ПОКРАЩЕННЯ ЦИРКАДНОГО РИТМУ ЗА ДОПОМОГОЮ ВЕЧІРНЬОЇ РУТИНИ
Вечірні рутини можуть налаштувати ваш циркадний ритм, покращити якість сну та підвищити загальне самопочуття.
Що таке циркадний ритм?
Циркадний ритм - це внутрішній годинник нашого тіла, який регулює цикли сну і неспання, вивільнення гормонів та інші фізіологічні процеси. Він приблизно слідує 24-годинному циклу, узгоджуючись з денним і нічним режимом. Коли наш циркадний ритм синхронізований, ми відчуваємо кращий сон, покращений настрій та покращену когнітивну функцію. Навпаки, невідповідність циркадного ритму може призвести до розладів сну, втоми та порушень настрою.
Ознаки порушеного циркадного ритму
Труднощі з засинанням або підтриманням сну
Відчуття сонливості або втоми протягом дня
Перепади настрою або дратівливість
Зниження когнітивної продуктивності
Підвищена сприйнятливість до стресу та вигорання
Причини порушення циркадного ритму
Кілька факторів можуть порушити наш циркадний ритм, включаючи:
Нерегулярні графіки сну
Вплив штучного світла, особливо синього світла від екранів
Змінна робота або часті подорожі через часові пояси
Погана гігієна сну
Створення ефективної вечірньої рутини
Створення вечірньої рутини, яка підтримує ваш циркадний ритм, є важливим для досягнення відновлювального сну. Загалом, ви повинні виконувати дії, які допомагають вашій нервовій системі перейти в стан Спокою на кільці NEUROFIT нижче:
Кільце NEUROFIT показує шість можливих станів нервової системи та переходи між ними.
Ось деякі рекомендації, які варто врахувати:
Встановіть постійний графік сну
Лягати спати і прокидатися в один і той же час кожного дня допомагає регулювати ваш внутрішній годинник. Гарвардська медицина рекомендує прагнути до 7-9 годин сну щоночі і намагатися дотримуватися того ж графіка навіть у вихідні.
Обмежте вплив синього світла
Синє світло від екранів може втручатися у вироблення мелатоніну, гормону, який регулює сон. Уникайте використання електронних пристроїв принаймні за годину до сну. Розгляньте можливість використання фільтрів синього світла або додатків, які зменшують випромінювання синього світла, якщо вам потрібно використовувати екрани.
Створіть розслаблюючу передсну рутину
Займайтеся заспокійливими активностями перед сном, щоб сигналізувати вашому тілу, що настав час розслабитися. Це може включати:
Читання книги
Прийняття теплої ванни
Практика м'якої йоги або розтяжки
Відтворення трохи зеленого шуму, щоб допомогти вам розслабитися
Прослуховування заспокійливої музики для сну або керованої медитації
Оптимізуйте своє середовище для сну
Переконайтеся, що ваша спальня сприяє сну, роблячи наступне:
Тримайте кімнату прохолодною, темною і тихою
Використовуйте затемнюючі штори або маску для очей
Інвестуйте в зручний матрац і подушки
Видаліть електронні пристрої зі спальні
Уникайте стимуляторів і важкої їжі
Кофеїн, нікотин і важка їжа занадто близько до сну можуть заважати сну. Уникайте вживання цих речовин або великих прийомів їжі принаймні за кілька годин до сну. Замість цього виберіть легкий перекус, якщо ви голодні.
Керуйте стресом і тривогою
Стрес і тривога можуть тримати ваш розум активним і заважати вам заснути - тому важливо знати, як їх контролювати.
Практики, такі як медитація усвідомленості, вправи на глибоке дихання та ведення щоденника, можуть допомогти заспокоїти ваш розум перед сном. У додатку NEUROFIT ви також можете вести щоденник з нашим коучем CLEAR AI:
AI-тренер додатку NEUROFIT допомагає вам вирішувати стійкий стрес за допомогою швидких, безпечних та приватних текстових розмов.
Соматичні вправи, такі як дихання з натисканням на очі, також є чудовим способом перевести нервову систему в стан спокою, що значно полегшує засинання:
Практичні приклади вечірніх рутин
Приклад 1: Вечірнє розслаблення
1. 20:00: Закінчіть вечерю і уникайте важких страв.
2. 20:30: Приглушіть світло і займіться заспокійливою діяльністю, наприклад, читанням.
3. 21:00: Прийміть теплу ванну, щоб розслабити м'язи.
4. 21:30: Займіться легкою йогою або розтяжкою.
5. 22:00: Слухайте заспокійливу музику або зелений шум.
6. 22:30: Лягайте спати і намагайтеся заснути до 23:00.
Приклад 2: Відпочинок без техніки
1. 20:00: Закінчіть вечерю і уникайте важких страв.
2. 20:30: Вимкніть усі електронні пристрої та приглушіть світло.
3. 21:00: Проведіть якісний час з родиною або займіться розслаблюючим хобі.
4. 21:30: Пишіть у щоденнику або практикуйте вдячність.
5. 22:00: Читайте паперову книгу або слухайте аудіокнигу.
6. 10:30 вечора: Лягайте спати і намагайтеся заснути до 11:00 вечора.
Часті запитання
Скільки часу потрібно, щоб встановити постійну рутину перед сном?
Зазвичай потрібно близько 2 тижнів постійної практики, щоб встановити нову рутину перед сном. Постійність є ключем до узгодження вашого циркадного ритму та покращення якості сну.
Чи можу я використовувати телефон або планшет перед сном, якщо я використовую фільтр синього світла?
Хоча фільтри синього світла можуть зменшити вплив синього світла на вироблення мелатоніну, все ж краще уникати екранів перед сном. Зайняття діяльністю без екранів може допомогти сигналізувати вашому тілу, що настав час розслабитися.
Що робити, якщо я прокидаюся посеред ночі і не можу знову заснути?
Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі і не можете знову заснути, намагайтеся залишатися спокійним і не дивитися на годинник. Займіться заспокійливою діяльністю, такою як читання або вправи на глибоке дихання, поки знову не відчуєте сонливість.
Як NEUROFIT може допомогти покращити мою рутину перед сном і циркадний ритм?
У NEUROFIT ми віримо в силу регульованої нервової системи для покращення загального благополуччя. Наш додаток пропонує персоналізовані інсайти та вправи, щоб допомогти вам керувати стресом, покращити якість сну та підтримувати збалансований циркадний ритм. Включаючи ці практики у вашу рутину перед сном, ви можете відчути значні покращення у вашому сні та загальному здоров'ї.
Персоналізовані інсайти коучингу додатку NEUROFIT допомагають вам визначити, що найбільше потрібно вашій нервовій системі.
На завершення, встановлення постійної рутини перед сном є потужним способом узгодити ваш циркадний ритм та покращити якість сну. Як людина, яка пройшла через виклики дисрегуляції нервової системи, я можу впевнено сказати, що ці практики мали глибокий вплив на моє життя. Пріоритизуючи свій сон і створюючи розслаблюючу рутину перед сном, ви можете насолоджуватися кращим сном, покращеним настроєм та покращеним загальним благополуччям.
Для більш персоналізованих порад та вправ розгляньте можливість завантаження додатку NEUROFIT і почніть свою подорож до збалансованої нервової системи сьогодні.
