FÖRBÄTTRA DYGNSRYTMEN MED EN LÄGGDAGSRUTIN

Andrew Hogue

Vad är dygnsrytmen?

Dygnsrytmen är kroppens inre klocka som reglerar sömn-vaken-cykler, hormonfrisättning och andra fysiologiska processer. Den följer ungefär en 24-timmarscykel och anpassar sig efter dygnets ljus- och mörkerperiod. När vår dygnsrytm är i balans upplever vi bättre sömn, förbättrat humör och bättre kognitiv funktion. Däremot kan en rubbad dygnsrytm leda till sömnstörningar, trötthet och humörstörningar.

Tecken på en störd dygnsrytm

Svårigheter att somna eller att behålla sömnen

Känsla av dåsighet eller trötthet under dagen

Humörsvängningar eller irritabilitet

Nedsatt kognitiv förmåga

Ökad mottaglighet för stress och utbrändhet

Orsaker till störningar i dygnsrytmen

Flera faktorer kan störa vår dygnsrytm, bland annat:

Oregelbundna sömntider

Exponering för artificiellt ljus, särskilt blått ljus från skärmar

Skiftarbete eller frekvent resande över tidszoner

Dålig sömnhygien

Stress och ångest

Skapa en effektiv läggdagsrutin

Att skapa en läggdagsrutin som stödjer din dygnsrytm är avgörande för att uppnå återhämtande sömn. I allmänhet bör du vidta åtgärder som hjälper ditt nervsystem att övergå till Stillhetstillståndet i NEUROFIT-ringen nedan:

Här är några riktlinjer värda att överväga:

Sätt ett regelbundet sömnschema

Genom att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag hjälper du till att reglera din inre klocka. Harvard Health rekommenderar att du siktar på 7–9 timmars sömn varje natt och försöker behålla samma schema även på helgerna.

Begränsa exponeringen för blått ljus

Blått ljus från skärmar kan störa melatoninproduktionen, hormonet som reglerar sömnen. Undvik att använda elektroniska enheter minst en timme innan läggdags. Överväg att använda blåljusfilter eller appar som minskar utsläppet av blått ljus om du måste använda skärmar.

Skapa en avslappnande rutin innan läggdags

Ägna dig åt lugnande aktiviteter innan läggdags för att signalera kroppen att det är dags att varva ner. Detta kan inkludera:

Läsa en bok

Ta ett varmt bad

Praktisera mild yoga eller stretching

Spela lite grönt brus för att hjälpa dig att varva ner

Lyssna på lugnande sömnmusik eller en guidad meditation

Optimera din sömnmiljö

Se till att ditt sovrum främjar sömn genom att:

Håll rummet svalt, mörkt och tyst

Använd mörkläggningsgardiner eller en ögonmask

Investera i en bekväm madrass och kuddar

Ta bort elektroniska enheter från sovrummet

Undvik stimulantia och tunga måltider

Koffein, nikotin och tunga måltider för nära sänggåendet kan störa sömnen. Undvik att konsumera dessa ämnen eller stora måltider åtminstone ett par timmar innan läggdags. Välj istället ett lätt mellanmål om du är hungrig.

Hantera stress och ångest

Stress och ångest kan hålla ditt sinne aktivt och förhindra dig från att somna – därför är det värdefullt att veta hur du håller dem i schack.

Praktiker såsom mindfulness-meditation, djupa andningsövningar och dagboksskrivande kan hjälpa till att lugna sinnet före läggdags. I NEUROFIT-appen kan du också föra dagbok med vår CLEAR AI Coach:

Somatiska övningar som Eye-Press Breathing är också ett bra sätt att få nervsystemet att växla till Stillhet, vilket gör det avsevärt lättare att somna:

Praktiska exempel på läggdagsrutiner

Exempel 1: Kvällsavkoppling

1. 20:00: Avsluta middagen och undvik tunga måltider.

2. 20:30: Sänk belysningen och ägna dig åt en lugnande aktivitet, som att läsa.

3. 9:00 PM: Ta ett varmt bad för att slappna av i musklerna.

4. 9:30 PM: Utöva lugn yoga eller stretching.

5. 10:00 PM: Lyssna på lugnande musik eller grönt brus.

6. 10:30 PM: Gå till sängs och försök somna före 11:00 PM.

Exempel 2: Den teknikfria nedvarvningen

1. 8:00 PM: Avsluta middagen och undvik tunga måltider.

2. 8:30 PM: Stäng av alla elektroniska enheter och dämpa belysningen.

3. 9:00 PM: Tillbringa kvalitetstid med familjen eller ägna dig åt en avslappnande hobby.

4. 9:30 PM: Skriv i en dagbok eller öva tacksamhet.

5. 10:00 PM: Läs en fysisk bok eller lyssna på en ljudbok.

6. 22.30: Gå och lägg dig och sikta på att somna senast 23.00.

Vanliga frågor

Hur lång tid tar det att etablera en konsekvent läggdagsrutin?

Det tar vanligtvis omkring två veckors regelbunden övning för att etablera en ny läggdagsrutin. Konsekvens är avgörande för att synkronisera din dygnsrytm och förbättra sömnkvaliteten.

Kan jag använda min telefon eller surfplatta innan jag lägger mig om jag använder ett blåljusfilter?

Även om blåljusfilter kan minska påverkan av blått ljus på melatoninproduktionen är det ändå bäst att helt undvika skärmar innan läggdags. Att ägna sig åt skärmfria aktiviteter kan hjälpa kroppen att förstå att det är dags att varva ner.

Vad ska jag göra om jag vaknar mitt i natten och inte kan somna om?

Om du vaknar mitt i natten och inte kan somna om, försök förbli lugn och undvik att titta på klockan. Ägna dig åt en lugnande aktivitet, som att läsa eller djupa andningsövningar, tills du känner dig sömnig igen.

Hur kan NEUROFIT hjälpa mig att förbättra min läggdagsrutin och dygnsrytm?

På NEUROFIT tror vi på kraften i ett reglerat nervsystem för att förbättra ditt övergripande välbefinnande. Vår app erbjuder personliga insikter och övningar för att hjälpa dig att hantera stress, förbättra sömnkvaliteten och bibehålla en balanserad dygnsrytm. Genom att införa dessa metoder i din läggdagsrutin kan du uppleva betydande synliga förbättringar i din sömn och allmänna hälsa.

Avslutningsvis är det ett kraftfullt sätt att synkronisera din cirkadiska rytm och förbättra sömnkvaliteten genom att upprätta en konsekvent läggdagsrutin. Som någon som har navigerat utmaningarna med dysreglering av nervsystemet kan jag med säkerhet säga att dessa metoder har gjort en djupgående skillnad i mitt liv. Genom att prioritera din sömn och skapa en avslappnande läggdagsrutin kan du njuta av bättre sömn, förbättrat humör och ökat allmänt välbefinnande.

För mer personlig vägledning och övningar, överväg att ladda ner NEUROFIT-appen och påbörja din resa mot ett balanserat nervsystem redan idag.

Balansera ditt nervsystem, minska stress och må som bäst med NEUROFIT.