ÎMBUNĂTĂȚIREA RITMULUI CIRCADIAN CU O RUTINĂ DE CULCARE
Rutinele de culcare pot alinia ritmul tău circadian, îmbunătăți calitatea somnului și intensifica bunăstarea generală.
Ce este ritmul circadian?
Ritmul circadian este ceasul intern al corpului nostru, care reglează ciclurile de somn-veghe, eliberarea de hormoni și alte procese fiziologice. Urmează aproximativ un ciclu de 24 de ore, aliniat cu tiparul zi-noapte. Când ritmul nostru circadian este sincronizat, ne bucurăm de un somn mai bun, o dispoziție îmbunătățită și o funcție cognitivă optimă. În schimb, un ritm circadian nealiniat poate duce la tulburări de somn, oboseală și tulburări ale dispoziției.
Semne ale unui ritm circadian perturbat
Dificultate în a adormi sau a rămâne adormit
Senzație de somnolență sau oboseală în timpul zilei
Schimbări de dispoziție sau iritabilitate
Performanță cognitivă redusă
Susceptibilitate crescută la stres și epuizare
Cauze ale perturbării ritmului circadian
Mai mulți factori pot perturba ritmul nostru circadian, inclusiv:
Programe de somn neregulate
Expunerea la lumină artificială, în special lumina albastră de la ecrane
Munca în ture sau călătorii frecvente peste fusuri orare
Igienă precară a somnului
Crearea unei rutine eficiente înainte de culcare
Crearea unei rutine înainte de culcare care să susțină ritmul tău circadian este esențială pentru a obține un somn odihnitor. În general, ar trebui să iei măsuri care să ajute sistemul tău nervos să treacă în starea de Liniște pe Inelul NEUROFIT de mai jos:
Inelul NEUROFIT ilustrează cele șase stări posibile ale sistemului nervos și tranzițiile dintre ele.
Iată câteva recomandări care merită luate în considerare:
Stabilește un program de somn constant
Mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi ajută la reglarea ceasului intern. Harvard Health recomandă să urmărești 7-9 ore de somn în fiecare noapte și să încerci să menții același program chiar și în weekend.
Limitează expunerea la lumină albastră
Lumina albastră de la ecrane poate interfera cu producția de melatonină, hormonul care reglează somnul. Evită folosirea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Ia în considerare utilizarea de filtre de lumină albastră sau aplicații care reduc emisia de lumină albastră, dacă trebuie neapărat să folosești ecrane.
Creează o rutină relaxantă înainte de somn
Participă la activități liniștitoare înainte de culcare pentru a semnala corpului că este timpul să te relaxezi. Acestea pot include:
Citirea unei cărți
A face o baie caldă
A practica yoga blândă sau exerciții de stretching
Redarea unui zgomot verde pentru a te ajuta să te relaxezi
Ascultarea de muzică pentru somn liniștitoare sau o meditație ghidată
Optimizează-ți mediul de somn
Asigură-te că dormitorul tău susține somnul prin:
Menținând camera răcoroasă, întunecată și liniștită
Folosind draperii opace sau o mască de ochi
Investind într-o saltea și perne confortabile
Eliminând dispozitivele electronice din dormitor
Evită stimulentele și mesele grele
Cofeina, nicotina și mese grele prea aproape de ora de culcare pot interfera cu somnul. Evită consumul acestor substanțe sau a unor mese copioase cu cel puțin câteva ore înainte de culcare. În schimb, optează pentru o gustare ușoară dacă îți este foame.
Gestionează stresul și anxietatea
Stresul și anxietatea îți pot menține mintea activă și te pot împiedica să adormi - așa că este valoros să știi cum să le ții sub control.
Practici precum meditația mindfulness, exercițiile de respirație profundă și jurnalizarea pot ajuta la liniștirea minții înainte de culcare. În aplicația NEUROFIT, poți de asemenea să ții un jurnal cu ajutorul CLEAR AI Coach:
Antrenorul bazat pe inteligență artificială din Aplicația NEUROFIT te ajută să rezolvi stresul persistent prin conversații rapide, sigure și private, bazate pe text.
Exercițiile somatice, precum respirarea Eye-Press, reprezintă, de asemenea, o modalitate excelentă de a determina sistemul nervos să treacă în Liniște, ceea ce face ca adormirea să fie mult mai ușoară:
Exemple practice de rutine înainte de culcare
Exemplul 1: Relaxarea de seară
1. 20:00: Termină cina și evită mesele grele.
2. 20:30: Atenuează luminile și implică-te într-o activitate calmantă, cum ar fi cititul.
3. 9:00 PM: Fă o baie caldă pentru a-ți relaxa mușchii.
4. 9:30 PM: Practică yoga ușoară sau stretching.
5. 10:00 PM: Ascultă muzică liniștitoare sau zgomot verde.
6. 10:30 PM: Mergi la culcare și încearcă să adormi până la 11:00 PM.
Exemplul 2: Relaxarea fără tehnologie
1. 8:00 PM: Termină cina și evită mesele copioase.
2. 8:30 PM: Oprește toate dispozitivele electronice și redu intensitatea luminilor.
3. 9:00 PM: Petrece timp de calitate cu familia sau implică-te într-un hobby relaxant.
4. 9:30 PM: Scrie în jurnal sau practică recunoștința.
5. 10:00 PM: Citește o carte tipărită sau ascultă un audiobook.
6. 10:30 PM: Mergi la culcare și încearcă să adormi până la 11:00 PM.
Întrebări frecvente
Cât timp durează să îți formezi o rutină consecventă de culcare?
De obicei, este nevoie de aproximativ 2 săptămâni de practică consecventă pentru a stabili o nouă rutină de culcare. Consecvența este esențială pentru alinierea ritmului tău circadian și îmbunătățirea calității somnului.
Pot să îmi folosesc telefonul sau tableta înainte de culcare dacă folosesc un filtru de lumină albastră?
Deși filtrele de lumină albastră pot reduce impactul luminii albastre asupra producției de melatonină, cel mai bine este totuși să eviți complet ecranele înainte de culcare. Implicarea în activități fără ecran poate ajuta să semnalezi corpului tău că este momentul să te liniștești.
Ce ar trebui să fac dacă mă trezesc în mijlocul nopții și nu pot adormi la loc?
Dacă te trezești în mijlocul nopții și nu poți adormi la loc, încearcă să rămâi calm și să eviți să te uiți la ceas. Implică-te într-o activitate liniștitoare, cum ar fi cititul sau exerciții de respirație profundă, până când simți din nou că îți vine somnul.
Cum poate NEUROFIT să îmi îmbunătățească rutina de culcare și ritmul circadian?
La NEUROFIT, credem în puterea unui sistem nervos reglat pentru a îmbunătăți starea generală de bine. Aplicația noastră oferă informații și exerciții personalizate pentru a te ajuta să gestionezi stresul, să îmbunătățești calitatea somnului și să menții un ritm circadian echilibrat. Prin integrarea acestor practici în rutina ta de culcare, poți observa îmbunătățiri vizibile semnificative în somn și în sănătatea ta generală.
Perspectivele personalizate de coaching ale Aplicației NEUROFIT te ajută să identifici de ce are nevoie cel mai mult sistemul tău nervos.
În încheiere, stabilirea unei rutine consecvente de culcare este o modalitate puternică de a-ți alinia ritmul circadian și de a îmbunătăți calitatea somnului. În calitate de cineva care a înfruntat provocările dereglării sistemului nervos, pot spune cu încredere că aceste practici au avut un impact profund asupra vieții mele. Prin prioritizarea somnului și crearea unei rutine relaxante înainte de culcare, te poți bucura de un somn mai odihnitor, de o dispoziție îmbunătățită și de o stare generală de bine mai mare.
Pentru îndrumări și exerciții mai personalizate, ia în considerare descărcarea aplicației NEUROFIT și începe-ți călătoria către un sistem nervos echilibrat chiar astăzi.
