IZBOLJŠANJE CIRKADIANEGA RITMA Z VEČERNO RUTINO
Večerne rutine lahko uskladijo vaš cirkadiani ritem, izboljšajo kakovost spanja in izboljšajo splošno dobro počutje.
Kaj je cirkadiani ritem?
Cirkadiani ritem je naša notranja ura v telesu, ki ureja cikle spanja in budnosti, sproščanje hormonov ter druge fiziološke procese. Približno sledi 24-urnemu ciklu, usklajenemu z dnevno-nočnim vzorcem. Ko je naš cirkadiani ritem uravnan, doživljamo boljši spanec, izboljšano razpoloženje in izboljšano kognitivno funkcijo. Nasprotno pa lahko neporavnan cirkadiani ritem vodi do motenj spanja, utrujenosti in nihanj razpoloženja.
Znaki motenega cirkadianega ritma
Težave pri uspavanju ali ostajanju v spanju
Občutek zaspanosti ali utrujenosti čez dan
Nihanja razpoloženja ali razdražljivost
Zmanjšana kognitivna učinkovitost
Povečana dovzetnost za stres in izgorelost
Vzroki za motnje cirkadianega ritma
Številni dejavniki lahko motijo naš cirkadiani ritem, vključno z:
Neredni urniki spanja
Izpostavljenost umetni svetlobi, še posebej modri svetlobi iz zaslonov
Izmensko delo ali pogosto potovanje čez časovne pasove
Slaba higiena spanja
Vzpostavitev učinkovite rutine pred spanjem
Vzpostavitev rutine pred spanjem, ki podpira vaš cirkadiani ritem, je ključnega pomena za doseganje obnovitvenega spanca. Na splošno bi morali sprejemati dejanja, ki pomagajo vašemu živčnemu sistemu preiti v stanje Mirnosti na spodnjem NEUROFIT Prstanu:
Prstan NEUROFIT prikazuje šest možnih stanj živčnega sistema in prehode med njimi.
Tukaj je nekaj smernic, ki jih je vredno upoštevati:
Vzpostavite dosleden spalni urnik
Omejite izpostavljenost modri svetlobi
Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem
Pred spanjem se ukvarjajte s pomirjujočimi dejavnostmi, da telesu nakažete, da je čas za umiritev. To lahko vključuje:
Branje knjige
Kopanje v topli kopeli
Vadba nežne joge ali raztezanja
Predvajanje nekaj zelenega šuma, da se umirite
Poslušanje pomirjujoče glasbe za spanje ali vodene meditacije
Optimizirajte svoje okolje za spanje
Poskrbite, da vaša spalnica podpira spanje tako, da:
Naj bo soba hladna, temna in tiha
Uporabite zatemnitvene zavese ali masko za oči
Vlagajte v udobno vzmetnico in vzglavnike
Odstranite elektronske naprave iz spalnice
Izogibajte se poživilom in težkim obrokom
Kofein, nikotin in težki obroki tik pred spanjem lahko motijo spanec. Izogibajte se uživanju teh substanc ali večjih obrokov vsaj nekaj ur pred spanjem. Namesto tega izberite lahek prigrizek, če ste lačni.
Obvladovanje stresa in tesnobe
Stres in tesnoba lahko ohranjata vaše misli dejavne in preprečita, da bi zaspali – zato je dragoceno vedeti, kako ju ohranjati pod nadzorom.
Vadbe, kot so meditacija čuječnosti, vaje globokega dihanja in vodenje dnevnika, lahko pomagajo umiriti vaš um pred spanjem. V aplikaciji NEUROFIT lahko tudi vodite dnevnik z našim CLEAR AI Coachem:
Trener z umetno inteligenco v aplikaciji NEUROFIT vam pomaga odpraviti dolgotrajni stres s hitrimi, varnimi in zasebnimi besedilnimi pogovori.
Somatske vaje, kot je dihanje Eye-Press, so prav tako odličen način, da živčni sistem preusmerite v umirjenost, kar močno olajša zaspanje:
Praktični primeri večernih rutin
Primer 1: Večerno sproščanje
1. 8:00 PM: Končajte večerjo in se izogibajte težkim obrokom.
2. 8:30 PM: Zatemnite luči in se lotite pomirjujoče dejavnosti, kot je branje.
3. 9:00 PM: Privoščite si toplo kopel, da sprostite mišice.
4. 9:30 PM: Vadite nežno jogo ali raztezanje.
5. 10:00 PM: Poslušajte pomirjujočo glasbo ali zeleni šum.
6. 10:30 PM: Odpravite se v posteljo in poskusite zaspati do 11:00 PM.
Primer 2: Sprostitev brez tehnologije
1. 8:00 PM: Končajte večerjo in se izogibajte težkim obrokom.
2. 8:30 PM: Izklopite vse elektronske naprave in zatemnite luči.
3. 9:00 PM: Preživite kakovosten čas z družino ali se posvetite sproščujočemu hobiju.
4. 9:30 PM: Pišite v dnevnik ali vadite hvaležnost.
5. 10:00 PM: Berite fizično knjigo ali poslušajte zvočno knjigo.
6. 22:30: Odpravite se v posteljo in poskušajte zaspati do 23:00.
Pogosta vprašanja
Kako dolgo traja, da vzpostavite dosledno rutino pred spanjem?
Za vzpostavitev nove rutine pred spanjem je običajno potrebnih približno 2 tedna redne prakse. Doslednost je ključna za uskladitev vašega cirkadianega ritma in izboljšanje kakovosti spanja.
Ali lahko pred spanjem uporabljam telefon ali tablico, če uporabljam filter modre svetlobe?
Čeprav filtri modre svetlobe lahko zmanjšajo vpliv modre svetlobe na nastajanje melatonina, je še vedno najbolje, da se pred spanjem povsem izognete zaslonom. Ukvarjanje z dejavnostmi brez zaslona lahko pomaga telesu, da dobi signal, da je čas za umiritev.
Kaj naj naredim, če se sredi noči zbudim in ne morem ponovno zaspati?
Če se sredi noči zbudite in ne morete ponovno zaspati, poskusite ostati mirni in se izogibajte pogledu na uro. Ukvarjajte se s pomirjujočo dejavnostjo, na primer branjem ali vajami za globoko dihanje, dokler se ponovno ne počutite zaspani.
Kako lahko NEUROFIT pomaga pri izboljšanju moje rutine pred spanjem in cirkadianega ritma?
Pri NEUROFIT verjamemo v moč uravnanega živčnega sistema za izboljšanje splošnega počutja. Naša aplikacija ponuja prilagojene vpoglede in vaje, s katerimi lahko obvladujete stres, izboljšate kakovost spanja in ohranjate uravnotežen cirkadiani ritem. Z vključevanjem teh praks v vašo rutino pred spanjem lahko opazite občutne izboljšave v svojem spancu in splošnem zdravju.
Personalizirani coaching vpogledi v aplikaciji NEUROFIT vam pomagajo ugotoviti, kaj vaš živčni sistem najbolj potrebuje.
Za konec je vzpostavitev redne rutine pred spanjem izjemno učinkovit način za uskladitev vašega cirkadianega ritma in izboljšanje kakovosti spanja. Kot nekdo, ki se je soočal z izzivi disregulacije živčnega sistema, lahko samozavestno trdim, da so te prakse močno vplivale na moje življenje. Z dajanjem prednosti spanju in oblikovanjem sproščujoče rutine pred spanjem lahko uživate v boljšem spancu, izboljšanem razpoloženju ter izboljšanem splošnem počutju.
Za bolj osebno prilagojeno vodstvo in vaje razmislite o prenosu aplikacije NEUROFIT ter danes začnite svojo pot do uravnoteženega živčnega sistema.
