem saraf anda, kurangkan tekanan, dan rasakan yang terbaik dengan NEUROFIT.