Ritme sirkadian adalah jam internal tubuh kita yang mengatur siklus tidur-bangun, pelepasan hormon, dan proses fisiologis lainnya. Secara umum, ritme ini mengikuti siklus 24 jam yang selaras dengan pola siang-malam. Ketika ritme sirkadian kita selaras, kita mengalami tidur yang lebih baik, suasana hati yang lebih positif, dan fungsi kognitif yang meningkat. Sebaliknya, ritme sirkadian yang tidak selaras dapat menyebabkan gangguan tidur, kelelahan, dan gangguan suasana hati.
Kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur
Merasa pusing atau lelah di siang hari
Perubahan suasana hati atau mudah tersinggung
Penurunan kinerja kognitif
Peningkatan kerentanan terhadap stres dan kelelahan
Beberapa faktor dapat mengganggu ritme sirkadian kita, termasuk:
Jadwal tidur yang tidak teratur
Paparan cahaya buatan, terutama cahaya biru dari layar
Kerja shift atau sering bepergian melintasi zona waktu
Kebersihan tidur yang buruk
Menciptakan rutinitas sebelum tidur yang mendukung ritme sirkadian Anda sangatlah penting untuk mencapai tidur yang memulihkan. Secara umum, Anda sebaiknya melakukan tindakan yang membantu sistem saraf Anda beralih ke keadaan Ketenangan pada NEUROFIT Ring di bawah ini:
Cincin NEUROFIT menampilkan enam keadaan sistem saraf yang mungkin terjadi, beserta transisinya.
Berikut beberapa panduan yang patut dipertimbangkan:
Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur jam internal Anda. Harvard Health merekomendasikan agar Anda menargetkan 7-9 jam tidur setiap malam, dan usahakan untuk mempertahankan jadwal yang sama bahkan di akhir pekan.
Cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan filter cahaya biru atau aplikasi yang mengurangi emisi cahaya biru jika Anda harus menggunakan layar.
Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur untuk memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai. Ini dapat mencakup:
Membaca buku
Mandi air hangat
Melakukan yoga lembut atau peregangan
Memutar suara hijau untuk membantu Anda rileks
Mendengarkan musik tidur yang menenangkan atau meditasi terpandu
Pastikan kamar tidur Anda mendukung kualitas tidur dengan:
Menjaga ruangan tetap sejuk, gelap, dan tenang
Menggunakan gorden anti cahaya atau penutup mata
Berinvestasi dalam kasur dan bantal yang nyaman
Mengeluarkan perangkat elektronik dari kamar tidur
Kafein, nikotin, dan makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur. Hindari mengonsumsi zat-zat ini atau makanan besar setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur. Sebagai gantinya, pilih camilan ringan jika Anda lapar.
Stres dan kecemasan dapat membuat pikiran Anda tetap aktif dan mencegah Anda tertidur - jadi penting untuk mengetahui cara mengendalikannya.
Pelatih AI di Aplikasi NEUROFIT membantu Anda meredakan stres yang menetap melalui percakapan teks yang cepat, aman, dan privat.
Latihan somatik seperti Eye-Press Breathing juga merupakan cara yang bagus untuk membuat sistem saraf beralih ke Ketenangan, sehingga membuat tidur menjadi jauh lebih mudah:
1. 20.00: Selesaikan makan malam dan hindari makanan berat.
2. 20.30: Redupkan lampu dan lakukan aktivitas menenangkan, seperti membaca.
3. 9:00 PM: Mandilah air hangat untuk mengendurkan otot Anda.
4. 9:30 PM: Lakukan yoga ringan atau peregangan.
5. 10:00 PM: Dengarkan musik yang menenangkan atau green noise.
6. 10:30 PM: Pergilah tidur dan usahakan untuk tertidur sebelum 11:00 PM.
1. 8:00 PM: Selesaikan makan malam dan hindari makanan berat.
2. 8:30 PM: Matikan semua perangkat elektronik dan redupkan lampu.
3. 9:00 PM: Habiskan waktu berkualitas dengan keluarga atau lakukan hobi yang menenangkan.
4. 9:30 PM: Tulislah di jurnal atau berlatih bersyukur.
5. 10:00 PM: Bacalah buku fisik atau dengarkan buku audio.
6. 10:30 PM: Masuklah ke tempat tidur dan usahakan tertidur sebelum 11:00 PM.
Biasanya dibutuhkan sekitar 2 minggu latihan yang konsisten untuk membentuk rutinitas tidur baru. Konsistensi adalah kunci untuk menyelaraskan ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur.
Meskipun filter cahaya biru dapat mengurangi dampak cahaya biru pada produksi melatonin, tetap saja yang terbaik adalah menghindari layar sama sekali sebelum tidur. Melakukan aktivitas bebas layar dapat membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai.
Jika Anda terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tertidur, cobalah untuk tetap tenang dan hindari melihat jam. Lakukan aktivitas menenangkan, seperti membaca atau latihan pernapasan dalam, sampai Anda merasa mengantuk lagi.
Di NEUROFIT, kami percaya pada kekuatan sistem saraf yang teratur untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Aplikasi kami menawarkan wawasan dan latihan yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mengelola stres, meningkatkan kualitas tidur, dan menjaga ritme sirkadian yang seimbang. Dengan mengintegrasikan praktik-praktik ini ke dalam rutinitas tidur Anda, Anda dapat merasakan peningkatan yang jelas dalam kualitas tidur dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Wawasan coaching yang dipersonalisasi di Aplikasi NEUROFIT membantu Anda mengidentifikasi apa yang paling dibutuhkan sistem saraf Anda.
Sebagai penutup, membangun rutinitas tidur yang konsisten adalah cara yang kuat untuk menyelaraskan ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur. Sebagai seseorang yang telah menghadapi tantangan disregulasi sistem saraf, saya dapat dengan yakin mengatakan bahwa praktik-praktik ini telah membawa perubahan besar dalam hidup saya. Dengan memprioritaskan tidur dan menciptakan rutinitas tidur yang santai, Anda dapat menikmati tidur yang lebih baik, suasana hati yang lebih positif, dan kesejahteraan yang meningkat secara keseluruhan.