Å FORBEDRE DØGNRYTMEN MED EN LEGGETIDSRUTINE

Andrew Hogue

Hva er døgnrytmen?

Døgnrytmen er kroppens indre klokke som regulerer søvn-våken-sykluser, hormonfrigivelse og andre fysiologiske prosesser. Den følger omtrent en 24-timers syklus, i tråd med dag-natt-mønsteret. Når døgnrytmen vår er i takt, opplever vi bedre søvn, bedre humør og forbedret kognitiv funksjon. Omvendt kan en feiljustert døgnrytme føre til søvnforstyrrelser, tretthet og humørsvingninger.

Tegn på en forstyrret døgnrytme

Vanskeligheter med å sovne eller holde seg sovende

Å føle seg groggy eller trøtt i løpet av dagen

Humørsvingninger eller irritabilitet

Redusert kognitiv funksjon

Økt sårbarhet for stress og utbrenthet

Årsaker til forstyrrelser i døgnrytmen

Flere faktorer kan forstyrre døgnrytmen vår, inkludert:

Uregelmessige søvnrutiner

Eksponering for kunstig lys, spesielt blått lys fra skjermer

Skiftarbeid eller hyppige reiser på tvers av tidssoner

Dårlig søvnhygiene

Stress og angst

Å bygge en effektiv leggetidsrutine

Å lage en leggetidsrutine som støtter døgnrytmen din er avgjørende for å oppnå gjenopprettende søvn. Generelt bør du ta grep som hjelper nervesystemet ditt med å gå over i Stillness-tilstanden på NEUROFIT-ringen nedenfor:

Her er noen retningslinjer det er verdt å vurdere:

Sett en konsekvent søvnplan

Å legge seg og stå opp på samme tid hver dag bidrar til å regulere din indre klokke. Harvard Health anbefaler at du sikter mot 7–9 timers søvn hver natt, og prøver å opprettholde den samme rutinen selv i helgene.

Begrens eksponering for blått lys

Blått lys fra skjermer kan forstyrre melatoninproduksjonen, hormonet som regulerer søvn. Unngå å bruke elektroniske enheter minst en time før leggetid. Vurder å bruke blålysfiltre eller apper som reduserer blålyseksponering hvis du må bruke skjermer.

Lag en avslappende rutine før sengetid

Delta i beroligende aktiviteter før sengetid for å signalisere kroppen at det er på tide å roe ned. Dette kan inkludere:

Å lese en bok

Å ta et varmt bad

Å praktisere mild yoga eller tøyning

Spiller litt grønn støy for å hjelpe deg med å roe ned

Lytter til beroligende søvnmusikk eller en guidet meditasjon

Optimaliser søvnmiljøet ditt

Sørg for at soverommet ditt legger til rette for søvn ved å:

Holde rommet kjølig, mørkt og stille

Bruke lystette gardiner eller en sovemaske

Investere i en komfortabel madrass og puter

Fjerne elektroniske enheter fra soverommet

Unngå stimulanter og tunge måltider

Koffein, nikotin og tunge måltider rett før leggetid kan forstyrre søvnen. Unngå å innta disse stoffene eller store måltider minst noen timer før sengetid. Velg i stedet et lett måltid hvis du er sulten.

Håndter stress og angst

Stress og angst kan holde tankene dine aktive og hindre deg i å sovne – så det er verdifullt å vite hvordan du kan holde dem under kontroll.

Praksiser som mindfulness-meditasjon, dype pusteteknikker og journalføring kan bidra til å roe sinnet før leggetid. I NEUROFIT-appen kan du også skrive dagbok med vår CLEAR AI Coach:

Somatiske øvelser som Eye-Press Breathing er også en flott måte å få nervesystemet til å skifte til stillhet, noe som gjør det betydelig enklere å sovne:

Praktiske eksempler på sengetidsrutiner

Eksempel 1: Kveldens avkobling

1. 20:00: Avslutt middagen og unngå tunge måltider.

2. 20:30: Demp belysningen og gjør en beroligende aktivitet, for eksempel å lese.

3. Kl. 21.00: Ta et varmt bad for å slappe av musklene dine.

4. Kl. 21.30: Utøv mild yoga eller tøying.

5. Kl. 22.00: Lytt til beroligende musikk eller grønn støy.

6. Kl. 22.30: Gå til sengs og prøv å sovne innen kl. 23.00.

Eksempel 2: Den teknologifrie avkoblingen

1. Kl. 20.00: Gjør deg ferdig med middagen og unngå tunge måltider.

2. Kl. 20.30: Slå av alle elektroniske enheter og demp belysningen.

3. Kl. 21.00: Bruk kvalitetstid med familien eller delta i en avslappende hobby.

4. Kl. 21.30: Skriv i en dagbok eller praktiser takknemlighet.

5. Kl. 22.00: Les en fysisk bok eller lytt til en lydbok.

6. kl. 22.30: Gå til sengs og ha som mål å sovne innen kl. 23.00.

Ofte stilte spørsmål

Hvor lang tid tar det å etablere en konsekvent leggetidsrutine?

Vanligvis tar det omtrent 2 uker med konsekvent praksis for å etablere en ny leggetidsrutine. Konsekvens er nøkkelen til å justere døgnrytmen din og forbedre søvnkvaliteten.

Kan jeg bruke telefonen eller nettbrettet før leggetid hvis jeg bruker et blålysfilter?

Selv om blålysfiltre kan redusere effekten av blått lys på melatoninproduksjonen, er det fortsatt best å unngå skjermer helt før leggetid. Å engasjere seg i skjermfrie aktiviteter kan hjelpe kroppen din med å forstå at det er tid for å roe ned.

Hva bør jeg gjøre hvis jeg våkner midt på natten og ikke får sovnet igjen?

Hvis du våkner midt på natten og ikke får sovnet igjen, prøv å holde deg rolig og unngå å se på klokken. Gjør en beroligende aktivitet, som å lese eller dype pusteøvelser, til du føler deg søvnig igjen.

Hvordan kan NEUROFIT hjelpe meg med å forbedre leggetidsrutinen og døgnrytmen min?

Hos NEUROFIT tror vi på kraften av et regulert nervesystem for å forbedre generell velvære. Appen vår tilbyr personlig innsikt og øvelser som hjelper deg å håndtere stress, forbedre søvnkvaliteten og opprettholde en balansert døgnrytme. Ved å integrere disse praksisene i leggetidsrutinen din, kan du oppleve betydelige, synlige forbedringer i søvnen og din generelle helse.

Avslutningsvis er det å etablere en konsekvent leggetidsrutine en kraftfull måte å harmonisere døgnrytmen din på og forbedre søvnkvaliteten. Som en som har navigert gjennom utfordringene med dysregulering av nervesystemet, kan jeg med sikkerhet si at disse praksisene har gjort en dyptgripende forskjell i mitt liv. Ved å prioritere søvnen din og skape en avslappende leggetidsrutine, kan du nyte bedre søvn, bedre humør og generelt forbedret velvære.

For mer personlig veiledning og øvelser, vurder å laste ned NEUROFIT-appen og start reisen din mot et balansert nervesystem i dag.

Balanser nervesystemet ditt, reduser stress og føl deg best mulig med NEUROFIT.