MELHORANDO O RITMO CIRCADIANO COM UMA ROTINA DE DORMIR

Andrew Hogue

O que é o Ritmo Circadiano?

O ritmo circadiano é o relógio interno do nosso corpo que regula os ciclos de sono e vigília, a liberação de hormônios e outros processos fisiológicos. Ele segue aproximadamente um ciclo de 24 horas, alinhado ao padrão dia-noite. Quando o nosso ritmo circadiano está sincronizado, experimentamos um sono melhor, um humor elevado e uma função cognitiva aprimorada. Em contrapartida, um ritmo circadiano desalinhado pode levar a distúrbios do sono, fadiga e alterações de humor.

Sinais de um Ritmo Circadiano Desregulado

Dificuldade para adormecer ou manter-se dormindo

Sentir-se grogue ou cansado durante o dia

Oscilações de humor ou irritabilidade

Desempenho cognitivo reduzido

Maior suscetibilidade ao estresse e ao esgotamento

Causas da Disrupção do Ritmo Circadiano

Vários fatores podem desregular nosso ritmo circadiano, incluindo:

Horários de sono irregulares

Exposição à luz artificial, especialmente luz azul das telas

Trabalho em turnos ou viagens frequentes entre fusos horários

Higiene do sono inadequada

Estresse e ansiedade

Construindo uma Rotina Eficaz para a Hora de Dormir

Criar uma rotina para a hora de dormir que dê suporte ao seu ritmo circadiano é essencial para alcançar um sono reparador. Em geral, você deve realizar ações que ajudem o seu sistema nervoso a entrar no estado de Quietude no NEUROFIT Ring abaixo:

Aqui estão algumas diretrizes que valem a pena considerar:

Defina um horário de sono consistente

Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular seu relógio biológico. Harvard Health recomenda que você procure dormir de 7 a 9 horas por noite e tente manter o mesmo horário até mesmo nos fins de semana.

Limite a exposição à luz azul

A luz azul das telas pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Evite usar dispositivos eletrônicos por pelo menos uma hora antes de dormir. Considere usar filtros de luz azul ou aplicativos que reduzam a emissão de luz azul se precisar usar telas.

Crie uma rotina relaxante pré-sono

Envolva-se em atividades calmantes antes de dormir para sinalizar ao seu corpo que é hora de desacelerar. Isso pode incluir:

Ler um livro

Tomar um banho morno

Praticar ioga suave ou alongamento

Tocando um pouco de ruído verde para ajudar você a relaxar

Ouvindo música para dormir relaxante ou uma meditação guiada

Otimize seu ambiente de sono

Garanta que seu quarto favoreça o sono, fazendo o seguinte:

Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso

Usando cortinas blackout ou uma máscara para dormir

Investindo em um colchão e travesseiros confortáveis

Removendo dispositivos eletrônicos do quarto

Evite estimulantes e refeições pesadas

Cafeína, nicotina e refeições pesadas muito próximas da hora de dormir podem interferir no sono. Evite consumir essas substâncias ou grandes refeições pelo menos algumas horas antes de dormir. Em vez disso, opte por um lanche leve se estiver com fome.

Gerencie o Estresse e a Ansiedade

Estresse e ansiedade podem manter sua mente ativa e impedir você de adormecer - então é valioso saber como mantê-los sob controle.

Práticas como meditação mindfulness, exercícios de respiração profunda e registro em diário podem ajudar a acalmar sua mente antes de dormir. No App NEUROFIT, você também pode fazer anotações com nosso CLEAR AI Coach:

Exercícios somáticos como a Respiração Eye-Press também são uma ótima maneira de fazer o sistema nervoso mudar para Quietude, o que torna muito mais fácil adormecer:

Exemplos práticos de rotinas para a hora de dormir

Exemplo 1: Relaxamento Noturno

1. 20:00: Termine o jantar e evite refeições pesadas.

2. 20:30: Diminua as luzes e envolva-se em uma atividade relaxante, como a leitura.

3. 9:00 PM: Tome um banho morno para relaxar seus músculos.

4. 9:30 PM: Pratique yoga suave ou alongamentos.

5. 10:00 PM: Ouça música calmante ou ruído verde.

6. 10:30 PM: Vá para a cama e tente adormecer até as 11:00 PM.

Exemplo 2: O relaxamento sem tecnologia

1. 8:00 PM: Termine o jantar e evite refeições pesadas.

2. 8:30 PM: Desligue todos os dispositivos eletrônicos e diminua as luzes.

3. 9:00 PM: Passe tempo de qualidade com a família ou envolva-se em um hobby relaxante.

4. 9:30 PM: Escreva em um diário ou pratique gratidão.

5. 10:00 PM: Leia um livro físico ou ouça um audiolivro.

6. 10:30 PM: Vá para a cama e tente adormecer até as 11:00 PM.

Perguntas Frequentes

Quanto tempo leva para estabelecer uma rotina de sono consistente?

Normalmente, leva cerca de 2 semanas de prática consistente para estabelecer uma nova rotina de sono. A consistência é fundamental para alinhar seu ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono.

Posso usar meu celular ou tablet antes de dormir se eu usar um filtro de luz azul?

Embora os filtros de luz azul possam reduzir o impacto da luz azul na produção de melatonina, ainda é melhor evitar as telas completamente antes de dormir. Engajar-se em atividades sem tela pode ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar.

O que devo fazer se eu acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir?

Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, tente manter a calma e evite olhar para o relógio. Faça uma atividade relaxante, como ler ou exercícios de respiração profunda, até sentir sono novamente.

Como o NEUROFIT pode ajudar a melhorar minha rotina de sono e meu ritmo circadiano?

Na NEUROFIT, acreditamos no poder de um sistema nervoso regulado para melhorar o bem-estar geral. Nosso aplicativo oferece insights e exercícios personalizados para ajudá-lo a gerenciar o estresse, melhorar a qualidade do sono e manter um ritmo circadiano equilibrado. Ao incorporar essas práticas à sua rotina de sono, você pode experimentar melhorias significativas e visíveis em seu sono e na sua saúde de forma geral.

Para concluir, estabelecer uma rotina consistente antes de dormir é uma maneira poderosa de alinhar seu ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono. Como alguém que enfrentou os desafios da desregulação do sistema nervoso, posso dizer com confiança que essas práticas tiveram um impacto profundo na minha vida. Ao priorizar seu sono e criar uma rotina relaxante antes de dormir, você pode desfrutar de um sono melhor, melhorar o humor e aprimorar seu bem-estar geral.

Para obter orientações e exercícios mais personalizados, considere baixar o aplicativo NEUROFIT e comece hoje mesmo a sua jornada rumo a um sistema nervoso equilibrado.

Equilibre seu sistema nervoso, reduza o estresse e sinta-se melhor com a NEUROFIT.