ZLEPŠENÍ CIRKADIÁNNÍHO RYTMU VEČERNÍ RUTINOU

Andrew Hogue

Co je cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus je vnitřní biologický časovač našeho těla, který reguluje cykly spánku a bdění, uvolňování hormonů a další fyziologické procesy. Přibližně sleduje 24hodinový cyklus, který se shoduje se střídáním dne a noci. Když je náš cirkadiánní rytmus v rovnováze, zažíváme kvalitnější spánek, lepší náladu a zlepšené kognitivní funkce. Naopak, nesprávně sladěný cirkadiánní rytmus může vést k poruchy spánku, únavě a výkyvům nálady.

Příznaky narušeného cirkadiánního rytmu

Obtíže s usínáním nebo s udržením spánku

Pocit malátnosti nebo únavy během dne

Výkyvy nálady nebo podrážděnost

Snížená kognitivní výkonnost

Zvýšená náchylnost ke stresu a vyhoření

Příčiny narušení cirkadiánního rytmu

Několik faktorů může narušit náš cirkadiánní rytmus, mezi které patří:

Nepravidelný spánkový režim

Vystavení umělému světlu, zejména modrému světlu z obrazovek

Práce na směny nebo časté cestování mezi časovými pásmy

Špatná spánková hygiena

Stres a úzkost

Budování efektivní rutiny před spaním

Vytvoření rutiny před spaním, která podporuje váš cirkadiánní rytmus, je klíčové pro dosažení regeneračního spánku. Obecně byste měli podnikat kroky, které pomohou vašemu nervovému systému přesunout se do stavu klidu na níže uvedeném kruhu NEUROFIT:

Zde je několik doporučení, která stojí za zvážení:

Nastavte si pravidelný spánkový režim

Chodit každý den spát a vstávat ve stejnou dobu pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny. Harvard Health doporučuje, abyste usilovali o 7–9 hodin spánku každou noc a snažili se stejný režim udržet i o víkendech.

Omezte vystavení modrému světlu

Modré světlo z obrazovek může narušovat produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Vyhněte se používání elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním. Pokud musíte obrazovky používat, zvažte použití filtrů modrého světla nebo aplikací, které jeho vyzařování omezují.

Vytvořte si relaxační rutinu před spaním

Věnujte se před spaním uklidňujícím aktivitám, abyste svému tělu dali najevo, že je čas se zklidnit. Může to zahrnovat:

Čtení knihy

Teplá koupel

Jemná jóga nebo protahování

Přehrávání zeleného šumu, aby vám pomohlo se uvolnit

Poslech uklidňující hudby ke spánku nebo vedené meditace

Optimalizujte své spánkové prostředí

Ujistěte se, že vaše ložnice podporuje spánek tím, že:

Udržujete místnost chladnou, tmavou a tichou

Používáte zatemňovací závěsy nebo masku na oči

Investujete do pohodlné matrace a polštářů

Odstraňujete elektronická zařízení z ložnice

Vyhýbejte se stimulantům a těžkým jídlům

Kofein, nikotin a těžká jídla příliš blízko před spaním mohou narušit spánek. Vyhněte se konzumaci těchto látek nebo velkých jídel alespoň několik hodin před spaním. Pokud máte hlad, zvolte raději lehkou svačinu.

Zvládejte stres a úzkost

Stres a úzkost mohou udržet vaši mysl aktivní a bránit vám v usnutí - proto je cenné vědět, jak je mít pod kontrolou.

Cvičení jako meditace všímavosti, dechová cvičení a vedení deníku mohou pomoci zklidnit vaši mysl před spaním. V aplikaci NEUROFIT si můžete také vést deník s naším CLEAR AI Coachem:

Somatická cvičení, jako je Eye-Press Breathing, jsou také skvělým způsobem, jak přimět nervový systém k přechodu do Klidu, což výrazně usnadňuje usínání:

Praktické příklady večerních rutin

Příklad 1: Večerní uvolnění

1. 8:00 PM: Dokončete večeři a vyhněte se těžkým jídlům.

2. 8:30 PM: Ztlumte světla a věnujte se uklidňující aktivitě, například čtení.

3. 9:00 PM: Dejte si teplou koupel, abyste uvolnili svaly.

4. 9:30 PM: Cvičte jemnou jógu nebo protahování.

5. 10:00 PM: Poslouchejte uklidňující hudbu nebo zelený šum.

6. 10:30 PM: Jděte do postele a snažte se usnout do 11:00 PM.

Příklad 2: Uklidnění bez technologií

1. 8:00 PM: Dokončete večeři a vyhněte se těžkým jídlům.

2. 8:30 PM: Vypněte všechna elektronická zařízení a ztlumte osvětlení.

3. 9:00 PM: Stravte kvalitní čas s rodinou nebo se věnujte relaxačnímu koníčku.

4. 9:30 PM: Pište si deník nebo praktikujte vděčnost.

5. 10:00 PM: Čtěte tištěnou knihu nebo poslouchejte audioknihu.

6. 22:30: Jděte do postele a zkuste usnout do 23:00.

Často kladené otázky

Jak dlouho trvá, než se vytvoří konzistentní večerní rutina?

Obvykle trvá přibližně 2 týdny pravidelné praxe, abyste si vytvořili novou večerní rutinu. Konzistence je klíčem ke sladění cirkadiánního rytmu a ke zlepšení kvality spánku.

Mohu používat telefon nebo tablet před spaním, pokud používám filtr modrého světla?

I když filtry modrého světla mohou snížit dopad modrého světla na produkci melatoninu, je stále nejlepší se před spaním zcela vyhnout obrazovkám. Věnování se aktivitám bez obrazovek může vašemu tělu pomoci naznačit, že je čas zpomalit.

Co mám dělat, když se probudím uprostřed noci a nemůžu znovu usnout?

Pokud se probudíte uprostřed noci a nemůžete znovu usnout, zkuste zachovat klid a nedívat se na hodiny. Věnujte se uklidňující činnosti, jako je čtení nebo cvičení hlubokého dýchání, dokud se znovu nebudete cítit ospalí.

Jak může NEUROFIT pomoci zlepšit mou večerní rutinu a cirkadiánní rytmus?

V NEUROFIT věříme v sílu regulovaného nervového systému pro zlepšení celkové pohody. Naše aplikace nabízí personalizované poznatky a cvičení, která vám pomohou zvládat stres, zlepšit kvalitu spánku a udržet vyvážený cirkadiánní rytmus. Díky začlenění těchto praktik do vaší večerní rutiny můžete zaznamenat významné zlepšení spánku i celkového zdraví.

Na závěr, vytvoření důsledné večerní rutiny je mocným způsobem, jak sladit svůj cirkadiánní rytmus a zlepšit kvalitu spánku. Jako někdo, kdo se potýkal s výzvami spojenými s dysregulací nervového systému, mohu s jistotou říci, že tyto praktiky měly významný dopad na můj život. Tím, že upřednostníte svůj spánek a vytvoříte si uvolňující večerní rutinu, můžete dosáhnout lepšího spánku, lepší nálady a zlepšené celkové pohody.

Pro více personalizovaných doporučení a cvičení zvažte stažení aplikace NEUROFIT a zahajte svou cestu k vyváženému nervovému systému ještě dnes.

Uveďte nervový systém do rovnováhy, snižte stres a ciťte se skvěle s NEUROFIT.