MEJORANDO EL RITMO CIRCADIANO CON UNA RUTINA PARA DORMIR
Las rutinas para dormir pueden alinear tu ritmo circadiano, mejorar la calidad del sueño y aumentar el bienestar general.
¿Qué es el Ritmo Circadiano?
El ritmo circadiano es el reloj interno de nuestro cuerpo que regula los ciclos de sueño-vigilia, la liberación de hormonas y otros procesos fisiológicos. Sigue aproximadamente un ciclo de 24 horas, alineándose con el patrón día-noche. Cuando nuestro ritmo circadiano está sincronizado, experimentamos un mejor sueño, un mejor estado de ánimo y una función cognitiva mejorada. Por el contrario, un ritmo circadiano desalineado puede llevar a trastornos del sueño, fatiga y alteraciones del estado de ánimo.
Señales de un Ritmo Circadiano Disruptivo
Dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormido
Sentirse somnoliento o cansado durante el día
Cambios de humor o irritabilidad
Rendimiento cognitivo reducido
Mayor susceptibilidad al estrés y al agotamiento
Causas de la Disrupción del Ritmo Circadiano
Varios factores pueden interrumpir nuestro ritmo circadiano, incluyendo:
Horarios de sueño irregulares
Exposición a luz artificial, especialmente luz azul de las pantallas
Trabajo por turnos o viajes frecuentes a través de zonas horarias
Higiene del sueño deficiente
Construyendo una Rutina Efectiva para Dormir
Crear una rutina para dormir que apoye tu ritmo circadiano es esencial para lograr un sueño reparador. En general, debes tomar acciones que ayuden a tu sistema nervioso a cambiar al estado de Quietud en el Anillo NEUROFIT a continuación:
El Anillo NEUROFIT muestra los seis estados posibles del sistema nervioso y las transiciones entre ellos.
Aquí hay algunas pautas que vale la pena considerar:
Establece un Horario de Sueño Consistente
Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular tu reloj interno. Harvard Health recomienda que apuntes a dormir de 7 a 9 horas cada noche y trates de mantener el mismo horario incluso los fines de semana.
Limita la Exposición a la Luz Azul
La luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Evita usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. Considera usar filtros de luz azul o aplicaciones que reduzcan la emisión de luz azul si debes usar pantallas.
Crea una Rutina Relajante Antes de Dormir
Participa en actividades relajantes antes de acostarte para señalarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Esto podría incluir:
Leer un libro
Tomar un baño caliente
Practicar yoga suave o estiramientos
Reproduciendo un poco de ruido verde para ayudarte a relajarte
Escuchando música para dormir relajante o una meditación guiada
Optimiza tu Entorno de Sueño
Asegúrate de que tu dormitorio sea propicio para dormir:
Manteniendo la habitación fresca, oscura y silenciosa
Usando cortinas opacas o un antifaz
Invirtiendo en un colchón y almohadas cómodas
Eliminando dispositivos electrónicos del dormitorio
Evita Estimulantes y Comidas Pesadas
La cafeína, la nicotina y las comidas pesadas muy cerca de la hora de dormir pueden interferir con el sueño. Evita consumir estas sustancias o comidas grandes al menos unas horas antes de acostarte. En su lugar, opta por un refrigerio ligero si tienes hambre.
Maneja el Estrés y la Ansiedad
El estrés y la ansiedad pueden mantener tu mente activa y impedirte conciliar el sueño, por lo que es valioso saber cómo mantenerlos bajo control.
Prácticas como la meditación mindfulness, ejercicios de respiración profunda y escribir en un diario pueden ayudar a calmar tu mente antes de dormir. En la App de NEUROFIT, también puedes escribir en un diario con nuestro CLEAR AI Coach:
El Coach AI de la App NEUROFIT te ayuda a resolver el estrés persistente con conversaciones rápidas, seguras y privadas basadas en texto.
Ejercicios somáticos como la Respiración con Presión en los Ojos también son una excelente manera de hacer que el sistema nervioso cambie a Quietud, lo que facilita significativamente conciliar el sueño:
Ejemplos prácticos de rutinas para la hora de dormir
Ejemplo 1: Relajación nocturna
1. 8:00 PM: Termina de cenar y evita comidas pesadas.
2. 8:30 PM: Atenúa las luces y realiza una actividad relajante, como leer.
3. 9:00 PM: Toma un baño caliente para relajar tus músculos.
4. 9:30 PM: Practica yoga suave o estiramientos.
5. 10:00 PM: Escucha música suave o ruido verde.
6. 10:30 PM: Ve a la cama y trata de dormirte para las 11:00 PM.
Ejemplo 2: Desconexión tecnológica
1. 8:00 PM: Termina de cenar y evita comidas pesadas.
2. 8:30 PM: Apaga todos los dispositivos electrónicos y atenúa las luces.
3. 9:00 PM: Pasa tiempo de calidad con la familia o realiza un pasatiempo relajante.
4. 9:30 PM: Escribe en un diario o practica la gratitud.
5. 10:00 PM: Lee un libro físico o escucha un audiolibro.
6. 10:30 PM: Ve a la cama y trata de dormirte antes de las 11:00 PM.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto tiempo toma establecer una rutina de sueño consistente?
Por lo general, toma alrededor de 2 semanas de práctica constante para establecer una nueva rutina de sueño. La consistencia es clave para alinear tu ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño.
¿Puedo usar mi teléfono o tableta antes de dormir si uso un filtro de luz azul?
Aunque los filtros de luz azul pueden reducir el impacto de la luz azul en la producción de melatonina, es mejor evitar las pantallas por completo antes de dormir. Participar en actividades sin pantallas puede ayudar a señalarle a tu cuerpo que es hora de relajarse.
¿Qué debo hacer si me despierto en medio de la noche y no puedo volver a dormir?
Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormir, trata de mantener la calma y evita mirar el reloj. Realiza una actividad relajante, como leer o hacer ejercicios de respiración profunda, hasta que te sientas somnoliento nuevamente.
¿Cómo puede NEUROFIT ayudar a mejorar mi rutina de sueño y ritmo circadiano?
En NEUROFIT, creemos en el poder de un sistema nervioso regulado para mejorar el bienestar general. Nuestra aplicación ofrece información y ejercicios personalizados para ayudarte a manejar el estrés, mejorar la calidad del sueño y mantener un ritmo circadiano equilibrado. Al incorporar estas prácticas en tu rutina de sueño, puedes experimentar mejoras significativas en tu sueño y salud general.
Las ideas de coaching personalizadas de la App NEUROFIT te ayudan a identificar lo que más necesita tu sistema nervioso.
Para obtener orientación y ejercicios más personalizados, considera descargar la aplicación NEUROFIT y comienza tu viaje hacia un sistema nervioso equilibrado hoy.
