УНАПРЕЂЕЊЕ ЦИРКАДИЈАЛНОГ РИТМА ПОМОЋУ ВЕЧЕРЊЕ РУТИНЕ
Вечерње рутине могу да ускладе ваш циркадијални ритам, побољшају квалитет сна и допринесу укупном благостању.
Шта је циркадијални ритам?
Циркадијални ритам је унутрашњи сат нашег тела који регулише циклусе спавања и буђења, лучење хормона и друге физиолошке процесе. Он отприлике прати 24-часовни циклус, усклађујући се са шаблоном дана и ноћи. Када је наш циркадијални ритам усклађен, имамо бољи сан, побољшано расположење и унапређену когнитивну функцију. С друге стране, ако је циркадијални ритам нарушен, то може довести до поремећаја спавања, умора и поремећаја расположења.
Знаци поремећеног циркадијалног ритма
Тешкоће при успављивању или одржавању сна
Осећај поспаности или умора током дана
Промене расположења или раздражљивост
Смањен когнитивни учинак
Повећана подложност стресу и сагоревању
Узроци поремећаја циркадијалног ритма
Неколико фактора може пореметити наш циркадијални ритам, укључујући:
Неправилни распореди спавања
Излагање вештачком светлу, нарочито плавој светлости са екрана
Сменски рад или честа путовања кроз различите временске зоне
Лоша хигијена спавања
Креирање ефикасне рутине пред спавање
Креирање рутине пред спавање која подржава ваш циркадијални ритам је кључно за постизање обнављајућег сна. Уопштено, требало би да предузимате кораке који помажу вашем нервном систему да се пребаци у стање мировања на NEUROFIT прстену у наставку:
NEUROFIT прстен приказује шест могућих стања нервног система и прелазе између њих.
Ево неколико смерница које вреди размотрити:
Подесите доследан распоред спавања
Одлазак на спавање и буђење у исто време сваког дана помаже у регулисању вашег унутрашњег часовника. Harvard Health препоручује да циљате на 7-9 сати сна сваке ноћи и покушавате да одржите исти распоред чак и викендом.
Ограничите изложеност плавој светлости
Плава светлост са екрана може ометати производњу мелатонина, хормона који регулише сан. Избегавајте коришћење електронских уређаја најмање сат времена пре спавања. Размислите о коришћењу филтера за плаву светлост или апликација које смањују емисију плаве светлости ако морате да користите екране.
Направите опуштајућу рутину пре спавања
Укључите се у умирујуће активности пре спавања како бисте свом телу указали да је време за опуштање. То може укључивати:
Читање књиге
Узимање топле купке
Вежбање благе јоге или истезања
Пуштање мало зеленог шума да вам помогне да се опустите
Слушање умирујуће музике за спавање или вођене медитације
Оптимизујте своје окружење за спавање
Уверите се да је ваша спаваћа соба прикладна за спавање тако што ћете:
Држање собе хладном, тамном и тихом
Употреба завеса за потпуно затамњење или маске за очи
Улагање у удобан душек и јастуке
Уклањање електронских уређаја из спаваће собе
Избегавајте стимулансе и тешке оброке
Кофеин, никотин и тешки оброци непосредно пре спавања могу ометати сан. Избегавајте конзумирање ових супстанци или великих оброка бар неколико сати пре спавања. Уместо тога, ако сте гладни, определите се за лагану ужину.
Управљајте стресом и анксиозношћу
Стрес и анксиозност могу држати ваш ум будним и спречити вас да заспите – зато је важно знати како да их држите под контролом.
Практике као што су медитација свесне пажње, вежбе дубоког дисања и вођење дневника могу помоћи да ум смирите пре спавања. У апликацији NEUROFIT можете такође водити дневник са нашим CLEAR AI коучем:
AI коуч у NEUROFIT апликацији помаже вам да решите упоран стрес кроз брзе, сигурне и приватне текстуалне разговоре.
Соматске вежбе попут Eye-Press Breathing су такође одличан начин да се нервни систем пребаци у мировање, што чини одлазак на спавање знатно лакшим:
Практични примери рутина пред спавање
Пример 1: Вечерње опуштање
1. 8:00 PM: Завршите вечеру и избегавајте тешке оброке.
2. 8:30 PM: Пригушите светла и препустите се смирујућој активности, као што је читање.
3. 9:00 PM: Узмите топлу купку да опустите мишиће.
4. 9:30 PM: Вежбајте благу јогу или истезање.
5. 10:00 PM: Слушајте умирујућу музику или зелени шум.
6. 10:30 PM: Легните у кревет и покушајте да заспите до 11:00 PM.
Пример 2: Опуштање без технологије
1. 8:00 PM: Завршите вечеру и избегавајте тешке оброке.
2. 8:30 PM: Искључите све електронске уређаје и пригушите светла.
3. 9:00 PM: Проведите квалитетно време са породицом или се бавите опуштајућим хобијем.
4. 9:30 PM: Пишите у дневник или вежбајте захвалност.
5. 10:00 PM: Читајте штампану књигу или слушајте аудиокњигу.
6. 22:30: Идите на спавање и настојте да заспите до 23:00.
Најчешће постављана питања
Колико је времена потребно да се успостави доследна рутина пред спавањем?
Обично је потребно око 2 недеље доследне праксе да бисте успоставили нову рутину пред спавањем. Доследност је кључна за усклађивање вашег циркадијалног ритма и побољшање квалитета сна.
Могу ли да користим свој телефон или таблет пре спавања ако користим филтер плаве светлости?
Иако филтери плаве светлости могу умањити утицај плавог светла на производњу мелатонина, и даље је најбоље потпуно избегавати екране пре спавања. Учествовање у активностима без екрана може помоћи вашем телу да препозна да је време да се опусти.
Шта треба да радим ако се пробудим усред ноћи и не могу поново да заспим?
Ако се пробудите усред ноћи и не можете поново да заспите, трудите се да останете мирни и избегавајте гледање на сат. Укључите се у смирујућу активност, попут читања или вежби дубоког дисања, све док поново не осетите поспаност.
Како NEUROFIT може да помогне у побољшању моје рутине пре спавања и циркадијалног ритма?
У NEUROFIT-у верујемо у моћ регулисаног нервног система да унапреди свеукупно благостање. Наша апликација нуди персонализоване увиде и вежбе који вам помажу да управљате стресом, побољшате квалитет сна и одржите уравнотежен циркадијални ритам. Укључивањем ових пракси у вашу рутину пре спавања, можете искусити значајна видљива побољшања у вашем сну и укупном здрављу.
Персонализовани коучинг увиди у оквиру NEUROFIT апликације помажу вам да утврдите шта вашем нервном систему највише треба.
За крај, успостављање доследне рутине пред спавање је снажан начин да ускладите свој циркадијални ритам и побољшате квалитет сна. Као неко ко је превазишао изазове дисрегулације нервног система, могу са сигурношћу рећи да су ове праксе имале изузетно значајан утицај на мој живот. Дајући предност свом сну и креирањем опуштајуће рутине пред спавање, можете уживати у квалитетнијем сну, побољшаном расположењу и унапређеном свеукупном благостању.
За персонализованија упутства и вежбе, размислите о преузимању NEUROFIT апликације и започните своје путовање ка уравнотеженом нервном систему већ данас.
