Một trong những cách tiếp cận sáng tỏ nhất để hiểu cách cơ thể chúng ta phản ứng với căng thẳng chính là Lý thuyết Polyvagal - ban đầu được phát triển bởi Tiến sĩ Stephen Porges vào thập niên 1990.
Lý thuyết này đã tạo nên một cuộc cách mạng về cách chúng ta hiểu điều hòa hệ thần kinh, và tác động của nó đối với sức khỏe cảm xúc lẫn thể chất.
Lý thuyết Polyvagal giải thích cách hệ thần kinh tự chủ điều chỉnh trạng thái sinh lý của chúng ta để phản ứng với căng thẳng và cảm giác an toàn. Chúng tôi đã nêu ra sáu trạng thái chính của hệ thần kinh — ba trạng thái chính, và ba "trạng thái kết hợp" — trên Vòng NEUROFIT dưới đây:
Vòng NEUROFIT cho thấy sáu trạng thái hệ thần kinh có thể xảy ra và các chuyển đổi giữa chúng.
Lý thuyết này nhấn mạnh vai trò của dây thần kinh phế vị, kết nối não bộ với cơ thể và ảnh hưởng đến nhịp tim, quá trình tiêu hóa, cũng như hệ miễn dịch.
Theo Sức khỏe Harvard, dây thần kinh phế vị đóng vai trò trung tâm trong việc quản lý phản ứng thư giãn của cơ thể.
Khi dây thần kinh phế vị của bạn khỏe mạnh, bạn cũng sẽ có Cửa sổ Chịu đựng cao hơn — nghĩa là bạn có thể đương đầu với nhiều tình huống căng thẳng hơn mà không rơi vào trạng thái mất điều hòa:
Một hệ thần kinh cân bằng sẽ chuẩn bị tốt hơn để đối phó với căng thẳng và thách thức.
Trạng thái Ventral Vagal: Đây là chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa. Khi ở trạng thái này, cơ thể cảm thấy an toàn và thư giãn. Tương tác xã hội, sự bình tĩnh và cảm giác kết nối đều trở nên nổi bật.
Trạng thái Giao Cảm: Được biết đến như phản ứng chiến hoặc chạy, trạng thái này được kích hoạt khi cơ thể cảm nhận nguy hiểm. Nó làm tăng nhịp tim và huyết áp, chuẩn bị cho cơ thể đối phó với các mối đe dọa.
Theo Cleveland Clinic, việc kích hoạt trạng thái Giao Cảm liên tục có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Trạng thái Dorsal Vagal: Đây là trạng thái đóng băng hoặc tắt xuất hiện khi căng thẳng hoặc chấn thương cực độ. Cơ thể bảo tồn năng lượng bằng cách làm chậm các quá trình như nhịp tim và tiêu hóa.
Sự bình tĩnh
Cơ bắp thư giãn
Tiêu hóa đều đặn
Tăng nhịp tim
Thở nhanh
Căng cơ bắp
Cảnh giác quá mức và dễ cáu gắt
Tê bì và sương mù não
Mất kết nối với môi trường xung quanh
Thiếu năng lượng
Hãy xem xét một tình huống khi bạn sắp phát biểu trước công chúng. Nếu hệ thần kinh của bạn được cân bằng, bạn có thể cảm thấy Chơi – một sự pha trộn giữa phấn khích và bình tĩnh – một trạng thái Ventral Vagal kết hợp với một số kích hoạt giao cảm. Tuy nhiên, nếu căng thẳng vượt quá khả năng chịu đựng, bạn có thể trải qua phản ứng “chiến hay chạy” toàn diện, hoặc tệ hơn, cảm thấy tê liệt và không thể nói nên lời – một trạng thái Dorsal Vagal.
Hiểu về Lý thuyết Polyvagal không chỉ mang tính học thuật – nó còn vô cùng thực tiễn. Dưới đây là một số cách áp dụng vào cuộc sống hằng ngày:
Việc kiểm soát hơi thở có thể kích hoạt trạng thái Ventral Vagal, thúc đẩy thư giãn. Các kỹ thuật như hít thở sâu bằng cơ hoành giúp điều hòa hệ thần kinh. Một nghiên cứu từ PubMed cho thấy rằng việc hít thở sâu làm giảm đáng kể căng thẳng và nồng độ cortisol.
Lần sau khi bạn căng thẳng, hãy thử vài phút thở hộp (Box Breathing):
Việc tương tác với những người thân yêu có thể củng cố cảm giác an toàn và gắn kết, giúp duy trì một hệ thần kinh cân bằng. Tham gia trò chơi xã hội cũng có thể mang lại lợi ích cho hệ thần kinh.
Việc tham gia hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giải phóng năng lượng giao cảm dư thừa, ngăn ngừa tích tụ căng thẳng mãn tính. Tập thể dục đều đặn hỗ trợ duy trì hệ thần kinh cân bằng, như đã đề cập trong bài viết [tập luyện và hệ thần kinh](exercise_nervous_system) của chúng tôi.
Căng thẳng mãn tính tích lũy trong hệ thần kinh, dẫn đến những vấn đề về sức khỏe tinh thần và thể chất.
Những thực hành như chánh niệm và thiền có thể chuyển cơ thể từ trạng thái giao cảm sang trạng thái Ventral Vagal, thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Bài viết của chúng tôi về thiền buổi sáng cung cấp những góc nhìn hữu ích về các phương pháp chánh niệm hiệu quả.
Bài tập Somatic là một cách tuyệt vời để thiết lập lại hệ thần kinh trong những giai đoạn căng thẳng. Dữ liệu của ứng dụng chúng tôi cho thấy 95% cộng đồng có thể thoát khỏi trạng thái căng thẳng chỉ trong 5 phút tập luyện – minh chứng cho hiệu quả của giải pháp dựa trên cơ thể này.
Lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử dành vài phút Gõ Cơ Thể hoặc Thở Cannon:
Thư viện bài tập thông minh của ứng dụng NEUROFIT gợi ý các bài tập thân thể giúp giải tỏa căng thẳng trong vòng ba phút.
Tại NEUROFIT, chúng tôi tập trung vào những phương pháp thiết thực để điều hòa hệ thần kinh, đồng thời ghi nhận tầm quan trọng của ảnh hưởng cơ thể lên não. Ứng dụng của chúng tôi cung cấp cho người dùng các lần kiểm tra hằng ngày, những góc nhìn chuyên sâu dựa trên dữ liệu được cá nhân hóa, và các bài tập somatic được thiết kế để cân bằng hệ thần kinh.
Chương trình hướng dẫn cho hệ thần kinh của Ứng dụng NEUROFIT được thiết kế để giảm căng thẳng và khắc phục kiệt quệ chỉ trong vài tuần.
Người dùng thường xuyên của ứng dụng chúng tôi báo cáo mức giảm 54% về căng thẳng chỉ sau một tuần sử dụng ứng dụng - nhấn mạnh tính hiệu quả của các giải pháp dựa trên cơ thể đối với căng thẳng mãn tính.
Lý thuyết Polyvagal tập trung vào cách hệ thần kinh tự động điều hòa trạng thái sinh lý của chúng ta để phản ứng với căng thẳng và cảm giác an toàn, đồng thời nhấn mạnh vai trò của dây thần kinh Vagus.
Bạn có thể áp dụng Lý thuyết Polyvagal bằng cách tham gia các hoạt động thúc đẩy trạng thái Ventral Vagal, chẳng hạn như bài tập thở sâu, vui chơi xã hội, tập thể dục, thực hành chánh niệm và các bài tập hướng vào cơ thể (somatic).
Các dấu hiệu của một hệ thần kinh bị rối loạn điều hòa bao gồm nhịp tim tăng, thở gấp, căng cơ, cảnh giác quá mức, tê bì, mất kết nối, năng lượng thấp và các vấn đề về tiêu hóa. Hiểu rõ các dấu hiệu phổ biến của rối loạn điều hòa có thể giúp can thiệp kịp thời.
NEUROFIT giúp điều hòa hệ thần kinh bằng cách cung cấp những đánh giá hằng ngày, thông tin chuyên sâu cá nhân hóa và các bài tập hướng vào cơ thể (somatic), hướng dẫn người dùng cân bằng hệ thần kinh một cách hiệu quả.
Việc hiểu và áp dụng các nguyên tắc của Lý thuyết Polyvagal có thể thay đổi cách bạn quản lý căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Bằng cách tập trung vào các phản ứng của cơ thể, cùng với những kỹ thuật đơn giản và thực tiễn này, bạn có thể đạt được một hệ thần kinh cân bằng và dẻo dai.