MEJORANDO EL RITMO CIRCADIANO CON UNA RUTINA ANTES DE ACOSTARSE
Las rutinas antes de acostarse pueden alinear tu ritmo circadiano, mejorar la calidad del sueño y potenciar tu bienestar general.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano es el reloj interno de nuestro cuerpo que regula los ciclos de sueño-vigilia, la liberación de hormonas y otros procesos fisiológicos. Sigue aproximadamente un ciclo de 24 horas, alineándose con el patrón día-noche. Cuando nuestro ritmo circadiano está sincronizado, experimentamos un mejor sueño, un estado de ánimo más positivo y un mejor funcionamiento cognitivo. Por el contrario, un ritmo circadiano desalineado puede conducir a trastornos del sueño, fatiga y alteraciones del estado de ánimo.
Señales de un ritmo circadiano alterado
Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
Sentirse aturdido o cansado durante el día
Cambios de humor o irritabilidad
Disminución del rendimiento cognitivo
Mayor susceptibilidad al estrés y al agotamiento
Causas de la alteración del ritmo circadiano
Varios factores pueden alterar nuestro ritmo circadiano, entre ellos:
Horarios de sueño irregulares
Exposición a la luz artificial, especialmente luz azul de las pantallas
Trabajo por turnos o viajes frecuentes a través de zonas horarias
Mala higiene del sueño
Construyendo una rutina efectiva para la hora de dormir
Crear una rutina para la hora de dormir que respalde tu ritmo circadiano es esencial para lograr un sueño reparador. En general, deberías realizar acciones que ayuden a tu sistema nervioso a entrar en el estado de Quietud en el Anillo NEUROFIT que se muestra a continuación:
El Anillo NEUROFIT muestra los seis estados posibles del sistema nervioso y las transiciones entre ellos.
Aquí hay algunas pautas que vale la pena considerar:
Establece un horario de sueño consistente
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular tu reloj interno. Harvard Health recomienda que procures dormir de 7 a 9 horas cada noche y que intentes mantener el mismo horario incluso los fines de semana.
Limita la exposición a la luz azul
La luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Evita usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. Considera usar filtros de luz azul o aplicaciones que reduzcan la emisión de luz azul si debes usar pantallas.
Crea una rutina relajante antes de dormir
Participa en actividades tranquilas antes de acostarte para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Esto podría incluir:
Leer un libro
Tomar un baño tibio
Practicar yoga suave o estiramientos
Reproducir un poco de ruido verde para ayudarte a relajarte
Escuchar música para dormir relajante o una meditación guiada
Optimiza tu entorno de sueño
Asegúrate de que tu recámara sea propicia para el sueño al:
Mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa
Usar cortinas opacas o un antifaz
Invertir en un colchón y almohadas cómodas
Remover los dispositivos electrónicos de la recámara
Evita los estimulantes y las comidas pesadas
La cafeína, la nicotina y comidas pesadas muy cerca de la hora de dormir pueden interferir con el sueño. Evita consumir estas sustancias o comidas abundantes al menos un par de horas antes de acostarte. En su lugar, opta por un refrigerio ligero si tienes hambre.
Maneja el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad pueden mantener tu mente activa y impedir que concilies el sueño – por lo que es valioso saber cómo mantenerlos bajo control.
Las prácticas como la meditación mindfulness, los ejercicios de respiración profunda y llevar un diario pueden ayudar a calmar tu mente antes de acostarte. En la App de NEUROFIT, también puedes llevar un diario con nuestro CLEAR AI Coach:
El Coach de IA de la App de NEUROFIT te ayuda a resolver el estrés persistente con conversaciones de texto rápidas, seguras y privadas.
Los ejercicios somáticos como la Respiración Eye-Press también son una excelente manera de lograr que el sistema nervioso cambie a Quietud, lo que hace que ir a dormir sea significativamente más fácil:
Ejemplos prácticos de rutinas antes de dormir
Ejemplo 1: La relajación nocturna
1. 8:00 PM: Termina de cenar y evita las comidas pesadas.
2. 8:30 PM: Atenúa las luces y realiza una actividad relajante, como leer.
3. 9:00 PM: Toma un baño tibio para relajar tus músculos.
4. 9:30 PM: Practica yoga suave o estiramientos.
5. 10:00 PM: Escucha música relajante o ruido verde.
6. 10:30 PM: Ve a la cama y procura dormirte antes de las 11:00 PM.
Ejemplo 2: La relajación sin tecnología
1. 8:00 PM: Termina de cenar y evita comidas pesadas.
2. 8:30 PM: Apaga todos los dispositivos electrónicos y atenúa las luces.
3. 9:00 PM: Pasa tiempo de calidad con tu familia o dedícate a un pasatiempo relajante.
4. 9:30 PM: Escribe en un diario o practica la gratitud.
5. 10:00 PM: Lee un libro físico o escucha un audiolibro.
6. 10:30 PM: Ve a la cama y procura quedarte dormido(a) para las 11:00 PM.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo lleva establecer una rutina constante a la hora de dormir?
Por lo general, se necesitan alrededor de 2 semanas de práctica constante para establecer una nueva rutina a la hora de dormir. La constancia es clave para alinear tu ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño.
¿Puedo usar mi teléfono o tableta antes de dormir si utilizo un filtro de luz azul?
Aunque los filtros de luz azul pueden reducir el impacto de la luz azul en la producción de melatonina, sigue siendo mejor evitar las pantallas por completo antes de acostarte. Participar en actividades sin pantallas puede ayudar a indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse.
¿Qué debo hacer si me despierto en medio de la noche y no puedo volver a dormirme?
Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a conciliar el sueño, trata de mantener la calma y evita mirar el reloj. Realiza una actividad relajante, como leer o ejercicios de respiración profunda, hasta que vuelvas a sentir sueño.
¿Cómo puede NEUROFIT ayudar a mejorar mi rutina para ir a la cama y mi ritmo circadiano?
En NEUROFIT, creemos en el poder de un sistema nervioso regulado para mejorar el bienestar general. Nuestra aplicación ofrece conocimientos y ejercicios personalizados para ayudarte a manejar el estrés, mejorar la calidad de tu sueño y mantener un ritmo circadiano equilibrado. Al incorporar estas prácticas en tu rutina para ir a la cama, puedes experimentar mejoras significativas y visibles en tu sueño y salud en general.
La asesoría personalizada de la App de NEUROFIT te ayuda a identificar lo que más necesita tu sistema nervioso.
Para concluir, establecer una rutina constante antes de dormir es una manera poderosa de alinear tu ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño. Como alguien que ha enfrentado los desafíos de la desregulación del sistema nervioso, puedo decir con confianza que estas prácticas han hecho una diferencia profunda en mi vida. Al dar prioridad a tu sueño y crear una rutina relajante antes de dormir, puedes disfrutar de un mejor descanso, un estado de ánimo más positivo y un mayor bienestar en general.
Para obtener orientación y ejercicios más personalizados, considera descargar la app de NEUROFIT y comienza hoy tu camino hacia un sistema nervioso equilibrado.
