POBOLJŠANJE CIRKADIJALNOG RITMA UZ RUTINU PRIJE SPAVANJA
Rutine prije spavanja mogu uskladiti vaš cirkadijalni ritam, poboljšati kvalitetu sna i unaprijediti cjelokupno blagostanje.
Šta je cirkadijalni ritam?
Cirkadijalni ritam je unutrašnji sat našeg tijela koji reguliše cikluse spavanja i buđenja, lučenje hormona i druge fiziološke procese. Otprilike slijedi 24-satni ciklus, usklađujući se s obrascem dana i noći. Kada je naš cirkadijalni ritam usklađen, imamo bolji san, poboljšano raspoloženje i poboljšanu kognitivnu funkciju. Nasuprot tome, neusklađeni cirkadijalni ritam može dovesti do poremećaja spavanja, umora i poremećaja raspoloženja.
Znakovi poremećenog cirkadijalnog ritma
Teškoće pri uspavljivanju ili ostajanju u snu
Osjećaj pospanosti ili umora tokom dana
Promjene raspoloženja ili razdražljivost
Smanjena kognitivna sposobnost
Povećana podložnost stresu i sagorijevanju
Uzroci poremećaja cirkadijalnog ritma
Nekoliko faktora može poremetiti naš cirkadijalni ritam, uključujući:
Nepravilni rasporedi spavanja
Izloženost umjetnoj svjetlosti, posebno plava svjetlost s ekrana
Rad u smjenama ili često putovanje kroz vremenske zone
Loša higijena spavanja
Izgradnja efikasne rutine prije spavanja
Stvaranje rutine prije spavanja koja podržava vaš cirkadijalni ritam je ključno za postizanje restorativnog sna. Uopšteno govoreći, trebali biste preduzimati aktivnosti koje pomažu vašem nervnom sistemu da se prebaci u stanje Mirnoće na NEUROFIT Prstenu ispod:
NEUROFIT prsten prikazuje šest mogućih stanja nervnog sistema i prijelaze između njih.
Evo nekoliko smjernica koje vrijedi razmotriti:
Postavite dosljedan raspored spavanja
Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svakog dana pomaže u regulaciji vašeg unutrašnjeg sata. Harvard Health preporučuje da ciljate na 7-9 sati sna svake noći i pokušajte zadržati isti raspored čak i vikendom.
Ograničite izloženost plavom svjetlu
Plavo svjetlo s ekrana može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. Izbjegavajte korištenje elektronskih uređaja najmanje sat vremena prije spavanja. Razmislite o korištenju filtera za plavo svjetlo ili aplikacija koje smanjuju emisiju plavog svjetla ako morate koristiti ekrane.
Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja
Uključite se u smirujuće aktivnosti prije spavanja kako biste svom tijelu signalizirali da je vrijeme za opuštanje. Ovo može uključivati:
Čitanje knjige
Uzimanje tople kupke
Prakticiranje blage joge ili istezanja
Puštanje zelenog šuma kako biste se opustili
Slušanje umirujuće muzike za spavanje ili vođene meditacije
Optimizirajte svoje okruženje za spavanje
Osigurajte da vaša spavaća soba podržava san time što ćete:
Održavati sobu hladnom, mračnom i tihom
Korištenje zavjesa za zamračenje ili maske za oči
Ulaganje u udoban madrac i jastuke
Uklanjanje elektronskih uređaja iz spavaće sobe
Izbjegavajte stimulanse i teške obroke
Kofein, nikotin i teški obroci preblizu spavanja mogu ometati san. Izbjegavajte konzumiranje ovih supstanci ili velikih obroka barem nekoliko sati prije odlaska na spavanje. Umjesto toga, odlučite se za lagani obrok ako ste gladni.
Upravljajte stresom i anksioznošću
Stres i anksioznost mogu držati vaš um aktivnim i spriječiti vas da zaspite – zato je vrijedno znati kako ih držati pod kontrolom.
Prakse poput mindfulness meditacije, vježbi dubokog disanja i vođenja dnevnika mogu pomoći smiriti vaš um prije spavanja. U NEUROFIT aplikaciji možete također voditi dnevnik uz podršku našeg CLEAR AI Coach-a:
AI trener u aplikaciji NEUROFIT pomaže vam da se nosite s upornim stresom kroz brze, sigurne i privatne razgovore putem tekstualnih poruka.
Somatske vježbe poput Eye-Press Breathing također su sjajan način da se nervni sistem prebaci u Mirnoću, što znatno olakšava odlazak na spavanje:
Praktični primjeri rutine prije spavanja
Primjer 1: Večernje opuštanje
1. 8:00 PM: Završite večeru i izbjegavajte teške obroke.
2. 8:30 PM: Prigušite svjetla i uključite se u smirujuću aktivnost, kao što je čitanje.
3. 9:00 PM: Uzmite toplu kupku kako biste opustili mišiće.
4. 9:30 PM: Vježbajte nježnu jogu ili istezanje.
5. 10:00 PM: Slušajte umirujuću muziku ili zeleni šum.
6. 10:30 PM: Idite u krevet i pokušajte zaspati do 11:00 PM.
Primjer 2: Opuštanje bez tehnologije
1. 8:00 PM: Završite večeru i izbjegavajte teške obroke.
2. 8:30 PM: Isključite sve elektronske uređaje i prigušite svjetla.
3. 9:00 PM: Provedite kvalitetno vrijeme s porodicom ili se uključite u opuštajući hobi.
4. 9:30 PM: Pišite u dnevnik ili prakticirajte zahvalnost.
5. 10:00 PM: Čitajte fizičku knjigu ili slušajte audioknjigu.
6. 10:30 PM: Pođite u krevet i pokušajte zaspati do 11:00 PM.
Često postavljana pitanja
Koliko vremena je potrebno da se uspostavi dosljedna rutina odlaska na spavanje?
Obično je potrebno oko 2 sedmice dosljedne prakse da se uspostavi nova rutina odlaska na spavanje. Dosljednost je ključna za usklađivanje vašeg cirkadijalnog ritma i poboljšanje kvaliteta sna.
Mogu li koristiti telefon ili tablet prije spavanja ako koristim filter plave svjetlosti?
Iako filteri plave svjetlosti mogu smanjiti uticaj plave svjetlosti na proizvodnju melatonina, i dalje je najbolje potpuno izbjegavati ekrane prije spavanja. Bavljenje aktivnostima bez ekrana može pomoći vašem tijelu da shvati da je vrijeme za opuštanje.
Šta da radim ako se probudim usred noći i ne mogu ponovo zaspati?
Ako se probudite usred noći i ne možete ponovo zaspati, pokušajte ostati mirni i izbjegavajte gledati na sat. Uključite se u smirujuću aktivnost, poput čitanja ili vježbi dubokog disanja, sve dok ponovo ne osjetite pospanost.
Kako NEUROFIT može pomoći u poboljšanju moje rutine odlaska na spavanje i cirkadijalnog ritma?
U NEUROFIT-u vjerujemo u moć reguliranog nervnog sistema za poboljšanje cjelokupnog blagostanja. Naša aplikacija nudi personalizirane uvide i vježbe koje vam pomažu u upravljanju stresom, poboljšanju kvaliteta sna i održavanju uravnoteženog cirkadijalnog ritma. Uključivanjem ovih praksi u svoju rutinu odlaska na spavanje možete primijetiti značajna poboljšanja u vašem snu i sveukupnom zdravlju.
Personalizirani coaching uvidi aplikacije NEUROFIT pomažu vam da otkrijete šta je vašem nervnom sistemu najpotrebnije.
Na kraju, uspostavljanje dosljedne rutine odlaska na spavanje je snažan način da uskladite svoj cirkadijalni ritam i poboljšate kvalitet sna. Kao neko ko se suočio s izazovima disregulacije nervnog sistema, mogu s punim uvjerenjem reći da su ove prakse napravile značajnu razliku u mom životu. Davanjem prioriteta snu i kreiranjem opuštajuće rutine odlaska na spavanje, možete uživati u boljem snu, poboljšanom raspoloženju i sveukupnom blagostanju.
Za više personaliziranih smjernica i vježbi, razmislite o preuzimanju aplikacije NEUROFIT i započnite svoje putovanje ka uravnoteženom nervnom sistemu već danas.
