AMÉLIORER LE RYTHME CIRCADIEN AVEC UNE ROUTINE AU COUCHER
Les routines au coucher peuvent aider à synchroniser votre rythme circadien, améliorer la qualité de votre sommeil et rehausser votre bien-être global.
Qu’est-ce que le rythme circadien?
Le rythme circadien est l’horloge interne de notre corps, qui régule les cycles de sommeil-éveil, la libération d’hormones et d’autres processus physiologiques. Il suit approximativement un cycle de 24 heures, en phase avec l’alternance jour-nuit. Lorsque notre rythme circadien est synchronisé, nous profitons d’un meilleur sommeil, d’une humeur rehaussée et d’une fonction cognitive améliorée. À l’inverse, un rythme circadien déréglé peut mener à des troubles du sommeil, à de la fatigue et à des perturbations de l’humeur.
Signes d’un rythme circadien perturbé
Difficulté à s’endormir ou à rester endormi
Se sentir groggy ou fatigué pendant la journée
Sautes d’humeur ou irritabilité
Baisse de la performance cognitive
Susceptibilité accrue au stress et au burn-out
Causes de perturbations du rythme circadien
Plusieurs facteurs peuvent perturber notre rythme circadien, notamment :
Horaires de sommeil irréguliers
Exposition à la lumière artificielle, surtout la lumière bleue provenant des écrans
Le travail posté ou les déplacements fréquents à travers plusieurs fuseaux horaires
Mauvaise hygiène de sommeil
Établir une routine de coucher efficace
Créer une routine de coucher qui soutient votre rythme circadien est essentiel pour obtenir un sommeil réparateur. En général, vous devriez prendre des mesures qui aident votre système nerveux à passer à l’état de Calme (Stillness) sur l’anneau NEUROFIT ci-dessous :
L’Anneau NEUROFIT présente les six états possibles du système nerveux et les transitions entre eux.
Voici quelques lignes directrices à considérer :
Adoptez un horaire de sommeil cohérent
Aller au lit et se lever à la même heure chaque jour aide à réguler votre horloge interne. Harvard Health recommande de viser entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit, et d'essayer de maintenir le même horaire même la fin de semaine.
Limitez l'exposition à la lumière bleue
La lumière bleue provenant des écrans peut nuire à la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Évitez d’utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. Pensez à utiliser des filtres de lumière bleue ou des applications qui réduisent l’émission de lumière bleue si vous devez utiliser des écrans.
Créez une routine relaxante avant le sommeil
Faites des activités apaisantes avant de vous coucher pour indiquer à votre corps qu'il est temps de se détendre. Cela peut inclure :
Lire un livre
Prendre un bain chaud
Pratiquer un yoga doux ou des étirements
Écouter du bruit vert pour vous aider à vous détendre
Écouter de la musique de sommeil apaisante ou une méditation guidée
Optimisez votre environnement de sommeil
Assurez-vous que votre chambre favorise le sommeil en :
En gardant la pièce fraîche, sombre et silencieuse
En utilisant des rideaux occultants ou un masque pour les yeux
En investissant dans un matelas et des oreillers confortables
En retirant les appareils électroniques de la chambre
Évitez les stimulants et les repas lourds
La caféine, la nicotine et des repas lourds trop près de l'heure du coucher peuvent nuire au sommeil. Évitez de consommer ces substances ou de faire de gros repas au moins quelques heures avant l'heure du coucher. Optez plutôt pour une collation légère si vous avez faim.
Gérer le stress et l’anxiété
Le stress et l’anxiété peuvent garder votre esprit actif et vous empêcher de vous endormir - il est donc utile de savoir comment les maîtriser.
Des pratiques comme la méditation de pleine conscience, les exercices de respiration profonde et la tenue d’un journal peuvent aider à calmer votre esprit avant de vous coucher. Sur l’App NEUROFIT, vous pouvez également tenir un journal avec notre Coach IA CLEAR :
Le coach IA de l’application NEUROFIT vous aide à dissiper un stress persistant grâce à des conversations textuelles rapides, sécurisées et privées.
Les exercices somatiques comme l’Eye-Press Breathing sont également un excellent moyen d’amener le système nerveux à passer en l’Immobilité, ce qui rend l’endormissement nettement plus facile :
Exemples pratiques de routines de coucher
Exemple 1 : La détente du soir
1. 8:00 PM : Terminez votre souper et évitez les repas lourds.
2. 8:30 PM : Tamisez les lumières et engagez-vous dans une activité apaisante, comme la lecture.
3. 9:00 PM: Prenez un bain chaud pour détendre vos muscles.
4. 9:30 PM: Faites du yoga doux ou des étirements.
5. 10:00 PM: Écoutez de la musique apaisante ou du bruit vert.
6. 10:30 PM: Allez vous coucher et visez à vous endormir d’ici 11:00 PM.
Example 2: La détente sans technologie
1. 8:00 PM: Terminez votre souper et évitez les repas lourds.
2. 8:30 PM: Éteignez tous les appareils électroniques et tamisez les lumières.
3. 9:00 PM: Passez du temps de qualité en famille ou pratiquez un passe-temps relaxant.
4. 9:30 PM: Écrivez dans un journal ou pratiquez la gratitude.
5. 10:00 PM: Lisez un livre papier ou écoutez un livre audio.
6. 22 h 30 : Allez vous coucher et essayez de vous endormir avant 23 h.
Foire aux questions
Combien de temps faut-il pour instaurer une routine du coucher régulière ?
Il faut généralement environ 2 semaines de pratique constante pour instaurer une nouvelle routine de coucher. La constance est essentielle pour aligner votre rythme circadien et améliorer la qualité de votre sommeil.
Puis-je utiliser mon téléphone ou ma tablette avant de me coucher si j’utilise un filtre de lumière bleue ?
Bien que les filtres de lumière bleue puissent réduire l’impact de la lumière bleue sur la production de mélatonine, il est tout de même préférable d’éviter complètement les écrans avant de se coucher. S’adonner à des activités sans écran peut aider à signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre.
Que dois-je faire si je me réveille au milieu de la nuit et que je n’arrive pas à me rendormir ?
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous n’arrivez pas à vous rendormir, essayez de rester calme et d’éviter de regarder l’heure. Pratiquez une activité apaisante, comme la lecture ou des exercices de respiration profonde, jusqu’à ce que vous ressentiez à nouveau l’envie de dormir.
Comment NEUROFIT peut-il aider à améliorer ma routine de coucher et mon rythme circadien ?
Chez NEUROFIT, nous croyons au pouvoir d’un système nerveux régulé pour améliorer le bien-être global. Notre application offre des informations et des exercices personnalisés pour vous aider à gérer le stress, à améliorer la qualité de votre sommeil et à maintenir un rythme circadien équilibré. En incorporant ces pratiques à votre routine de coucher, vous pouvez constater des améliorations visibles importantes de votre sommeil et de votre santé globale.
Les recommandations de coaching personnalisées de l’application NEUROFIT vous aident à cibler ce dont votre système nerveux a le plus besoin.
En terminant, l’établissement d’une routine de coucher constante est un moyen puissant d’harmoniser votre rythme circadien et d’améliorer la qualité de votre sommeil. En tant que personne ayant traversé les défis liés à la dysrégulation du système nerveux, je peux confirmer que ces pratiques ont véritablement transformé ma vie. En donnant la priorité à votre sommeil et en créant une routine de coucher relaxante, vous pouvez profiter d’un sommeil de meilleure qualité, d’une humeur rehaussée et d’un bien-être global amélioré.
Pour obtenir des conseils et des exercices plus personnalisés, pensez à télécharger l’application NEUROFIT et amorcez dès aujourd’hui votre cheminement vers un système nerveux équilibré.
