FORBEDRING AV DØGNRYTMEN MED EN LEGGETIDSRUTINE

Andrew Hogue

Hva er døgnrytmen?

Døgnrytmen er kroppens interne klokke som regulerer søvn-våken-sykluser, hormonfrigjøring og andre fysiologiske prosesser. Den følger omtrent en 24-timers syklus, i tråd med dag-natt-mønsteret. Når døgnrytmen vår er i synk, opplever vi bedre søvn, forbedret humør og forbedret kognitiv funksjon. Omvendt kan en feiljustert døgnrytme føre til søvnforstyrrelser, tretthet og humørsvingninger.

Tegn på en forstyrret døgnrytme

Vanskeligheter med å sovne eller holde seg sovende

Føler seg groggy eller trøtt i løpet av dagen

Humørsvingninger eller irritabilitet

Redusert kognitiv ytelse

Økt mottakelighet for stress og utbrenthet

Årsaker til forstyrrelse av døgnrytmen

Flere faktorer kan forstyrre døgnrytmen vår, inkludert:

Uregelmessige søvnplaner

Eksponering for kunstig lys, spesielt blått lys fra skjermer

Skiftarbeid eller hyppige reiser over tidssoner

Dårlig søvnhygiene

Stress og angst

Bygge en effektiv leggetidsrutine

Å lage en leggetidsrutine som støtter din døgnrytme er essensielt for å oppnå gjenopprettende søvn. Generelt bør du ta handlinger som hjelper nervesystemet ditt å skifte til Stillhetstilstanden på NEUROFIT-ringen nedenfor:

Her er noen retningslinjer verdt å vurdere:

Sett en konsekvent søvnplan

Å legge seg og våkne opp på samme tid hver dag hjelper med å regulere din indre klokke. Harvard Health anbefaler at du sikter på 7-9 timer søvn hver natt, og prøver å opprettholde samme tidsplan selv i helgene.

Begrens eksponering for blått lys

Blått lys fra skjermer kan forstyrre melatoninproduksjonen, hormonet som regulerer søvn. Unngå å bruke elektroniske enheter minst en time før leggetid. Vurder å bruke blålysfiltre eller apper som reduserer blått lysutslipp hvis du må bruke skjermer.

Lag en avslappende før-søvn-rutine

Engasjer deg i beroligende aktiviteter før sengetid for å signalisere kroppen din at det er på tide å roe ned. Dette kan inkludere:

Lese en bok

Ta et varmt bad

Praktisere mild yoga eller tøying

Spiller litt grønn støy for å hjelpe deg med å slappe av

Lytter til beroligende søvn musikk eller en guidet meditasjon

Optimaliser søvnmiljøet ditt

Sørg for at soverommet ditt støtter søvn ved å:

Holde rommet kjølig, mørkt og stille

Bruke blendingsgardiner eller en øyemaske

Investere i en komfortabel madrass og puter

Fjerne elektroniske enheter fra soverommet

Unngå stimulanter og tunge måltider

Koffein, nikotin og tunge måltider for nær sengetid kan forstyrre søvnen. Unngå å konsumere disse stoffene eller store måltider minst noen timer før sengetid. Velg i stedet en lett snack hvis du er sulten.

Håndter stress og angst

Stress og angst kan holde sinnet ditt aktivt og hindre deg fra å sovne - så det er verdifullt å vite hvordan du kan holde dem i sjakk.

Praksiser som mindfulness meditasjon, dype pusteøvelser og journalføring kan hjelpe med å roe sinnet før sengetid. På NEUROFIT-appen kan du også føre dagbok med vår CLEAR AI Coach:

Somatiske øvelser som Eye-Press Breathing er også en flott måte å få nervesystemet til å skifte til Stillhet, noe som gjør det betydelig lettere å sovne:

Praktiske eksempler på kveldsrutiner

Eksempel 1: Kveldens avkobling

1. 20:00: Avslutt middagen og unngå tunge måltider.

2. 20:30: Dempe lysene og delta i en beroligende aktivitet, som å lese.

3. 21:00: Ta et varmt bad for å slappe av i musklene.

4. 21:30: Praktiser mild yoga eller tøying.

5. 22:00: Lytt til beroligende musikk eller grønn støy.

6. 22:30: Gå til sengs og prøv å sovne innen 23:00.

Eksempel 2: Teknologifri avkobling

1. 20:00: Avslutt middagen og unngå tunge måltider.

2. 20:30: Slå av alle elektroniske enheter og dempe lysene.

3. 21:00: Tilbring kvalitetstid med familien eller delta i en avslappende hobby.

4. 21:30: Skriv i en dagbok eller praktiser takknemlighet.

5. 22:00: Les en fysisk bok eller lytt til en lydbok.

6. 22:30: Gå til sengs og prøv å sovne innen 23:00.

Ofte stilte spørsmål

Hvor lang tid tar det å etablere en konsekvent leggetidsrutine?

Det tar vanligvis omtrent 2 uker med konsekvent praksis å etablere en ny leggetidsrutine. Konsistens er nøkkelen til å justere din døgnrytme og forbedre søvnkvaliteten.

Kan jeg bruke telefonen eller nettbrettet før sengetid hvis jeg bruker et blått lysfilter?

Selv om blått lysfilter kan redusere påvirkningen av blått lys på melatoninproduksjonen, er det fortsatt best å unngå skjermer helt før sengetid. Å engasjere seg i skjermfrie aktiviteter kan hjelpe kroppen din med å signalisere at det er på tide å roe seg ned.

Hva bør jeg gjøre hvis jeg våkner midt på natten og ikke kan sovne igjen?

Hvis du våkner midt på natten og ikke kan sovne igjen, prøv å holde deg rolig og unngå å se på klokken. Engasjer deg i en beroligende aktivitet, som å lese eller dype pusteøvelser, til du føler deg søvnig igjen.

Hvordan kan NEUROFIT hjelpe meg med å forbedre min leggetidsrutine og døgnrytme?

Hos NEUROFIT tror vi på kraften av et regulert nervesystem for å forbedre generell velvære. Vår app tilbyr personlige innsikter og øvelser for å hjelpe deg med å håndtere stress, forbedre søvnkvaliteten og opprettholde en balansert døgnrytme. Ved å innlemme disse praksisene i din leggetidsrutine, kan du oppleve betydelige synlige forbedringer i din søvn og generelle helse.

Avslutningsvis er det å etablere en konsekvent leggetidsrutine en kraftig måte å justere din døgnrytme og forbedre søvnkvaliteten på. Som noen som har navigert utfordringene med dysregulering av nervesystemet, kan jeg med sikkerhet si at disse praksisene har gjort en dyp forskjell i mitt liv. Ved å prioritere søvnen din og skape en avslappende leggetidsrutine, kan du nyte bedre søvn, forbedret humør og bedre generell velvære.

For mer personlig veiledning og øvelser, vurder å laste ned NEUROFIT-appen og begynn din reise mot et balansert nervesystem i dag.

4.7 Vurdering • 60,000+ Brukere

LAST NED APPEN

Balanser nervesystemet ditt, reduser stress og føl deg på topp med NEUROFIT.