MELHORANDO O RITMO CIRCADIANO COM UMA ROTINA NOTURNA

Andrew Hogue

O que é o Ritmo Circadiano?

O ritmo circadiano é o relógio interno do nosso corpo que regula os ciclos de sono e vigília, a liberação de hormônios e outros processos fisiológicos. Ele segue aproximadamente um ciclo de 24 horas, alinhando-se com o padrão dia-noite. Quando nosso ritmo circadiano está sincronizado, experimentamos um sono melhor, um humor aprimorado e uma função cognitiva melhorada. Por outro lado, um ritmo circadiano desalinhado pode levar a distúrbios do sono, fadiga e distúrbios de humor.

Sinais de um Ritmo Circadiano Desregulado

Dificuldade para adormecer ou manter o sono

Sentir-se grogue ou cansado durante o dia

Oscilações de humor ou irritabilidade

Desempenho cognitivo reduzido

Maior suscetibilidade ao estresse e esgotamento

Causas da Desregulação do Ritmo Circadiano

Vários fatores podem desregular nosso ritmo circadiano, incluindo:

Horários de sono irregulares

Exposição à luz artificial, especialmente luz azul das telas

Trabalho em turnos ou viagens frequentes através de fusos horários

Higiene do sono inadequada

Estresse e ansiedade

Construindo uma Rotina Eficaz para Dormir

Criar uma rotina de dormir que apoie seu ritmo circadiano é essencial para alcançar um sono restaurador. Em geral, você deve tomar ações que ajudem seu sistema nervoso a entrar no estado de Quietude no Anel NEUROFIT abaixo:

Aqui estão algumas diretrizes que vale a pena considerar:

Defina um Horário Consistente de Sono

Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular seu relógio interno. A Harvard Health recomenda que você busque dormir de 7 a 9 horas por noite e tente manter o mesmo horário mesmo nos fins de semana.

Limite a Exposição à Luz Azul

A luz azul das telas pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Evite usar dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Considere usar filtros de luz azul ou aplicativos que reduzam a emissão de luz azul se precisar usar telas.

Crie uma Rotina Relaxante Antes de Dormir

Engaje-se em atividades calmantes antes de dormir para sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar. Isso pode incluir:

Ler um livro

Tomar um banho quente

Praticar yoga suave ou alongamento

Tocando um pouco de ruído verde para ajudar você a relaxar

Ouvindo música para dormir suave ou uma meditação guiada

Otimize Seu Ambiente de Sono

Certifique-se de que seu quarto é propício ao sono, fazendo o seguinte:

Mantendo o quarto fresco, escuro e silencioso

Usando cortinas blackout ou uma máscara para os olhos

Investindo em um colchão e travesseiros confortáveis

Removendo dispositivos eletrônicos do quarto

Evite Estimulantes e Refeições Pesadas

Cafeína, nicotina e refeições pesadas muito perto da hora de dormir podem interferir no sono. Evite consumir essas substâncias ou grandes refeições pelo menos algumas horas antes de dormir. Em vez disso, opte por um lanche leve se estiver com fome.

Gerencie o Estresse e a Ansiedade

O estresse e a ansiedade podem manter sua mente ativa e impedir você de adormecer - por isso é valioso saber como mantê-los sob controle.

Práticas como meditação mindfulness, exercícios de respiração profunda e escrever em um diário podem ajudar a acalmar sua mente antes de dormir. No aplicativo NEUROFIT, você também pode escrever em um diário com nosso Coach CLEAR AI:

Exercícios somáticos como Respiração com Pressão nos Olhos também são uma ótima maneira de fazer o sistema nervoso entrar em Quietude, o que torna adormecer significativamente mais fácil:

Exemplos Práticos de Rotinas para Dormir

Exemplo 1: Relaxamento Noturno

1. 20:00: Termine o jantar e evite refeições pesadas.

2. 20:30: Diminua as luzes e envolva-se em uma atividade calmante, como ler.

3. 21:00: Tome um banho quente para relaxar os músculos.

4. 21:30: Pratique ioga suave ou alongamento.

5. 22:00: Ouça música suave ou ruído verde.

6. 22:30: Vá para a cama e tente adormecer até as 23:00.

Exemplo 2: Desligamento Sem Tecnologia

1. 20:00: Termine o jantar e evite refeições pesadas.

2. 20:30: Desligue todos os dispositivos eletrônicos e diminua as luzes.

3. 21:00: Passe tempo de qualidade com a família ou envolva-se em um hobby relaxante.

4. 21:30: Escreva em um diário ou pratique gratidão.

5. 22:00: Leia um livro físico ou ouça um audiolivro.

6. 22:30: Vá para a cama e tente adormecer até as 23:00.

Perguntas Frequentes

Quanto tempo leva para estabelecer uma rotina de dormir consistente?

Normalmente leva cerca de 2 semanas de prática consistente para estabelecer uma nova rotina de dormir. A consistência é fundamental para alinhar seu ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono.

Posso usar meu telefone ou tablet antes de dormir se eu usar um filtro de luz azul?

Embora os filtros de luz azul possam reduzir o impacto da luz azul na produção de melatonina, ainda é melhor evitar telas completamente antes de dormir. Envolver-se em atividades sem tela pode ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar.

O que devo fazer se eu acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir?

Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, tente manter a calma e evite olhar para o relógio. Envolva-se em uma atividade calmante, como ler ou fazer exercícios de respiração profunda, até se sentir sonolento novamente.

Como o NEUROFIT pode ajudar a melhorar minha rotina de dormir e meu ritmo circadiano?

No NEUROFIT, acreditamos no poder de um sistema nervoso regulado para melhorar o bem-estar geral. Nosso aplicativo oferece insights e exercícios personalizados para ajudá-lo a gerenciar o estresse, melhorar a qualidade do sono e manter um ritmo circadiano equilibrado. Ao incorporar essas práticas em sua rotina de dormir, você pode experimentar melhorias significativas visíveis no seu sono e na sua saúde geral.

Para concluir, estabelecer uma rotina de dormir consistente é uma maneira poderosa de alinhar seu ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono. Como alguém que navegou pelos desafios da desregulação do sistema nervoso, posso dizer com confiança que essas práticas fizeram uma diferença profunda na minha vida. Ao priorizar seu sono e criar uma rotina de dormir relaxante, você pode desfrutar de um sono melhor, humor aprimorado e bem-estar geral melhorado.

Para orientações e exercícios mais personalizados, considere baixar o aplicativo NEUROFIT e comece sua jornada para um sistema nervoso equilibrado hoje.

Equilibre seu sistema nervoso, reduza o estresse e sinta-se no seu melhor com o NEUROFIT.