POBOLJŠANJE CIRKADIJALNOG RITMA UZ RUTINU PRED SPAVANJE

Andrew Hogue

Šta je cirkadijalni ritam?

Cirkadijalni ritam je unutrašnji sat našeg tela koji reguliše cikluse spavanja i budnosti, oslobađanje hormona i druge fiziološke procese. Otprilike prati 24-časovni ciklus, usklađujući se sa obrascem dana i noći. Kada je naš cirkadijalni ritam usklađen, doživljavamo bolji san, poboljšano raspoloženje i unapređene kognitivne funkcije. Nasuprot tome, neusklađeni cirkadijalni ritam može dovesti do poremećaja spavanja, umora i promena raspoloženja.

Znakovi poremećenog cirkadijalnog ritma

Teškoće pri uspavljivanju ili održavanju sna

Osećaj pospanosti ili umora tokom dana

Promene raspoloženja ili razdražljivost

Smanjena kognitivna efikasnost

Povećana podložnost stresu i izgaranju

Uzroci poremećaja cirkadijalnog ritma

Nekoliko faktora može poremetiti naš cirkadijalni ritam, uključujući:

Neredovni rasporedi spavanja

Izloženost veštačkom svetlu, posebno plavom svetlu sa ekrana

Rad u smenama ili često putovanje kroz vremenske zone

Loša higijena spavanja

Stres i anksioznost

Izgradnja efikasne rutine pred spavanje

Kreiranje rutine pred spavanje koja podržava vaš cirkadijalni ritam je od suštinskog značaja za postizanje restorativnog sna. Uopšteno, trebalo bi da preduzimate aktivnosti koje pomažu vašem nervnom sistemu da se prebaci u stanje Mirnoće na NEUROFIT prstenu u nastavku:

Evo nekoliko smernica koje vredi razmotriti:

Postavite dosledan raspored spavanja

Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana pomaže u regulaciji vašeg unutrašnjeg sata. Harvard Health preporučuje da svake noći spavate 7-9 sati i pokušajte da održavate isti raspored čak i vikendom.

Ograničite izloženost plavoj svetlosti

Plava svetlost sa ekrana može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. Izbegavajte korišćenje elektronskih uređaja najmanje sat vremena pre spavanja. Razmislite o korišćenju filtera za plavu svetlost ili aplikacija koje smanjuju emisiju plave svetlosti ako morate koristiti ekrane.

Kreirajte opuštajuću rutinu pre spavanja

Bavite se umirujućim aktivnostima pre spavanja kako biste signalizirali svom telu da je vreme za opuštanje. Ovo može uključivati:

Čitanje knjige

Kupanje u toploj kupki

Praktikovanje blage joge ili istezanja

Puštanje zelenog šuma kako biste se opustili

Slušanje umirujuće muzike za spavanje ili vođene meditacije

Optimizujte svoje okruženje za spavanje

Uverite se da je vaša spavaća soba pogodna za spavanje tako što:

Održavanje prostorije hladnom, mračnom i tihom

Korišćenje zavesa za zamračenje ili maske za oči

Ulaganje u udoban dušek i jastuke

Uklanjanje elektronskih uređaja iz spavaće sobe

Izbegavajte stimulanse i teške obroke

Kofein, nikotin i teški obroci neposredno pred spavanje mogu ometati san. Izbegavajte konzumaciju ovih supstanci ili velikih obroka bar nekoliko sati pre odlaska na spavanje. Umesto toga, ako ste gladni, odaberite laganu užinu.

Upravljajte stresom i anksioznošću

Stres i anksioznost mogu držati vaš um aktivnim i sprečiti vas da zaspite - stoga je dragoceno znati kako ih kontrolisati.

Prakse kao što su meditacija svesne pažnje, vežbe dubokog disanja i vođenje dnevnika mogu vam pomoći da umirite svoj um pre spavanja. U aplikaciji NEUROFIT takođe možete voditi dnevnik uz naš CLEAR AI Coach:

Somatske vežbe poput Eye-Press Breathing takođe su sjajan način da se nervni sistem prebaci u Mirnoću, što čini odlazak na spavanje znatno lakšim:

Praktični primeri rutina pred spavanje

Primer 1: Večernje opuštanje

1. 20:00: Završite večeru i izbegavajte teške obroke.

2. 20:30: Prigušite svetlo i bavite se umirujućom aktivnošću, poput čitanja.

3. 9:00 PM: Uzmite toplu kupku da opustite mišiće.

4. 9:30 PM: Vežbajte blagu jogu ili istezanje.

5. 10:00 PM: Slušajte umirujuću muziku ili zeleni šum.

6. 10:30 PM: Idite na spavanje i nastojte da zaspite do 11:00 PM.

Primer 2: Rutina opuštanja bez tehnologije

1. 8:00 PM: Završite s večerom i izbegavajte teške obroke.

2. 8:30 PM: Isključite sve elektronske uređaje i prigušite svetla.

3. 9:00 PM: Provedite kvalitetno vreme sa porodicom ili se bavite opuštajućim hobijem.

4. 9:30 PM: Pišite u dnevniku ili praktikujte zahvalnost.

5. 10:00 PM: Čitajte štampanu knjigu ili slušajte audio-knjigu.

6. 22:30: Krenite na spavanje i pokušajte da zaspite do 23:00.

Najčešća pitanja

Koliko vremena je potrebno da se uspostavi dosledna rutina odlaska na spavanje?

Obično je potrebno oko dve nedelje redovne prakse da bi se uspostavila nova rutina odlaska na spavanje. Doslednost je ključ za usklađivanje vašeg cirkadijalnog ritma i poboljšanje kvaliteta sna.

Mogu li da koristim telefon ili tablet pre spavanja ako koristim filter plave svetlosti?

Iako filteri plave svetlosti mogu smanjiti uticaj plave svetlosti na proizvodnju melatonina, i dalje je najbolje u potpunosti izbegavati ekrane pre spavanja. Uključivanje u aktivnosti bez ekrana može vašem telu staviti do znanja da je vreme za smirivanje.

Šta da radim ako se probudim usred noći i ne mogu ponovo da zaspim?

Ako se probudite usred noći i ne možete ponovo da zaspite, pokušajte da ostanete mirni i izbegavajte gledanje na sat. Uključite se u smirujuću aktivnost, poput čitanja ili vežbi dubokog disanja, dok ponovo ne osetite pospanost.

Kako NEUROFIT može da poboljša moju rutinu odlaska na spavanje i cirkadijalni ritam?

U NEUROFIT-u verujemo u moć regulisanog nervnog sistema da unapredi celokupno blagostanje. Naša aplikacija nudi personalizovane uvide i vežbe koje vam pomažu da upravljate stresom, poboljšate kvalitet sna i održite uravnotežen cirkadijalni ritam. Uključivanjem ovih praksi u vašu rutinu odlaska na spavanje, možete primetiti značajna poboljšanja u snu i sveukupnom zdravlju.

Na kraju, uspostavljanje dosledne rutine odlaska na spavanje moćan je način da uskladite svoj cirkadijalni ritam i poboljšate kvalitet sna. Kao neko ko je prolazio kroz izazove disregulacije nervnog sistema, mogu s poverenjem reći da su ove prakse donele ogromnu razliku u mom životu. Davanjem prioriteta snu i kreiranjem opuštajuće rutine pred spavanje, možete uživati u boljem snu, poboljšanom raspoloženju i unapređenom sveukupnom blagostanju.

Za više personalizovanih smernica i vežbi, razmislite o preuzimanju aplikacije NEUROFIT i započnite svoje putovanje ka uravnoteženom nervnom sistemu već danas.

Uspostavite ravnotežu nervnog sistema, smanjite stres i osećajte se najbolje uz NEUROFIT.