УЛУЧШЕНИЕ ЦИРКАДНОГО РИТМА С ПОМОЩЬЮ ВЕЧЕРНЕЙ РУТИНЫ

Вечерние ритуалы могут настроить ваш циркадный ритм, улучшить качество сна и повысить общее благополучие.

Andrew Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
3 МИНУТ ЧТЕНИЯ
FEB 4, 2025

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это внутренние часы нашего организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования, выработку гормонов и другие физиологические процессы. Он примерно следует 24-часовому циклу, согласуясь со сменой дня и ночи. Когда наш циркадный ритм синхронизирован, мы спим лучше, у нас улучшается настроение и повышаются когнитивные функции. Напротив, несинхронизированный циркадный ритм может привести к расстройствам сна, усталости и перепадам настроения.

Признаки нарушенного циркадного ритма

Трудности с засыпанием или с сохранением непрерывного сна

Ощущение сонливости или усталости в течение дня

Перепады настроения или раздражительность

Снижение когнитивных функций

Повышенная уязвимость к стрессу и выгоранию

Причины нарушения циркадного ритма

Несколько факторов могут нарушить наш циркадный ритм, в том числе:

Нерегулярный график сна

Воздействие искусственного света, особенно синего света от экранов

Сменная работа или частые поездки через часовые пояса

Плохая гигиена сна

Стресс и тревожность

Создание эффективного распорядка перед сном

Создание распорядка перед сном, поддерживающего ваш циркадный ритм, крайне важно для достижения восстанавливающего сна. В целом, вам следует предпринимать действия, которые помогают вашей нервной системе перейти в состояние Покоя на кольце NEUROFIT, представленном ниже:

Кольцо NEUROFIT показывает шесть возможных состояний нервной системы и переходы между ними.

Ниже приведены некоторые рекомендации, которые стоит учесть:

Установите стабильный режим сна

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает регулировать ваши внутренние часы. Harvard Health рекомендует стремиться к 7–9 часам сна каждую ночь и стараться придерживаться того же расписания даже по выходным.

Ограничьте воздействие синего света

Синий свет от экранов может препятствовать выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон. Избегайте использования электронных устройств как минимум за час до сна. При необходимости используйте фильтры синего света или приложения, снижающие его излучение.

Создайте расслабляющую рутину перед сном

Занятия успокаивающими делами перед сном сигнализируют вашему телу, что пора расслабиться. К таким занятиям могут относиться:

Чтение книги

Принятие теплой ванны

Практика легкой йоги или растяжки

Воспроизведение зелёного шума, чтобы расслабиться

Прослушивание успокаивающей музыки для сна или медитации под руководством

Оптимизируйте своё пространство для сна

Убедитесь, что ваша спальня способствует здоровому сну, выполнив следующее:

Поддержание комнаты прохладной, тёмной и тихой

Использование плотных штор или маски для сна

Приобретение удобного матраса и подушек

Удаление электронных устройств из спальни

Избегайте стимуляторов и обильных приёмов пищи

Кофеин, никотин и плотные приёмы пищи непосредственно перед сном могут мешать сну. Избегайте употребления этих веществ или обильных приёмов пищи как минимум за несколько часов до сна. Вместо этого, если вы голодны, отдавайте предпочтение лёгкой закуске.

Управление стрессом и тревогой

Стресс и тревога могут поддерживать активность вашего ума и помешать вам заснуть – поэтому важно знать, как держать их под контролем.

Такие практики, как медитация осознанности, упражнения на глубокое дыхание и ведение дневника, могут помочь успокоить ваш разум перед сном. В приложении NEUROFIT вы также можете вести дневник с помощью нашего CLEAR AI Coach:

ИИ-коуч в приложении NEUROFIT помогает вам справиться с хроническим стрессом с помощью быстрых, безопасных и конфиденциальных текстовых диалогов.

Соматические упражнения, такие как Eye-Press Breathing, также являются отличным способом помочь нервной системе переключиться в состояние Покоя, что делает засыпание значительно легче:

Дыхание с нажатием на глаза - Медленная дыхательная техника, помогающая успокоить нервную систему.

Практические примеры вечерних ритуалов перед сном

Пример 1: Вечернее расслабление

1. 20:00: Завершите ужин и избегайте тяжелой пищи.

2. 20:30: Приглушите свет и займитесь успокаивающим занятием, например чтением.

3. 9:00 PM: Примите теплую ванну, чтобы расслабить мышцы.

4. 9:30 PM: Займитесь мягкой йогой или растяжкой.

5. 10:00 PM: Послушайте успокаивающую музыку или зеленый шум.

6. 10:30 PM: Отправляйтесь спать и постарайтесь уснуть к 11:00 PM.

Пример 2: Расслабление без технологий

1. 8:00 PM: Закончите ужин и избегайте тяжелой пищи.

2. 8:30 PM: Выключите все электронные устройства и приглушите свет.

3. 9:00 PM: Проведите время с семьей или займитесь расслабляющим хобби.

4. 9:30 PM: Пишите в дневнике или практикуйте благодарность.

5. 10:00 PM: Читайте бумажную книгу или слушайте аудиокнигу.

6. 10:30 PM: Ложитесь в постель и старайтесь уснуть к 11:00 PM.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы установить постоянный распорядок перед сном?

Обычно требуется около 2 недель регулярной практики, чтобы выработать новый распорядок перед сном. Постоянство — ключ к согласованию вашего циркадного ритма и улучшению качества сна.

Могу ли я пользоваться телефоном или планшетом перед сном, если я использую фильтр синего света?

Хотя фильтры синего света могут уменьшить влияние синего света на выработку мелатонина, всё же лучше полностью избегать экранов перед сном. Участие в занятиях без экранов может помочь вашему телу понять, что пора расслабиться.

Что мне делать, если я просыпаюсь посреди ночи и не могу снова уснуть?

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова уснуть, постарайтесь сохранять спокойствие и не смотреть на часы. Займитесь успокаивающим занятием, например чтением или глубокими дыхательными упражнениями, пока снова не почувствуете сонливость.

Как NEUROFIT может помочь улучшить мой распорядок перед сном и циркадный ритм?

В NEUROFIT мы верим в силу регуляции нервной системы для укрепления общего самочувствия. Наше приложение предлагает персонализированные рекомендации и упражнения, которые помогут вам управлять стрессом, улучшить качество сна и поддерживать сбалансированный циркадный ритм. При включении этих практик в ваш вечерний распорядок вы можете заметить значительные улучшения в своём сне и общем состоянии здоровья.

Персонализированные коучинговые рекомендации приложения NEUROFIT помогают точно определить, что больше всего нужно вашей нервной системе.

В завершение, налаживание постоянного режима отхода ко сну — это эффективный способ гармонизировать ваш циркадный ритм и улучшить качество сна. Как человек, столкнувшийся с вызовами, связанными с дисрегуляцией нервной системы, я могу с уверенностью сказать, что эти практики оказали глубокое влияние на мою жизнь. Уделяя приоритетное внимание сну и создавая расслабляющий вечерний ритуал, вы сможете наслаждаться более качественным сном, улучшенным настроением и общим благополучием.

Для более персонализированных рекомендаций и упражнений подумайте о том, чтобы скачать приложение NEUROFIT и уже сегодня начать свой путь к сбалансированной нервной системе.

Больше от NEUROFIT
Уравновесьте свою нервную систему за три минуты или меньше — Prevention Magazine
Приложение NEUROFIT признано журналом SHAPE прорывной инновацией для восстановления.
NEUROFIT снизил мой стресс так, как медитация никогда не могла. — Well and Good
Наконец-то я нашла что-то, что успокаивает мою измотанную нервную систему. — Body and Soul
4,7 рейтинг 4,7 рейтинг 100 000+ человек
Поделиться статьей:
Об авторе
Andrew Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
Эндрю — соучредитель NEUROFIT, выпускник Caltech, с 10-летним опытом в сферах технологий и продуктового развития в NASA, Snapchat, Headspace, Йельском университете и собственных wellness-продуктах, которыми пользуются миллионы людей по всему миру.
Столкнувшись с хроническим стрессом, выгоранием и К-ПТСР более 20 лет, он запустил NEUROFIT, чтобы предоставить эффективное, основанное на данных и доступное решение этих проблем.
Сегодня приложением NEUROFIT пользуются 2 000+ ведущих врачей, терапевтов и велнес-коучей, охватывая 100 000+ пользователей в 100+ странах.
Восстановите баланс своей нервной системы, снизьте стресс и почувствуйте себя лучше с NEUROFIT.
Быстро уменьшите стресс и почувствуйте себя лучше:
Скачать приложение
Получайте деньги, рекомендуя приложение:
Станьте коучем по нервной системе:
Сертификация коуча
Устраните выгорание в вашей организации:
NEUROFIT для команд
Научно обоснованные статьи о нервной системе:
Глоссарий нервн. системы Алкоголь и вещества: влияние на нервную систему Как ваша нервная система влияет на вашу карьеру Аудит IG к NEUROFIT: решение стресса в социальных сетях Условия Пользования Политика конф.