CẢI THIỆN NHỊP SINH HỌC VỚI MỘT THÓI QUEN TRƯỚC KHI ĐI NGỦ

Andrew Hogue

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học là chiếc đồng hồ bên trong cơ thể chúng ta, điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức, quá trình giải phóng hormone và các quá trình sinh lý khác. Nó tuân theo một chu kỳ khoảng 24 giờ, đồng bộ với chu kỳ ngày-đêm. Khi nhịp sinh học được đồng bộ, chúng ta có giấc ngủ tốt hơn, tâm trạng cải thiện và khả năng nhận thức nâng cao. Ngược lại, một nhịp sinh học bị lệch có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi và rối loạn tâm trạng.

Dấu hiệu của một nhịp sinh học bị rối loạn

Khó bắt đầu giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ

Cảm thấy uể oải hoặc mệt mỏi trong ngày

Tâm trạng thất thường hoặc dễ cáu gắt

Giảm khả năng nhận thức

Dễ bị căng thẳng và kiệt sức hơn

Nguyên nhân gây rối loạn nhịp sinh học

Một số yếu tố có thể gây rối loạn nhịp sinh học của chúng ta, bao gồm:

Lịch ngủ không đều đặn

Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo, đặc biệt là ánh sáng xanh từ màn hình

Làm việc theo ca hoặc thường xuyên di chuyển qua nhiều múi giờ

Vệ sinh giấc ngủ kém

Căng thẳng và lo âu

Xây dựng một thói quen đi ngủ hiệu quả

Việc tạo ra một thói quen đi ngủ hỗ trợ nhịp sinh học của bạn là điều cần thiết để có được giấc ngủ phục hồi. Nói chung, bạn nên thực hiện những hành động giúp hệ thần kinh của bạn chuyển sang trạng thái Tĩnh Lặng trên Vòng NEUROFIT bên dưới:

Dưới đây là một số hướng dẫn đáng để cân nhắc:

Thiết lập lịch trình ngủ nhất quán

Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn. Harvard Health khuyến nghị rằng bạn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm và cố gắng duy trì cùng lịch trình, ngay cả vào cuối tuần.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ màn hình có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin, loại hormone điều hòa giấc ngủ. Hãy tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Cân nhắc dùng bộ lọc ánh sáng xanh hoặc ứng dụng giúp giảm ánh sáng xanh nếu bạn buộc phải sử dụng màn hình.

Tạo một thói quen thư giãn trước khi ngủ

Hãy tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Điều này có thể bao gồm:

Đọc sách

Tắm nước ấm

Tập yoga nhẹ nhàng hoặc kéo giãn

Phát một ít tiếng ồn xanh để giúp bạn thư giãn

Nghe nhạc ngủ êm dịu hoặc một bài thiền được hướng dẫn

Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn

Đảm bảo phòng ngủ của bạn hỗ trợ giấc ngủ bằng cách:

Giữ cho phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh

Sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt

Đầu tư vào nệm và gối thoải mái

Loại bỏ các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ

Tránh các chất kích thích và bữa ăn nặng

Caffeine, nicotine và bữa ăn nặng quá gần giờ ngủ có thể cản trở giấc ngủ. Hãy tránh tiêu thụ những chất này hoặc những bữa ăn lớn ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, nếu cảm thấy đói, hãy chọn một bữa ăn nhẹ.

Quản lý căng thẳng và lo âu

Căng thẳng và lo âu có thể khiến tâm trí bạn hoạt động liên tục và ngăn bạn chìm vào giấc ngủ – vì vậy, biết cách kiểm soát chúng là rất quan trọng.

Các hoạt động như thiền chánh niệm, bài tập thở sâu, và viết nhật ký có thể giúp làm dịu tâm trí trước khi ngủ. Trên ứng dụng NEUROFIT, bạn cũng có thể viết nhật ký với CLEAR AI Coach của chúng tôi:

Các bài tập thân-tâm như Eye-Press Breathing cũng là một cách tuyệt vời để giúp hệ thần kinh chuyển sang trạng thái Tĩnh lặng, khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn đáng kể:

Các ví dụ thực tế về thói quen trước khi ngủ

Ví dụ 1: Thư giãn buổi tối

1. 8:00 PM: Kết thúc bữa tối và tránh những bữa ăn quá nặng.

2. 8:30 PM: Giảm độ sáng đèn và tham gia một hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách.

3. 9:00 PM: Tắm nước ấm để thư giãn cơ bắp.

4. 9:30 PM: Thực hành yoga nhẹ nhàng hoặc kéo giãn.

5. 10:00 PM: Nghe nhạc êm dịu hoặc tiếng ồn xanh.

6. 10:30 PM: Lên giường và cố gắng ngủ trước 11:00 PM.

Ví dụ 2: Thư giãn không dùng công nghệ

1. 8:00 PM: Kết thúc bữa tối và tránh các bữa ăn nặng.

2. 8:30 PM: Tắt tất cả thiết bị điện tử và giảm độ sáng đèn.

3. 9:00 PM: Dành thời gian chất lượng với gia đình hoặc tham gia một sở thích thư giãn.

4. 9:30 PM: Viết nhật ký hoặc thực hành lòng biết ơn.

5. 10:00 PM: Đọc sách giấy hoặc nghe sách nói.

6. 10:30 PM: Đi ngủ và cố gắng chìm vào giấc ngủ trước 11:00 PM.

Các Câu Hỏi Thường Gặp

Mất bao lâu để thiết lập một thói quen đi ngủ nhất quán?

Thông thường sẽ mất khoảng 2 tuần thực hành liên tục để thiết lập một thói quen đi ngủ mới. Tính nhất quán là chìa khóa để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tôi có thể sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ nếu tôi dùng bộ lọc ánh sáng xanh không?

Mặc dù bộ lọc ánh sáng xanh có thể làm giảm tác động của ánh sáng xanh đối với quá trình sản xuất melatonin, nhưng tốt nhất vẫn nên tránh các thiết bị màn hình hoàn toàn trước khi đi ngủ. Tham gia các hoạt động không dùng màn hình có thể giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn.

Tôi nên làm gì nếu thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại?

Nếu bạn thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại, hãy cố gắng giữ bình tĩnh và tránh nhìn vào đồng hồ. Tham gia một hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc các bài tập hít thở sâu, cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

NEUROFIT có thể giúp cải thiện thói quen đi ngủ và nhịp sinh học của tôi như thế nào?

Tại NEUROFIT, chúng tôi tin vào sức mạnh của một hệ thần kinh được điều hòa để nâng cao sức khỏe tổng thể. Ứng dụng của chúng tôi cung cấp những thông tin chuyên sâu và các bài tập cá nhân hóa nhằm giúp bạn quản lý căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì nhịp sinh học cân bằng. Bằng cách lồng ghép những thực hành này vào thói quen đi ngủ của bạn, bạn có thể trải nghiệm những cải thiện đáng kể trong giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Kết lại, việc thiết lập một thói quen đi ngủ đều đặn là một cách hiệu quả để điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Là người đã trải qua những thách thức do rối loạn hệ thần kinh, tôi có thể tự tin nói rằng những thực hành này đã tạo ra sự thay đổi sâu sắc trong cuộc sống của tôi. Bằng cách ưu tiên giấc ngủ và tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, bạn có thể tận hưởng giấc ngủ tốt hơn, cải thiện tâm trạng và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Để có thêm hướng dẫn và bài tập phù hợp với cá nhân, hãy cân nhắc tải xuống ứng dụng NEUROFIT và bắt đầu hành trình hướng tới một hệ thần kinh cân bằng ngay hôm nay.

Hãy cân bằng hệ thần kinh, giảm căng thẳng và cảm thấy tuyệt vời nhất cùng NEUROFIT.