MENINGKATKAN RITME SIRKADIAN DENGAN RUTINITAS SEBELUM TIDUR
Rutinitas sebelum tidur dapat menyelaraskan ritme sirkadian Anda, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Apa itu Ritme Sirkadian?
Ritme sirkadian adalah jam internal tubuh kita yang mengatur siklus tidur-bangun, pelepasan hormon, dan proses fisiologis lainnya. Ini kira-kira mengikuti siklus 24 jam, selaras dengan pola siang-malam. Ketika ritme sirkadian kita selaras, kita mengalami tidur yang lebih baik, suasana hati yang lebih baik, dan fungsi kognitif yang meningkat. Sebaliknya, ritme sirkadian yang tidak selaras dapat menyebabkan gangguan tidur, kelelahan, dan gangguan suasana hati.
Tanda-tanda Ritme Sirkadian yang Terganggu
Kesulitan untuk tidur atau tetap tertidur
Merasa lesu atau lelah di siang hari
Perubahan suasana hati atau mudah marah
Penurunan kinerja kognitif
Peningkatan kerentanan terhadap stres dan kelelahan
Penyebab Gangguan Ritme Sirkadian
Beberapa faktor dapat mengganggu ritme sirkadian kita, termasuk:
Jadwal tidur yang tidak teratur
Paparan cahaya buatan, terutama cahaya biru dari layar
Kerja shift atau sering bepergian melintasi zona waktu
Kebersihan tidur yang buruk
Membangun Rutinitas Tidur yang Efektif
Menciptakan rutinitas tidur yang mendukung ritme sirkadian Anda sangat penting untuk mencapai tidur yang memulihkan. Secara umum, Anda harus melakukan tindakan yang membantu sistem saraf Anda beralih ke keadaan Ketenteraman pada Cincin NEUROFIT di bawah ini:
Cincin NEUROFIT menunjukkan enam kemungkinan keadaan sistem saraf, dan transisi di antara mereka.
Berikut adalah beberapa pedoman yang perlu dipertimbangkan:
Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur jam internal Anda. Harvard Health merekomendasikan agar Anda tidur selama 7-9 jam setiap malam, dan mencoba mempertahankan jadwal yang sama bahkan di akhir pekan.
Batasi Paparan Cahaya Biru
Cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Hindari menggunakan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan filter cahaya biru atau aplikasi yang mengurangi emisi cahaya biru jika Anda harus menggunakan layar.
Ciptakan Rutinitas Pra-Tidur yang Menenangkan
Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur untuk memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai. Ini bisa termasuk:
Membaca buku
Mandi air hangat
Melakukan yoga lembut atau peregangan
Memutar beberapa suara hijau untuk membantu Anda bersantai
Mendengarkan musik tidur yang menenangkan atau meditasi terpandu
Optimalkan Lingkungan Tidur Anda
Pastikan kamar tidur Anda mendukung tidur dengan cara:
Menjaga ruangan tetap sejuk, gelap, dan tenang
Menggunakan tirai blackout atau penutup mata
Berinvestasi pada kasur dan bantal yang nyaman
Menghilangkan perangkat elektronik dari kamar tidur
Hindari Stimulan dan Makanan Berat
Kafein, nikotin, dan makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur. Hindari mengonsumsi zat-zat ini atau makanan besar setidaknya beberapa jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, pilih camilan ringan jika Anda lapar.
Kelola Stres dan Kecemasan
Stres dan kecemasan dapat membuat pikiran Anda tetap aktif dan mencegah Anda tertidur - jadi penting untuk mengetahui cara mengendalikannya.
Pelatih AI aplikasi NEUROFIT membantu Anda menyelesaikan stres yang persisten dengan percakapan teks yang cepat, aman, dan pribadi.
Latihan somatik seperti Eye-Press Breathing juga merupakan cara yang bagus untuk membuat sistem saraf beralih ke Ketenangan, yang membuat tidur menjadi jauh lebih mudah:
Contoh Praktis Rutinitas Sebelum Tidur
Contoh 1: Bersantai di Malam Hari
1. 8:00 PM: Selesaikan makan malam dan hindari makanan berat.
2. 8:30 PM: Redupkan lampu dan lakukan aktivitas menenangkan, seperti membaca.
3. 9:00 PM: Mandi air hangat untuk merilekskan otot-otot Anda.
4. 9:30 PM: Lakukan yoga ringan atau peregangan.
5. 10:00 PM: Dengarkan musik yang menenangkan atau green noise.
6. 10:30 PM: Pergi tidur dan usahakan untuk tertidur pada pukul 11:00 PM.
Contoh 2: Bersantai Tanpa Teknologi
1. 8:00 PM: Selesaikan makan malam dan hindari makanan berat.
2. 8:30 PM: Matikan semua perangkat elektronik dan redupkan lampu.
3. 9:00 PM: Habiskan waktu berkualitas dengan keluarga atau lakukan hobi yang menenangkan.
5. 10:00 PM: Baca buku fisik atau dengarkan buku audio.
6. 10:30 PM: Pergi tidur dan usahakan untuk tertidur pada pukul 11:00 PM.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk rutinitas tidur yang konsisten?
Biasanya dibutuhkan sekitar 2 minggu latihan konsisten untuk membentuk rutinitas tidur baru. Konsistensi adalah kunci untuk menyelaraskan ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur.
Bisakah saya menggunakan ponsel atau tablet sebelum tidur jika saya menggunakan filter cahaya biru?
Meskipun filter cahaya biru dapat mengurangi dampak cahaya biru pada produksi melatonin, sebaiknya tetap menghindari layar sepenuhnya sebelum tidur. Melakukan aktivitas tanpa layar dapat membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai.
Apa yang harus saya lakukan jika saya terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur?
Jika Anda terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur, cobalah untuk tetap tenang dan hindari melihat jam. Lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca atau latihan pernapasan dalam, sampai Anda merasa mengantuk lagi.
Bagaimana NEUROFIT dapat membantu meningkatkan rutinitas tidur dan ritme sirkadian saya?
Di NEUROFIT, kami percaya pada kekuatan sistem saraf yang teratur untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Aplikasi kami menawarkan wawasan dan latihan yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mengelola stres, meningkatkan kualitas tidur, dan menjaga ritme sirkadian yang seimbang. Dengan menggabungkan praktik-praktik ini ke dalam rutinitas tidur Anda, Anda dapat mengalami peningkatan yang signifikan dalam tidur dan kesehatan keseluruhan Anda.
Wawasan pelatihan yang dipersonalisasi dari aplikasi NEUROFIT membantu Anda menentukan apa yang paling dibutuhkan oleh sistem saraf Anda.
Sebagai penutup, membentuk rutinitas tidur yang konsisten adalah cara yang kuat untuk menyelaraskan ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur. Sebagai seseorang yang telah menghadapi tantangan disfungsi sistem saraf, saya dapat dengan yakin mengatakan bahwa praktik-praktik ini telah membuat perbedaan yang mendalam dalam hidup saya. Dengan memprioritaskan tidur Anda dan menciptakan rutinitas tidur yang menenangkan, Anda dapat menikmati tidur yang lebih baik, suasana hati yang lebih baik, dan kesejahteraan keseluruhan yang meningkat.
