AMÉLIORER LE RYTHME CIRCADIEN AVEC UNE ROUTINE DE COUCHER
Les routines de coucher peuvent aligner votre rythme circadien, améliorer la qualité du sommeil et renforcer le bien-être général.
Qu'est-ce que le rythme circadien?
Le rythme circadien est l'horloge interne de notre corps qui régule les cycles veille-sommeil, la libération d'hormones et d'autres processus physiologiques. Il suit approximativement un cycle de 24 heures, s'alignant avec le cycle jour-nuit. Lorsque notre rythme circadien est synchronisé, nous éprouvons un meilleur sommeil, une humeur améliorée et une fonction cognitive accrue. À l'inverse, un rythme circadien désaligné peut entraîner des troubles du sommeil, de la fatigue et des perturbations de l'humeur.
Signes d'un rythme circadien perturbé
Difficulté à s'endormir ou à rester endormi
Se sentir groggy ou fatigué pendant la journée
Sautes d'humeur ou irritabilité
Performance cognitive réduite
Augmentation de la susceptibilité au stress et à l'épuisement
Causes de la perturbation du rythme circadien
Plusieurs facteurs peuvent perturber notre rythme circadien, y compris :
Horaires de sommeil irréguliers
Exposition à la lumière artificielle, en particulier la lumière bleue des écrans
Travail en équipe ou voyages fréquents à travers les fuseaux horaires
Mauvaises habitudes de sommeil
Établir une routine de coucher efficace
Créer une routine de coucher qui soutient votre rythme circadien est essentiel pour obtenir un sommeil réparateur. En général, vous devriez prendre des mesures qui aident votre système nerveux à passer à l'état de Calme sur l'anneau NEUROFIT ci-dessous :
L'anneau NEUROFIT montre les six états possibles du système nerveux et les transitions entre eux.
Voici quelques lignes directrices à considérer :
Établir un horaire de sommeil cohérent
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour aide à réguler votre horloge interne. Harvard Health recommande de viser 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit et d'essayer de maintenir le même horaire même le week-end.
Limiter l'exposition à la lumière bleue
La lumière bleue des écrans peut interférer avec la production de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil. Évitez d'utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. Envisagez d'utiliser des filtres de lumière bleue ou des applications qui réduisent l'émission de lumière bleue si vous devez utiliser des écrans.
Créer une routine relaxante avant le coucher
Engagez-vous dans des activités apaisantes avant de vous coucher pour signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre. Cela pourrait inclure :
Lire un livre
Prendre un bain chaud
Pratiquer du yoga doux ou des étirements
Écouter du bruit vert pour vous aider à vous détendre
Écouter de la musique de sommeil apaisante ou une méditation guidée
Optimisez votre environnement de sommeil
Assurez-vous que votre chambre favorise le sommeil en :
Gardant la pièce fraîche, sombre et silencieuse
Utilisant des rideaux occultants ou un masque pour les yeux
Investissant dans un matelas et des oreillers confortables
Retirant les appareils électroniques de la chambre
Évitez les stimulants et les repas lourds
La caféine, la nicotine et les repas lourds trop proches du coucher peuvent interférer avec le sommeil. Évitez de consommer ces substances ou de gros repas au moins quelques heures avant le coucher. Optez plutôt pour une collation légère si vous avez faim.
Gérez le stress et l'anxiété
Le stress et l'anxiété peuvent garder votre esprit actif et vous empêcher de vous endormir - il est donc précieux de savoir comment les maîtriser.
Des pratiques telles que la méditation de pleine conscience, les exercices de respiration profonde et le journal intime peuvent aider à calmer votre esprit avant de vous coucher. Sur l'application NEUROFIT, vous pouvez également tenir un journal avec notre coach CLEAR AI :
Le coach IA de l'application NEUROFIT vous aide à résoudre le stress persistant avec des conversations textuelles rapides, sécurisées et privées.
Les exercices somatiques comme la respiration par pression des yeux sont également un excellent moyen de faire passer le système nerveux en immobilité, ce qui facilite grandement l'endormissement :
Exemples pratiques de routines du coucher
Exemple 1 : La détente du soir
1. 20h00 : Terminez le dîner et évitez les repas lourds.
2. 20h30 : Tamisez les lumières et engagez-vous dans une activité apaisante, comme la lecture.
3. 21h00 : Prenez un bain chaud pour détendre vos muscles.
4. 21h30 : Pratiquez du yoga doux ou des étirements.
5. 22h00 : Écoutez de la musique apaisante ou du bruit vert.
6. 22h30 : Allez au lit et essayez de vous endormir avant 23h00.
Exemple 2 : La détente sans technologie
1. 20h00 : Terminez le dîner et évitez les repas lourds.
2. 20h30 : Éteignez tous les appareils électroniques et tamisez les lumières.
3. 21h00 : Passez du temps de qualité avec la famille ou engagez-vous dans un passe-temps relaxant.
4. 21h30 : Écrivez dans un journal ou pratiquez la gratitude.
5. 22h00 : Lisez un livre physique ou écoutez un livre audio.
6. 22h30 : Allez au lit et essayez de vous endormir avant 23h00.
Questions fréquemment posées
Combien de temps faut-il pour établir une routine de coucher cohérente ?
Il faut généralement environ 2 semaines de pratique cohérente pour établir une nouvelle routine de coucher. La cohérence est essentielle pour aligner votre rythme circadien et améliorer la qualité du sommeil.
Puis-je utiliser mon téléphone ou ma tablette avant de me coucher si j'utilise un filtre de lumière bleue ?
Bien que les filtres de lumière bleue puissent réduire l'impact de la lumière bleue sur la production de mélatonine, il est toujours préférable d'éviter les écrans avant de se coucher. S'engager dans des activités sans écran peut aider à signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre.
Que dois-je faire si je me réveille au milieu de la nuit et que je n'arrive pas à me rendormir ?
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous n'arrivez pas à vous rendormir, essayez de rester calme et évitez de regarder l'horloge. Engagez-vous dans une activité apaisante, comme la lecture ou des exercices de respiration profonde, jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent.
Comment NEUROFIT peut-il aider à améliorer ma routine de coucher et mon rythme circadien ?
Chez NEUROFIT, nous croyons au pouvoir d'un système nerveux régulé pour améliorer le bien-être général. Notre application offre des informations et des exercices personnalisés pour vous aider à gérer le stress, améliorer la qualité du sommeil et maintenir un rythme circadien équilibré. En incorporant ces pratiques dans votre routine de coucher, vous pouvez constater des améliorations significatives de votre sommeil et de votre santé globale.
Les aperçus de coaching personnalisés de l'application NEUROFIT vous aident à identifier ce dont votre système nerveux a le plus besoin.
En conclusion, établir une routine de coucher cohérente est un moyen puissant d'aligner votre rythme circadien et d'améliorer la qualité du sommeil. En tant que personne ayant surmonté les défis de la dysrégulation du système nerveux, je peux dire avec confiance que ces pratiques ont fait une différence profonde dans ma vie. En priorisant votre sommeil et en créant une routine de coucher relaxante, vous pouvez profiter d'un meilleur sommeil, d'une humeur améliorée et d'un bien-être général accru.
Pour des conseils et des exercices plus personnalisés, envisagez de télécharger l'application NEUROFIT et commencez votre voyage vers un système nerveux équilibré dès aujourd'hui.
