Циркадный ритм — это внутренние часы нашего организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования, выработку гормонов и другие физиологические процессы. Он примерно следует 24-часовому циклу, согласуясь со сменой дня и ночи. Когда наш циркадный ритм синхронизирован, мы спим лучше, у нас улучшается настроение и повышаются когнитивные функции. Напротив, несинхронизированный циркадный ритм может привести к расстройствам сна, усталости и перепадам настроения.
Трудности с засыпанием или с сохранением непрерывного сна
Ощущение сонливости или усталости в течение дня
Перепады настроения или раздражительность
Снижение когнитивных функций
Повышенная уязвимость к стрессу и выгоранию
Несколько факторов могут нарушить наш циркадный ритм, в том числе:
Нерегулярный график сна
Воздействие искусственного света, особенно синего света от экранов
Сменная работа или частые поездки через часовые пояса
Плохая гигиена сна
Создание распорядка перед сном, поддерживающего ваш циркадный ритм, крайне важно для достижения восстанавливающего сна. В целом, вам следует предпринимать действия, которые помогают вашей нервной системе перейти в состояние Покоя на кольце NEUROFIT, представленном ниже:
Кольцо NEUROFIT показывает шесть возможных состояний нервной системы и переходы между ними.
Ниже приведены некоторые рекомендации, которые стоит учесть:
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает регулировать ваши внутренние часы. Harvard Health рекомендует стремиться к 7–9 часам сна каждую ночь и стараться придерживаться того же расписания даже по выходным.
Синий свет от экранов может препятствовать выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон. Избегайте использования электронных устройств как минимум за час до сна. При необходимости используйте фильтры синего света или приложения, снижающие его излучение.
Занятия успокаивающими делами перед сном сигнализируют вашему телу, что пора расслабиться. К таким занятиям могут относиться:
Чтение книги
Принятие теплой ванны
Практика легкой йоги или растяжки
Воспроизведение зелёного шума, чтобы расслабиться
Прослушивание успокаивающей музыки для сна или медитации под руководством
Убедитесь, что ваша спальня способствует здоровому сну, выполнив следующее:
Поддержание комнаты прохладной, тёмной и тихой
Использование плотных штор или маски для сна
Приобретение удобного матраса и подушек
Удаление электронных устройств из спальни
Кофеин, никотин и плотные приёмы пищи непосредственно перед сном могут мешать сну. Избегайте употребления этих веществ или обильных приёмов пищи как минимум за несколько часов до сна. Вместо этого, если вы голодны, отдавайте предпочтение лёгкой закуске.
Стресс и тревога могут поддерживать активность вашего ума и помешать вам заснуть – поэтому важно знать, как держать их под контролем.
Такие практики, как медитация осознанности, упражнения на глубокое дыхание и ведение дневника, могут помочь успокоить ваш разум перед сном. В приложении NEUROFIT вы также можете вести дневник с помощью нашего CLEAR AI Coach:
ИИ-коуч в приложении NEUROFIT помогает вам справиться с хроническим стрессом с помощью быстрых, безопасных и конфиденциальных текстовых диалогов.
Соматические упражнения, такие как Eye-Press Breathing, также являются отличным способом помочь нервной системе переключиться в состояние Покоя, что делает засыпание значительно легче:
1. 20:00: Завершите ужин и избегайте тяжелой пищи.
2. 20:30: Приглушите свет и займитесь успокаивающим занятием, например чтением.
3. 9:00 PM: Примите теплую ванну, чтобы расслабить мышцы.
4. 9:30 PM: Займитесь мягкой йогой или растяжкой.
5. 10:00 PM: Послушайте успокаивающую музыку или зеленый шум.
6. 10:30 PM: Отправляйтесь спать и постарайтесь уснуть к 11:00 PM.
1. 8:00 PM: Закончите ужин и избегайте тяжелой пищи.
2. 8:30 PM: Выключите все электронные устройства и приглушите свет.
3. 9:00 PM: Проведите время с семьей или займитесь расслабляющим хобби.
4. 9:30 PM: Пишите в дневнике или практикуйте благодарность.
5. 10:00 PM: Читайте бумажную книгу или слушайте аудиокнигу.
6. 10:30 PM: Ложитесь в постель и старайтесь уснуть к 11:00 PM.
Обычно требуется около 2 недель регулярной практики, чтобы выработать новый распорядок перед сном. Постоянство — ключ к согласованию вашего циркадного ритма и улучшению качества сна.
Хотя фильтры синего света могут уменьшить влияние синего света на выработку мелатонина, всё же лучше полностью избегать экранов перед сном. Участие в занятиях без экранов может помочь вашему телу понять, что пора расслабиться.
Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова уснуть, постарайтесь сохранять спокойствие и не смотреть на часы. Займитесь успокаивающим занятием, например чтением или глубокими дыхательными упражнениями, пока снова не почувствуете сонливость.
В NEUROFIT мы верим в силу регуляции нервной системы для укрепления общего самочувствия. Наше приложение предлагает персонализированные рекомендации и упражнения, которые помогут вам управлять стрессом, улучшить качество сна и поддерживать сбалансированный циркадный ритм. При включении этих практик в ваш вечерний распорядок вы можете заметить значительные улучшения в своём сне и общем состоянии здоровья.
Персонализированные коучинговые рекомендации приложения NEUROFIT помогают точно определить, что больше всего нужно вашей нервной системе.
В завершение, налаживание постоянного режима отхода ко сну — это эффективный способ гармонизировать ваш циркадный ритм и улучшить качество сна. Как человек, столкнувшийся с вызовами, связанными с дисрегуляцией нервной системы, я могу с уверенностью сказать, что эти практики оказали глубокое влияние на мою жизнь. Уделяя приоритетное внимание сну и создавая расслабляющий вечерний ритуал, вы сможете наслаждаться более качественным сном, улучшенным настроением и общим благополучием.
Для более персонализированных рекомендаций и упражнений подумайте о том, чтобы скачать приложение NEUROFIT и уже сегодня начать свой путь к сбалансированной нервной системе.