ZLEPŠENÍ CIRKADIÁNNÍHO RYTMU POMOCÍ VEČERNÍ RUTINY

Andrew Hogue

Co je to cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus je vnitřní hodiny našeho těla, které regulují cykly spánku a bdění, uvolňování hormonů a další fyziologické procesy. Přibližně sleduje 24hodinový cyklus, který se sladí s denním a nočním vzorem. Když je náš cirkadiánní rytmus v souladu, zažíváme lepší spánek, lepší náladu a zlepšenou kognitivní funkci. Naopak, nesladěný cirkadiánní rytmus může vést k poruchám spánku, únavě a náladovým poruchám.

Příznaky narušeného cirkadiánního rytmu

Obtíže s usínáním nebo udržením spánku

Pocit ospalosti nebo únavy během dne

Náladové výkyvy nebo podrážděnost

Snížený kognitivní výkon

Zvýšená náchylnost ke stresu a vyhoření

Příčiny narušení cirkadiánního rytmu

Několik faktorů může narušit náš cirkadiánní rytmus, včetně:

Nepravidelné spánkové režimy

Vystavení umělému světlu, zejména modrému světlu z obrazovek

Práce na směny nebo časté cestování přes časová pásma

Špatná spánková hygiena

Stres a úzkost

Budování efektivní večerní rutiny

Vytvoření večerní rutiny, která podporuje váš cirkadiánní rytmus, je zásadní pro dosažení obnovujícího spánku. Obecně byste měli podnikat kroky, které pomáhají vašemu nervovému systému přejít do stavu Klidu na NEUROFIT kruhu níže:

Zde jsou některé pokyny, které stojí za zvážení:

Nastavte si konzistentní spánkový režim

Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den pomáhá regulovat váš vnitřní hodinový mechanismus. Harvard Health doporučuje, abyste se snažili spát 7-9 hodin každou noc a snažili se udržovat stejný režim i o víkendech.

Omezte vystavení modrému světlu

Modré světlo z obrazovek může narušovat produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Vyhněte se používání elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním. Pokud musíte používat obrazovky, zvažte použití filtrů modrého světla nebo aplikací, které snižují emisi modrého světla.

Vytvořte si relaxační předspánkovou rutinu

Zapojte se do uklidňujících aktivit před spaním, aby vaše tělo dostalo signál, že je čas se uklidnit. To může zahrnovat:

Čtení knihy

Teplou koupel

Cvičení jemné jógy nebo protahování

Přehrávání zeleného šumu pro pomoc s uklidněním

Poslech uklidňující hudby na spaní nebo vedené meditace

Optimalizujte své prostředí pro spánek

Ujistěte se, že vaše ložnice podporuje spánek tím, že:

Udržujete místnost chladnou, tmavou a tichou

Používáte zatemňovací závěsy nebo masku na oči

Investujete do pohodlné matrace a polštářů

Odstraňujete elektronická zařízení z ložnice

Vyhýbejte se stimulantům a těžkým jídlům

Kofein, nikotin a těžká jídla příliš blízko před spaním mohou narušit spánek. Vyhněte se konzumaci těchto látek nebo velkých jídel alespoň několik hodin před spaním. Místo toho si dejte lehkou svačinu, pokud máte hlad.

Řízení stresu a úzkosti

Stres a úzkost mohou udržovat vaši mysl aktivní a zabránit vám v usnutí - proto je cenné vědět, jak je udržet pod kontrolou.

Praktiky jako meditace všímavosti, hluboké dýchací cvičení a psaní deníku mohou pomoci uklidnit vaši mysl před spaním. V aplikaci NEUROFIT můžete také psát deník s naším CLEAR AI koučem:

Somatická cvičení jako dýchání s tlakem na oči jsou také skvělým způsobem, jak přimět nervový systém přejít do klidu, což výrazně usnadňuje usínání:

Praktické příklady večerních rutin

Příklad 1: Večerní uvolnění

1. 20:00: Dokončete večeři a vyhněte se těžkým jídlům.

2. 20:30: Ztlumte světla a věnujte se uklidňující činnosti, jako je čtení.

3. 21:00: Dejte si teplou koupel, abyste uvolnili svaly.

4. 21:30: Procvičujte jemnou jógu nebo protahování.

5. 22:00: Poslouchejte uklidňující hudbu nebo zelený šum.

6. 22:30: Jděte do postele a snažte se usnout do 23:00.

Příklad 2: Technologicky bezstarostné uklidnění

1. 20:00: Dokončete večeři a vyhněte se těžkým jídlům.

2. 20:30: Vypněte všechna elektronická zařízení a ztlumte světla.

3. 21:00: Stravte kvalitní čas s rodinou nebo se věnujte relaxačnímu koníčku.

4. 21:30: Pište si deník nebo praktikujte vděčnost.

5. 22:00: Čtěte fyzickou knihu nebo poslouchejte audioknihu.

6. 22:30: Jděte do postele a snažte se usnout do 23:00.

Často kladené otázky

Jak dlouho trvá vytvořit si konzistentní večerní rutinu?

Obvykle trvá asi 2 týdny konzistentní praxe, než si vytvoříte novou večerní rutinu. Konzistence je klíčem k sladění vašeho cirkadiánního rytmu a zlepšení kvality spánku.

Mohu používat svůj telefon nebo tablet před spaním, pokud používám filtr modrého světla?

I když filtry modrého světla mohou snížit dopad modrého světla na produkci melatoninu, je stále nejlepší se před spaním úplně vyhnout obrazovkám. Zapojení do aktivit bez obrazovky může pomoci signalizovat vašemu tělu, že je čas se uklidnit.

Co mám dělat, když se probudím uprostřed noci a nemohu znovu usnout?

Pokud se probudíte uprostřed noci a nemůžete znovu usnout, snažte se zůstat klidní a vyhněte se pohledu na hodiny. Zapojte se do uklidňující aktivity, jako je čtení nebo hluboké dýchací cvičení, dokud se znovu necítíte ospalí.

Jak může NEUROFIT pomoci zlepšit mou večerní rutinu a cirkadiánní rytmus?

V NEUROFIT věříme v sílu regulovaného nervového systému pro zlepšení celkové pohody. Naše aplikace nabízí personalizované poznatky a cvičení, které vám pomohou zvládat stres, zlepšit kvalitu spánku a udržovat vyvážený cirkadiánní rytmus. Začleněním těchto praktik do vaší večerní rutiny můžete zaznamenat významné viditelné zlepšení vašeho spánku a celkového zdraví.

Na závěr, vytvoření konzistentní večerní rutiny je mocný způsob, jak sladit váš cirkadiánní rytmus a zlepšit kvalitu spánku. Jako někdo, kdo se potýkal s výzvami dysregulace nervového systému, mohu s jistotou říci, že tyto praktiky měly hluboký vliv na můj život. Prioritizací vašeho spánku a vytvořením relaxační večerní rutiny můžete dosáhnout lepšího spánku, lepší nálady a zlepšení celkové pohody.

Pro více personalizovaného vedení a cvičení zvažte stažení aplikace NEUROFIT a začněte svou cestu k vyváženému nervovému systému ještě dnes.

Vyvažte svůj nervový systém, snižte stres a cítíte se co nejlépe s NEUROFIT.