MELHORANDO O RITMO CIRCADIANO COM UMA ROTINA PARA A HORA DE DORMIR

Andrew Hogue

O que é o Ritmo Circadiano?

O ritmo circadiano é o relógio interno do nosso corpo que regula os ciclos de sono-vigília, a liberação de hormônios e outros processos fisiológicos. Ele segue aproximadamente um ciclo de 24 horas, alinhando-se com o padrão dia-noite. Quando nosso ritmo circadiano está em sincronia, experimentamos um sono melhor, um humor mais elevado e uma função cognitiva aprimorada. Por outro lado, um ritmo circadiano desalinhado pode levar a distúrbios do sono, fadiga e distúrbios de humor.

Sinais de um Ritmo Circadiano Desregulado

Dificuldade em adormecer ou em manter o sono

Sentir-se grogue ou cansado durante o dia

Oscilações de humor ou irritabilidade

Desempenho cognitivo reduzido

Maior suscetibilidade ao estresse e ao esgotamento

Causas da Disrupção do Ritmo Circadiano

Vários fatores podem desregular nosso ritmo circadiano, incluindo:

Horários de sono irregulares

Exposição à luz artificial, especialmente luz azul das telas

Trabalho em turnos ou viagens frequentes através de fusos horários

Higiene do sono inadequada

Estresse e ansiedade

Construindo uma Rotina de Sono Eficaz

Criar uma rotina de sono que apoie seu ritmo circadiano é essencial para alcançar um sono restaurador. Em geral, você deve tomar medidas que ajudem seu sistema nervoso a entrar no estado de Quietude no Anel NEUROFIT abaixo:

Aqui estão algumas orientações que vale a pena considerar:

Estabeleça um horário de sono consistente

Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular seu relógio biológico. Harvard Health recomenda que você tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites e procure manter o mesmo horário até mesmo nos fins de semana.

Limite a exposição à luz azul

A luz azul das telas pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Evite usar dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Considere usar filtros de luz azul ou aplicativos que reduzam a emissão dessa luz se precisar usar telas.

Crie uma rotina relaxante antes de dormir

Participe de atividades relaxantes antes de dormir para sinalizar ao seu corpo que é hora de desacelerar. Isso pode incluir:

Ler um livro

Tomar um banho morno

Praticar ioga suave ou alongamentos

Tocando um pouco de ruído verde para ajudar você a relaxar

Ouvindo música para dormir relaxante ou uma meditação guiada

Otimize seu Ambiente de Sono

Garanta que seu quarto seja favorável ao sono, fazendo o seguinte:

Mantendo o quarto fresco, escuro e silencioso

Usando cortinas blackout ou uma máscara para os olhos

Investindo em um colchão e travesseiros confortáveis

Removendo dispositivos eletrônicos do quarto

Evite Estimulantes e Refeições Pesadas

Cafeína, nicotina e refeições pesadas muito próximas da hora de dormir podem interferir no sono. Evite consumir essas substâncias ou fazer grandes refeições pelo menos algumas horas antes de dormir. Em vez disso, opte por um lanche leve se estiver com fome.

Gerencie o estresse e a ansiedade

Estresse e ansiedade podem manter sua mente ativa e impedir você de adormecer - então é valioso saber como mantê-los sob controle.

Práticas como meditação mindfulness, exercícios de respiração profunda e escrita em diário podem ajudar a acalmar sua mente antes de dormir. No App NEUROFIT, você também pode praticar a escrita em diário com nosso CLEAR AI Coach:

Exercícios somáticos, como Eye-Press Breathing, também são uma ótima forma de ajudar o sistema nervoso a entrar em Quietude, o que torna adormecer muito mais fácil:

Exemplos Práticos de Rotinas para a Hora de Dormir

Exemplo 1: O Relaxamento Noturno

1. 8:00 PM: Termine o jantar e evite refeições pesadas.

2. 8:30 PM: Reduza a iluminação e envolva-se em uma atividade relaxante, como ler.

3. 9:00 PM: Tome um banho morno para relaxar seus músculos.

4. 9:30 PM: Pratique ioga leve ou alongamento.

5. 10:00 PM: Ouça música relaxante ou ruído verde.

6. 10:30 PM: Vá para a cama e tente adormecer até as 11:00 PM.

Exemplo 2: O relaxamento sem tecnologia

1. 8:00 PM: Termine o jantar e evite refeições pesadas.

2. 8:30 PM: Desligue todos os dispositivos eletrônicos e diminua as luzes.

3. 9:00 PM: Passe um tempo de qualidade com a família ou envolva-se em um passatempo relaxante.

4. 9:30 PM: Escreva em um diário ou pratique gratidão.

5. 10:00 PM: Leia um livro físico ou ouça um audiobook.

6. 10:30 PM: Vá para a cama e tente adormecer até as 11:00 PM.

Perguntas Frequentes

Quanto tempo leva para estabelecer uma rotina de sono consistente?

Geralmente leva cerca de 2 semanas de prática consistente para estabelecer uma nova rotina de sono. A consistência é fundamental para alinhar seu ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono.

Posso usar meu telefone ou tablet antes de dormir se eu usar um filtro de luz azul?

Embora os filtros de luz azul possam reduzir o impacto da luz azul na produção de melatonina, ainda é melhor evitar as telas totalmente antes de dormir. Envolver-se em atividades sem tela pode ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar.

O que devo fazer se eu acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir?

Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, tente manter a calma e evite olhar para o relógio. Envolva-se em uma atividade relaxante, como ler ou exercícios de respiração profunda, até sentir sono novamente.

Como a NEUROFIT pode ajudar a melhorar minha rotina de sono e meu ritmo circadiano?

Na NEUROFIT, acreditamos no poder de um sistema nervoso regulado para melhorar o bem-estar geral. Nosso aplicativo oferece percepções e exercícios personalizados para ajudar você a gerenciar o estresse, melhorar a qualidade do sono e manter um ritmo circadiano equilibrado. Ao incorporar essas práticas na sua rotina de sono, você pode experimentar melhorias visíveis significativas no seu sono e na sua saúde geral.

Para concluir, estabelecer uma rotina de dormir consistente é uma forma poderosa de alinhar o seu ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono. Como alguém que já enfrentou os desafios da desregulação do sistema nervoso, posso dizer com confiança que essas práticas tiveram um impacto profundo na minha vida. Ao priorizar o seu sono e criar uma rotina noturna relaxante, você pode desfrutar de um sono melhor, melhorar o humor e aprimorar o bem-estar geral.

Para obter orientações e exercícios mais personalizados, considere baixar o aplicativo NEUROFIT e comece sua jornada rumo a um sistema nervoso equilibrado ainda hoje.

Equilibre seu sistema nervoso, reduza o estresse e sinta-se no seu melhor com a NEUROFIT.