通过就寝常规改善昼夜节律
就寝常规有助于同步你的昼夜节律，提高睡眠质量，并增强整体健康。
什么是昼夜节律？
昼夜节律是我们身体的内部时钟，用于调节睡眠-清醒周期、激素释放和其他生理过程。它大约遵循 24 小时的循环，与日夜模式相吻合。当昼夜节律保持同步时，我们会拥有更好的睡眠、更好的情绪以及更高的认知功能。相反，昼夜节律失调则可能导致睡眠障碍、疲劳和情绪波动。
昼夜节律紊乱的迹象
难以入睡或难以保持睡眠
白天感到昏昏沉沉或疲劳
情绪波动或易怒
认知功能下降
更容易受到压力和倦怠的影响
昼夜节律紊乱的原因
有多个因素可能会破坏我们的昼夜节律，包括：
不规律的睡眠作息
暴露在人工光线下，尤其是来自屏幕的蓝光
轮班工作或频繁跨时区旅行
不良的睡眠卫生
建立有效的就寝常规
创建一个能支持昼夜节律的就寝常规对于获得修复性睡眠至关重要。通常，你应该采取一些行动，帮助你的神经系统进入下方 NEUROFIT 环中的 Stillness 状态：
NEUROFIT环展示了神经系统的六种可能状态，以及它们之间的转换过程。
以下是一些值得考虑的指南：
设定一个规律的睡眠作息
每天在固定的时间就寝和起床有助于调节你的生物钟。哈佛健康建议每晚尽量确保7-9小时的睡眠，并在周末也保持相同的睡眠规律。
减少对蓝光的暴露
屏幕发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，而褪黑激素是调节睡眠的激素。至少在睡前一小时避免使用电子设备。如果必须使用屏幕，可考虑使用蓝光过滤器或减少蓝光发射的应用程序。
培养一个放松的睡前习惯
在就寝前进行舒缓身心的活动，向身体传递放松的信号。可能包括：
阅读一本书
泡个温水澡
练习轻柔的瑜伽或伸展动作
播放一些绿色噪音来帮助你放松身心
聆听舒缓的睡眠音乐或进行引导式冥想
优化你的睡眠环境
通过以下方式确保你的卧室有助于睡眠：
保持房间凉爽、昏暗且安静
使用遮光窗帘或眼罩
购置舒适的床垫和枕头
移除卧室中的电子设备
避免刺激性物质和丰盛大餐
咖啡因、尼古丁以及离睡前过近的大餐都会干扰睡眠。避免在就寝前的几小时内摄入这些物质或大量进食。如果感到饥饿，可以选择吃些清淡的小食。
管理压力和焦虑
压力和焦虑会让你的大脑保持活跃，并阻止你入睡——因此，了解如何加以控制非常重要。
像正念冥想、深呼吸练习以及写日记等练习可以帮助你在睡前平静心神。在 NEUROFIT 应用程序上，你也可以通过我们的 CLEAR AI Coach 来写日记：
NEUROFIT App 的AI教练通过快捷、安全且私密的文字对话，帮助您化解长期压力。
类似于眼压呼吸（Eye-Press Breathing）等身体练习也是让神经系统过渡到静止状态的绝佳方式，从而让入睡变得更轻松：
睡前常规的实用示例
示例 1：夜间放松
1. 晚上 8:00：结束晚餐，并避免过于油腻或分量过重的饮食。
2. 晚上 8:30：调暗灯光并进行舒缓的活动，例如阅读。
3. 9:00 PM: 泡个温水澡，放松你的肌肉。
4. 9:30 PM: 练习轻柔的瑜伽或伸展运动。
5. 10:00 PM: 听舒缓的音乐或绿色噪音。
6. 10:30 PM: 上床睡觉，尽量在11:00 PM前入睡。
示例 2：无科技干扰的睡前放松
1. 8:00 PM: 吃完晚餐并避免过于油腻或丰盛的食物。
2. 8:30 PM: 关闭所有电子设备并调暗灯光。
3. 9:00 PM: 与家人共度美好时光，或从事让人放松的兴趣爱好。
4. 9:30 PM: 写日记或练习感恩。
5. 10:00 PM: 阅读实体书或收听有声读物。
6. 10:30 PM: 上床睡觉，并争取在 11:00 PM 前入睡。
常见问题解答
建立固定就寝习惯需要多长时间？
通常需要大约两周的持续练习来建立一个新的就寝习惯。持续性是同步昼夜节律并改善睡眠质量的关键。
如果我使用蓝光过滤器，睡前可以使用手机或平板电脑吗？
尽管蓝光过滤器可以减轻蓝光对褪黑素生成的影响，但在睡前完全避免使用电子屏幕仍然是最好的选择。进行无屏幕活动可以帮助向身体发出信号，让它知道是时候放松了。
如果我在半夜醒来并且无法再次入睡，我该怎么办？
如果你在半夜醒来并无法再次入睡，试着保持冷静并避免看时钟。进行一些放松的活动，例如阅读或深呼吸练习，直到你再次感觉困倦。
NEUROFIT 如何帮助我改善就寝习惯和昼夜节律？
在 NEUROFIT，我们相信一个调节良好的神经系统可以增强整体健康。我们的应用提供个性化的洞察和练习，帮助你管理压力、改善睡眠质量并维持平衡的昼夜节律。通过融入这些做法到你的就寝习惯中，你可以在睡眠和整体健康方面看到显著的改善。
NEUROFIT App 的个性化教练洞察能帮助您精准定位神经系统最需要的支持。
最后，建立一个一致的就寝时间例程是一种强大的方式，可以帮助你调整昼夜节律并提高睡眠质量。作为曾经面对神经系统失调挑战的人，我可以自信地说，这些做法在我的生活中带来了深远的影响。通过优先考虑睡眠并营造一个放松的就寝环境，你可以享受更优质的睡眠、改善情绪，并提升整体健康水平。
若想获得更多个性化指导和练习，建议下载 NEUROFIT 应用程序，并从今天开始踏上平衡神经系统的旅程。
