ÎMBUNĂTĂȚIREA RITMULUI CIRCADIAN CU O RUTINA DE CULCARE

Andrew Hogue

Ce este Ritmul Circadian?

Ritmul circadian este ceasul intern al corpului nostru care reglează ciclurile de somn-veghe, eliberarea hormonilor și alte procese fiziologice. Urmează aproximativ un ciclu de 24 de ore, aliniindu-se cu modelul zi-noapte. Când ritmul nostru circadian este sincronizat, experimentăm un somn mai bun, o stare de spirit îmbunătățită și o funcție cognitivă îmbunătățită. În schimb, un ritm circadian nealiniat poate duce la tulburări de somn, oboseală și tulburări de dispoziție.

Semne ale unui Ritm Circadian Perturbat

Dificultate în a adormi sau a rămâne adormit

Senzație de somnolență sau oboseală în timpul zilei

Schimbări de dispoziție sau iritabilitate

Performanță cognitivă redusă

Susceptibilitate crescută la stres și epuizare

Cauzele Perturbării Ritmului Circadian

Mai mulți factori pot perturba ritmul nostru circadian, inclusiv:

Programe de somn neregulate

Expunerea la lumină artificială, în special lumina albastră de la ecrane

Munca în schimburi sau călătoriile frecvente prin fusuri orare

Igiena slabă a somnului

Stres și anxietate

Construirea unei Rutine Eficiente pentru Ora de Culcare

Crearea unei rutine pentru ora de culcare care să susțină ritmul tău circadian este esențială pentru a obține un somn restaurator. În general, ar trebui să iei măsuri care să ajute sistemul tău nervos să treacă în starea de Liniște pe Inelul NEUROFIT de mai jos:

Iată câteva linii directoare de luat în considerare:

Stabilește un Program Consistent de Somn

Mergând la culcare și trezindu-te la aceeași oră în fiecare zi ajută la reglarea ceasului tău intern. Harvard Health recomandă să încerci să dormi între 7-9 ore în fiecare noapte și să menții același program chiar și în weekend.

Limitează Expunerea la Lumină Albastră

Lumina albastră de la ecrane poate interfera cu producția de melatonină, hormonul care reglează somnul. Evită utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Ia în considerare utilizarea filtrelor de lumină albastră sau a aplicațiilor care reduc emisia de lumină albastră dacă trebuie să folosești ecrane.

Creează o Rutina Relaxantă înainte de Somn

Angajează-te în activități calmante înainte de culcare pentru a semnala corpului tău că este timpul să te relaxezi. Acestea ar putea include:

Citirea unei cărți

O baie caldă

Practicarea yoga-ului blând sau a întinderilor

Redarea unui zgomot verde pentru a te ajuta să te relaxezi

Ascultarea unei muzici de somn liniștitoare sau a unei meditații ghidate

Optimizează-ți Mediul de Somn

Asigură-te că dormitorul tău este propice pentru somn prin:

Menținerea camerei răcoroase, întunecate și liniștite

Folosirea draperiilor opace sau a unei măști pentru ochi

Investirea într-o saltea și perne confortabile

Îndepărtarea dispozitivelor electronice din dormitor

Evită Stimulentele și Mesele Grele

Cofeina, nicotina și mesele grele prea aproape de ora de culcare pot interfera cu somnul. Evită consumul acestor substanțe sau mese mari cu cel puțin câteva ore înainte de culcare. În schimb, optează pentru o gustare ușoară dacă îți este foame.

Gestionează Stresul și Anxietatea

Stresul și anxietatea îți pot menține mintea activă și te pot împiedica să adormi - așa că este valoros să știi cum să le ții sub control.

Practici precum meditația mindfulness, exercițiile de respirație profundă și jurnalizarea te pot ajuta să-ți calmezi mintea înainte de culcare. În aplicația NEUROFIT, poți de asemenea să ții un jurnal cu ajutorul CLEAR AI Coach:

Exercițiile somatice precum Respirația cu Presiune Oculară sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a face sistemul nervos să treacă în Liniște, ceea ce face ca adormirea să fie semnificativ mai ușoară:

Exemple practice de rutine de culcare

Exemplu 1: Relaxarea de seară

1. 20:00: Termină cina și evită mesele grele.

2. 20:30: Redu intensitatea luminilor și implică-te într-o activitate calmantă, cum ar fi cititul.

3. 21:00: Fă o baie caldă pentru a-ți relaxa mușchii.

4. 21:30: Practică yoga ușoară sau întinderi.

5. 22:00: Ascultă muzică liniștitoare sau zgomot verde.

6. 22:30: Mergi la culcare și încearcă să adormi până la 23:00.

Exemplu 2: Relaxarea fără tehnologie

1. 20:00: Termină cina și evită mesele grele.

2. 20:30: Oprește toate dispozitivele electronice și redu intensitatea luminilor.

3. 21:00: Petrece timp de calitate cu familia sau implică-te într-un hobby relaxant.

4. 21:30: Scrie într-un jurnal sau practică recunoștința.

5. 22:00: Citește o carte fizică sau ascultă o carte audio.

6. 22:30: Mergi la culcare și încearcă să adormi până la 23:00.

Întrebări frecvente

Cât timp durează să stabilești o rutină constantă de culcare?

De obicei, durează aproximativ 2 săptămâni de practică constantă pentru a stabili o nouă rutină de culcare. Consistența este cheia pentru a alinia ritmul circadian și a îmbunătăți calitatea somnului.

Pot folosi telefonul sau tableta înainte de culcare dacă folosesc un filtru de lumină albastră?

Deși filtrele de lumină albastră pot reduce impactul luminii albastre asupra producției de melatonină, este totuși cel mai bine să eviți ecranele cu totul înainte de culcare. Angajarea în activități fără ecran poate ajuta la semnalizarea corpului că este timpul să te relaxezi.

Ce ar trebui să fac dacă mă trezesc în mijlocul nopții și nu pot adormi la loc?

Dacă te trezești în mijlocul nopții și nu poți adormi la loc, încearcă să rămâi calm și evită să te uiți la ceas. Angajează-te într-o activitate liniștitoare, cum ar fi cititul sau exercițiile de respirație profundă, până când te simți din nou somnoros.

Cum poate NEUROFIT să îmbunătățească rutina mea de culcare și ritmul circadian?

La NEUROFIT, credem în puterea unui sistem nervos reglat pentru a îmbunătăți bunăstarea generală. Aplicația noastră oferă informații și exerciții personalizate pentru a te ajuta să gestionezi stresul, să îmbunătățești calitatea somnului și să menții un ritm circadian echilibrat. Prin incorporarea acestor practici în rutina ta de culcare, poți experimenta îmbunătățiri semnificative vizibile în somnul și sănătatea ta generală.

În încheiere, stabilirea unei rutine constante de culcare este o modalitate puternică de a alinia ritmul circadian și de a îmbunătăți calitatea somnului. Ca cineva care a navigat provocările dereglării sistemului nervos, pot spune cu încredere că aceste practici au făcut o diferență profundă în viața mea. Prioritizând somnul și creând o rutină relaxantă de culcare, poți să te bucuri de un somn mai bun, o dispoziție îmbunătățită și o bunăstare generală îmbunătățită.

Pentru îndrumări și exerciții mai personalizate, ia în considerare descărcarea aplicației NEUROFIT și începe-ți călătoria către un sistem nervos echilibrat astăzi.

Echilibrează-ți sistemul nervos, reduce stresul și simte-te cel mai bine cu NEUROFIT.