MENINGKATKAN RITME SIRKADIAN DENGAN RUTINITAS SEBELUM TIDUR

Andrew Hogue

Apa itu Ritme Sirkadian?

Ritme sirkadian adalah jam internal tubuh kita yang mengatur siklus tidur-bangun, pelepasan hormon, dan proses fisiologis lainnya. Secara umum, ritme ini mengikuti siklus 24 jam yang selaras dengan pola siang-malam. Ketika ritme sirkadian kita selaras, kita mengalami tidur yang lebih baik, suasana hati yang lebih positif, dan fungsi kognitif yang meningkat. Sebaliknya, ritme sirkadian yang tidak selaras dapat menyebabkan gangguan tidur, kelelahan, dan gangguan suasana hati.

Tanda-Tanda Ritme Sirkadian yang Terganggu

Kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur

Merasa pusing atau lelah di siang hari

Perubahan suasana hati atau mudah tersinggung

Penurunan kinerja kognitif

Peningkatan kerentanan terhadap stres dan kelelahan

Penyebab Gangguan Ritme Sirkadian

Beberapa faktor dapat mengganggu ritme sirkadian kita, termasuk:

Jadwal tidur yang tidak teratur

Paparan cahaya buatan, terutama cahaya biru dari layar

Kerja shift atau sering bepergian melintasi zona waktu

Kebersihan tidur yang buruk

Stres dan kecemasan

Membangun Rutinitas Sebelum Tidur yang Efektif

Menciptakan rutinitas sebelum tidur yang mendukung ritme sirkadian Anda sangatlah penting untuk mencapai tidur yang memulihkan. Secara umum, Anda sebaiknya melakukan tindakan yang membantu sistem saraf Anda beralih ke keadaan Ketenangan pada NEUROFIT Ring di bawah ini:

Berikut beberapa panduan yang patut dipertimbangkan:

Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur jam internal Anda. Harvard Health merekomendasikan agar Anda menargetkan 7-9 jam tidur setiap malam, dan usahakan untuk mempertahankan jadwal yang sama bahkan di akhir pekan.

Batasi Paparan Cahaya Biru

Cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan filter cahaya biru atau aplikasi yang mengurangi emisi cahaya biru jika Anda harus menggunakan layar.

Buat Rutinitas Relaksasi Sebelum Tidur

Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur untuk memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai. Ini dapat mencakup:

Membaca buku

Mandi air hangat

Melakukan yoga lembut atau peregangan

Memutar suara hijau untuk membantu Anda rileks

Mendengarkan musik tidur yang menenangkan atau meditasi terpandu

Optimalkan Lingkungan Tidur Anda

Pastikan kamar tidur Anda mendukung kualitas tidur dengan:

Menjaga ruangan tetap sejuk, gelap, dan tenang

Menggunakan gorden anti cahaya atau penutup mata

Berinvestasi dalam kasur dan bantal yang nyaman

Mengeluarkan perangkat elektronik dari kamar tidur

Hindari Stimulan dan Makanan Berat

Kafein, nikotin, dan makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur. Hindari mengonsumsi zat-zat ini atau makanan besar setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur. Sebagai gantinya, pilih camilan ringan jika Anda lapar.

Kelola Stres dan Kecemasan

Stres dan kecemasan dapat membuat pikiran Anda tetap aktif dan mencegah Anda tertidur - jadi penting untuk mengetahui cara mengendalikannya.

Praktik seperti meditasi mindfulness, latihan pernapasan dalam, dan berjurnal dapat membantu menenangkan pikiran Anda sebelum tidur. Di Aplikasi NEUROFIT, Anda juga dapat menulis jurnal dengan CLEAR AI Coach kami:

Latihan somatik seperti Eye-Press Breathing juga merupakan cara yang bagus untuk membuat sistem saraf beralih ke Ketenangan, sehingga membuat tidur menjadi jauh lebih mudah:

Contoh Praktis Rutinitas Sebelum Tidur

Contoh 1: Bersantai di Malam Hari

1. 20.00: Selesaikan makan malam dan hindari makanan berat.

2. 20.30: Redupkan lampu dan lakukan aktivitas menenangkan, seperti membaca.

3. 9:00 PM: Mandilah air hangat untuk mengendurkan otot Anda.

4. 9:30 PM: Lakukan yoga ringan atau peregangan.

5. 10:00 PM: Dengarkan musik yang menenangkan atau green noise.

6. 10:30 PM: Pergilah tidur dan usahakan untuk tertidur sebelum 11:00 PM.

Contoh 2: Bersantai Tanpa Teknologi

1. 8:00 PM: Selesaikan makan malam dan hindari makanan berat.

2. 8:30 PM: Matikan semua perangkat elektronik dan redupkan lampu.

3. 9:00 PM: Habiskan waktu berkualitas dengan keluarga atau lakukan hobi yang menenangkan.

4. 9:30 PM: Tulislah di jurnal atau berlatih bersyukur.

5. 10:00 PM: Bacalah buku fisik atau dengarkan buku audio.

6. 10:30 PM: Masuklah ke tempat tidur dan usahakan tertidur sebelum 11:00 PM.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun rutinitas tidur yang konsisten?

Biasanya dibutuhkan sekitar 2 minggu latihan yang konsisten untuk membentuk rutinitas tidur baru. Konsistensi adalah kunci untuk menyelaraskan ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur.

Bisakah saya menggunakan ponsel atau tablet sebelum tidur jika saya menggunakan filter cahaya biru?

Meskipun filter cahaya biru dapat mengurangi dampak cahaya biru pada produksi melatonin, tetap saja yang terbaik adalah menghindari layar sama sekali sebelum tidur. Melakukan aktivitas bebas layar dapat membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai.

Apa yang harus saya lakukan jika saya terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tertidur?

Jika Anda terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tertidur, cobalah untuk tetap tenang dan hindari melihat jam. Lakukan aktivitas menenangkan, seperti membaca atau latihan pernapasan dalam, sampai Anda merasa mengantuk lagi.

Bagaimana NEUROFIT dapat membantu meningkatkan rutinitas waktu tidur dan ritme sirkadian saya?

Di NEUROFIT, kami percaya pada kekuatan sistem saraf yang teratur untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Aplikasi kami menawarkan wawasan dan latihan yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mengelola stres, meningkatkan kualitas tidur, dan menjaga ritme sirkadian yang seimbang. Dengan mengintegrasikan praktik-praktik ini ke dalam rutinitas tidur Anda, Anda dapat merasakan peningkatan yang jelas dalam kualitas tidur dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Sebagai penutup, membangun rutinitas tidur yang konsisten adalah cara yang kuat untuk menyelaraskan ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur. Sebagai seseorang yang telah menghadapi tantangan disregulasi sistem saraf, saya dapat dengan yakin mengatakan bahwa praktik-praktik ini telah membawa perubahan besar dalam hidup saya. Dengan memprioritaskan tidur dan menciptakan rutinitas tidur yang santai, Anda dapat menikmati tidur yang lebih baik, suasana hati yang lebih positif, dan kesejahteraan yang meningkat secara keseluruhan.

Untuk panduan dan latihan yang lebih dipersonalisasi, pertimbangkan untuk mengunduh aplikasi NEUROFIT dan mulailah perjalanan Anda menuju sistem saraf yang seimbang hari ini.

Seimbangkan sistem saraf Anda, kurangi stres, dan rasakan yang terbaik bersama NEUROFIT.