透過睡前例行活動改善晝夜節律
睡前的例行活動能協調您的晝夜節律，提高睡眠品質，並增進整體健康。
什麼是晝夜節律？
晝夜節律是我們身體的內在時鐘，負責調節睡眠—清醒週期、荷爾蒙釋放，以及其他生理過程。它大致遵循 24 小時週期，與日夜模式保持一致。當晝夜節律維持同步時，我們能體驗更佳的睡眠、改善情緒和提升認知功能。相反地，晝夜節律失調可能導致睡眠障礙、疲勞，以及情緒困擾。
晝夜節律失調的徵兆
難以入睡或維持睡眠
白天感到昏沉或疲倦
情緒波動或易怒
認知表現下降
更容易感到壓力和倦怠
造成晝夜節律失調的原因
有多項因素可能干擾我們的晝夜節律，包括：
不規律的睡眠作息
暴露在人造光線下，尤其是螢幕發出的藍光
輪班工作或頻繁跨時區旅行
不良的睡眠衛生
建立有效的睡前習慣
要獲得充分恢復的睡眠，建立能支援你晝夜節律的睡前作息至關重要。一般來說，你應該採取能幫助你的神經系統進入下方 NEUROFIT Ring 上「Stillness」狀態的行動：
NEUROFIT環圈呈現神經系統的六種可能狀態，以及它們之間的轉換。
以下是一些值得考慮的指南：
設定規律的睡眠作息
每天在同一時間就寢並起床有助於調節你的生理時鐘。哈佛健康建議每晚力求7-9小時的睡眠，並嘗試在週末也維持相同的作息。
限制藍光暴露
螢幕發出的藍光可能干擾褪黑激素的生成，而褪黑激素是調節睡眠的荷爾蒙。在睡前至少一小時避免使用電子裝置。如果必須使用螢幕，請考慮使用藍光過濾器或能減少藍光的應用程式。
建立放鬆的睡前習慣
在睡前從事能讓人平靜的活動，向身體傳達該放鬆的訊息。這可能包括：
閱讀書籍
洗個溫水澡
進行溫和的瑜伽或伸展運動
播放一些 綠噪音 來幫助你放鬆
聆聽舒緩的 睡眠音樂 或引導式冥想
優化你的睡眠環境
確保你的臥室有助於睡眠，方法包括：
保持房間涼爽、黑暗且安靜
使用遮光窗簾或眼罩
投資於舒適的床墊和枕頭
移除臥室內的電子裝置
避免刺激物與過量餐點
咖啡因、尼古丁，以及 臨睡前的過量餐點 都會干擾睡眠。至少在就寢前幾小時避免攝取這些物質或大量餐食。如果感到飢餓，可選擇少量的輕食。
管理壓力與焦慮
壓力和焦慮會讓你的思緒保持活躍，並妨礙你入睡—因此瞭解如何控制它們非常重要。
像正念冥想、深呼吸練習和寫日記等做法，都能在睡前幫助你放鬆思緒。在 NEUROFIT App 中，你也可以透過我們的 CLEAR AI Coach 進行日記撰寫：
NEUROFIT App的AI教練能透過快速、安全且私密的文字對話，協助你化解長期壓力。
像 Eye-Press Breathing（眼壓呼吸）這類體感練習，也是讓神經系統轉入靜止狀態的好方法，讓你入睡變得顯著容易：
睡前流程的實用範例
範例 1：夜間放鬆
1. 晚上 8:00：結束晚餐並避免油膩或大分量的食物。
2. 晚上 8:30：調暗燈光並進行放鬆的活動，例如閱讀。
3. 9:00 PM: 洗個溫水澡，放鬆肌肉。
4. 9:30 PM: 進行溫和的瑜伽或伸展運動。
5. 10:00 PM: 聆聽舒緩的音樂或綠色噪音。
6. 10:30 PM: 就寢，並爭取在11:00 PM前入睡。
範例2: 無科技放鬆流程
1. 8:00 PM: 吃完晚餐，盡量避免過重的飲食。
2. 8:30 PM: 關閉所有電子裝置，並將燈光調暗。
3. 9:00 PM: 與家人共度優質時光，或投入能讓人放鬆的嗜好。
4. 9:30 PM: 寫日記或進行感恩練習。
5. 10:00 PM: 閱讀紙本書或收聽有聲書。
6. 晚上10點30分：就寢，並盡量在晚上11點前入睡。
常見問題
建立穩定的就寢常規需要多長時間？
通常需要大約兩週的持續練習才能建立新的就寢常規。持之以恆是對齊晝夜節律並改善睡眠品質的關鍵。
如果我使用藍光過濾器，能在睡前使用手機或平板嗎？
雖然藍光過濾器能減少藍光對褪黑激素分泌的影響，但在睡前最好完全避免使用螢幕。從事無螢幕活動有助於讓身體知道該是放鬆的時候了。
如果半夜醒來後無法再次入睡，我該怎麼辦？
如果你在半夜醒來後無法再度入睡，盡量保持平靜並避免看時鐘。可以做一些讓人放鬆的活動，例如閱讀或深呼吸練習，直到你再次感到想睡為止。
NEUROFIT 如何幫助我改善就寢常規與晝夜節律？
在 NEUROFIT，我們相信，良好調節的神經系統能提升整體健康。我們的應用程式提供個人化洞察與練習，協助你管理壓力、改善睡眠品質，並維持平衡的晝夜節律。透過在就寢常規中融入這些練習，你可以在睡眠與整體健康方面獲得顯著的改善。
NEUROFIT App的個人化教練洞見能協助你精準掌握神經系統的最迫切需求。
最後，建立穩定的就寢作息是協調生理時鐘並改善睡眠品質的強力方式。作為一個曾面臨神經系統失調挑戰的人，我能自信地說，這些做法對我的生活產生了深遠的影響。透過重視睡眠並營造放鬆的睡前習慣，你可以享有更佳的睡眠、提升的情緒，以及更好的整體福祉。
若想獲得更多個人化的指導與練習，考慮下載 NEUROFIT App，立即開始邁向平衡神經系統的旅程。
