FÖRBÄTTRA DYGNSRYTMEN MED EN KVÄLLSRUTIN

Andrew Hogue

Vad är dygnsrytmen?

Dygnsrytmen är kroppens interna klocka som reglerar sömn-vakna cykler, hormonutsöndring och andra fysiologiska processer. Den följer ungefär en 24-timmars cykel, i linje med dag-natt-mönstret. När vår dygnsrytm är i synk, upplever vi bättre sömn, förbättrat humör och förbättrad kognitiv funktion. Omvänt kan en feljusterad dygnsrytm leda till sömnstörningar, trötthet och humörsvängningar.

Tecken på en störd dygnsrytm

Svårigheter att somna eller att hålla sig sovande

Känna sig groggy eller trött under dagen

Humörsvängningar eller irritabilitet

Minskad kognitiv prestation

Ökad mottaglighet för stress och utbrändhet

Orsaker till störning av dygnsrytmen

Flera faktorer kan störa vår dygnsrytm, inklusive:

Oregelbundna sömnscheman

Exponering för artificiellt ljus, särskilt blått ljus från skärmar

Skiftarbete eller frekventa resor över tidszoner

Dålig sömnhygien

Stress och ångest

Bygga en effektiv läggdagsrutin

Att skapa en läggdagsrutin som stödjer din cirkadiska rytm är avgörande för att uppnå återställande sömn. Generellt sett bör du vidta åtgärder som hjälper ditt nervsystem att övergå till Stillhetsläget på NEUROFIT-ringen nedan:

Här är några riktlinjer värda att överväga:

Sätt en konsekvent sömnschema

Att gå till sängs och vakna upp vid samma tid varje dag hjälper till att reglera din inre klocka. Harvard Health rekommenderar att du siktar på 7-9 timmars sömn varje natt och försöker hålla samma schema även på helgerna.

Begränsa exponeringen för blått ljus

Blått ljus från skärmar kan störa melatoninproduktionen, hormonet som reglerar sömnen. Undvik att använda elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet. Överväg att använda blåljusfilter eller appar som minskar blåljusemissionen om du måste använda skärmar.

Skapa en avslappnande för-sömn-rutin

Engagera dig i lugnande aktiviteter före sänggåendet för att signalera till din kropp att det är dags att varva ner. Detta kan inkludera:

Läsa en bok

Ta ett varmt bad

Praktisera mild yoga eller stretching

Spela lite grönt brus för att hjälpa dig att varva ner

Lyssna på lugnande sovmusik eller en guidad meditation

Optimera din sovmiljö

Se till att ditt sovrum stödjer sömn genom att:

Hålla rummet svalt, mörkt och tyst

Använda mörkläggningsgardiner eller en ögonmask

Investera i en bekväm madrass och kuddar

Ta bort elektroniska enheter från sovrummet

Undvik stimulantia och tunga måltider

Koffein, nikotin och tunga måltider för nära sänggåendet kan störa sömnen. Undvik att konsumera dessa ämnen eller stora måltider minst några timmar före sänggåendet. Välj istället ett lätt mellanmål om du är hungrig.

Hantera stress och ångest

Stress och ångest kan hålla ditt sinne aktivt och förhindra dig från att somna - så det är värdefullt att veta hur man håller dem i schack.

Praktiker som mindfulness-meditation, djupandningsövningar och journalföring kan hjälpa till att lugna ditt sinne före sänggåendet. På NEUROFIT-appen kan du också skriva dagbok med vår CLEAR AI Coach:

Somatiska övningar som Eye-Press Breathing är också ett bra sätt att få nervsystemet att skifta till Stillhet, vilket gör det betydligt lättare att somna:

Praktiska exempel på kvällsrutiner

Exempel 1: Kvällsavkoppling

1. 20:00: Avsluta middagen och undvik tunga måltider.

2. 20:30: Dämpa belysningen och ägna dig åt en lugnande aktivitet, som att läsa.

3. 21:00: Ta ett varmt bad för att slappna av i musklerna.

4. 21:30: Utöva mild yoga eller stretching.

5. 22:00: Lyssna på lugnande musik eller grönt brus.

6. 22:30: Gå till sängs och försök somna vid 23:00.

Exempel 2: Teknikfri avkoppling

1. 20:00: Avsluta middagen och undvik tunga måltider.

2. 20:30: Stäng av alla elektroniska enheter och dämpa belysningen.

3. 21:00: Tillbringa kvalitetstid med familjen eller ägna dig åt en avkopplande hobby.

4. 21:30: Skriv i en dagbok eller öva tacksamhet.

5. 22:00: Läs en fysisk bok eller lyssna på en ljudbok.

6. 22:30: Gå till sängs och försök somna senast 23:00.

Vanliga frågor

Hur lång tid tar det att etablera en konsekvent läggdagsrutin?

Det tar vanligtvis cirka 2 veckor av konsekvent övning för att etablera en ny läggdagsrutin. Konsekvens är nyckeln till att anpassa din dygnsrytm och förbättra sömnkvaliteten.

Kan jag använda min telefon eller surfplatta innan jag går och lägger mig om jag använder ett blåljusfilter?

Även om blåljusfilter kan minska påverkan av blått ljus på melatoninproduktionen, är det fortfarande bäst att undvika skärmar helt innan sänggåendet. Att engagera sig i skärmfria aktiviteter kan hjälpa till att signalera din kropp att det är dags att varva ner.

Vad ska jag göra om jag vaknar mitt i natten och inte kan somna om?

Om du vaknar mitt i natten och inte kan somna om, försök att hålla dig lugn och undvik att titta på klockan. Engagera dig i en lugnande aktivitet, som att läsa eller djupandningsövningar, tills du känner dig sömnig igen.

Hur kan NEUROFIT hjälpa till att förbättra min läggdagsrutin och dygnsrytm?

På NEUROFIT tror vi på kraften i ett reglerat nervsystem för att förbättra det allmänna välbefinnandet. Vår app erbjuder personliga insikter och övningar för att hjälpa dig hantera stress, förbättra sömnkvaliteten och bibehålla en balanserad dygnsrytm. Genom att integrera dessa metoder i din läggdagsrutin kan du uppleva betydande synliga förbättringar i din sömn och allmänna hälsa.

Avslutningsvis är att etablera en konsekvent läggdagsrutin ett kraftfullt sätt att anpassa din dygnsrytm och förbättra sömnkvaliteten. Som någon som har navigerat utmaningarna med nervsystemsdysreglering kan jag med säkerhet säga att dessa metoder har gjort en djupgående skillnad i mitt liv. Genom att prioritera din sömn och skapa en avslappnande läggdagsrutin kan du njuta av bättre sömn, förbättrat humör och förbättrat allmänt välbefinnande.

För mer personlig vägledning och övningar, överväg att ladda ner NEUROFIT-appen och börja din resa mot ett balanserat nervsystem idag.

Balansera ditt nervsystem, minska stress och må som bäst med NEUROFIT.