通过睡前常规改善昼夜节律
睡前常规可以调整你的昼夜节律，改善睡眠质量，并增强整体健康。
什么是昼夜节律？
昼夜节律是我们身体的内部时钟，调节睡眠-觉醒周期、激素释放和其他生理过程。它大致遵循24小时的周期，与昼夜模式对齐。当我们的昼夜节律同步时，我们会体验到更好的睡眠、情绪提升和认知功能改善。相反，昼夜节律失调可能导致睡眠障碍、疲劳和情绪波动。
昼夜节律紊乱的迹象
入睡困难或难以保持睡眠
白天感到昏昏欲睡或疲倦
情绪波动或易怒
认知表现下降
对压力和倦怠的易感性增加
昼夜节律紊乱的原因
有几个因素可以扰乱我们的昼夜节律，包括：
不规律的睡眠时间表
暴露于人造光，尤其是屏幕的蓝光
轮班工作或频繁跨时区旅行
不良的睡眠卫生
建立有效的睡前常规
创建一个支持你昼夜节律的睡前常规对于实现恢复性睡眠至关重要。一般来说，你应该采取有助于你的神经系统进入下方NEUROFIT环中静止状态的行动：
NEUROFIT 环显示了神经系统的六种可能状态及其之间的转换。
以下是一些值得考虑的指南：
设定一致的睡眠时间表
每天在同一时间上床睡觉和起床有助于调节你的生物钟。哈佛健康建议你每晚睡7-9小时，并尽量在周末也保持相同的时间表。
限制蓝光暴露
屏幕上的蓝光会干扰褪黑激素的生成，这种激素调节睡眠。避免在睡前至少一小时使用电子设备。如果必须使用屏幕，考虑使用蓝光过滤器或减少蓝光发射的应用程序。
创建一个放松的睡前常规
在睡前进行放松活动，向你的身体发出该放松的信号。这可能包括：
读书
洗个热水澡
练习轻柔的瑜伽或伸展
播放一些绿色噪音来帮助你放松
听舒缓的睡眠音乐或引导冥想
优化你的睡眠环境
确保你的卧室有助于睡眠，通过以下方式：
保持房间凉爽、黑暗和安静
使用遮光窗帘或眼罩
投资一张舒适的床垫和枕头
将电子设备移出卧室
避免刺激物和重餐
咖啡因、尼古丁和睡前太近的重餐会干扰睡眠。避免在睡前几小时内摄入这些物质或大量进食。如果你饿了，可以选择吃点小吃。
管理压力和焦虑
压力和焦虑会让你的大脑保持活跃，阻止你入睡，所以知道如何控制它们是很有价值的。
正念冥想、深呼吸练习和写日记等练习可以帮助你在睡前平静心情。在NEUROFIT应用程序上，你还可以使用我们的CLEAR AI教练进行日记记录：
NEUROFIT 应用程序的 AI 教练通过快速、安全和私密的文本对话帮助您解决持续的压力。
像眼压呼吸这样的躯体练习也是让神经系统进入静止状态的好方法，这使得入睡变得更加容易：
实际的睡前例子
例子1：晚间放松
1. 晚上8:00：吃完晚饭，避免吃重的食物。
2. 晚上8:30：调暗灯光，进行一些放松的活动，比如阅读。
3. 晚上9:00：洗个热水澡放松肌肉。
4. 晚上9:30：练习轻柔的瑜伽或伸展运动。
5. 晚上10:00：听舒缓的音乐或绿色噪音。
6. 晚上10:30：上床睡觉，目标是11:00前入睡。
例子2：无科技设备的放松
1. 晚上8:00：吃完晚饭，避免吃重的食物。
2. 晚上8:30：关闭所有电子设备并调暗灯光。
3. 晚上9:00：与家人共度美好时光或进行放松的爱好。
4. 晚上9:30：写日记或练习感恩。
5. 晚上10:00：读一本实体书或听有声书。
6. 晚上10:30：上床睡觉，目标是11:00前入睡。
常见问题
建立一致的就寝时间需要多长时间？
通常需要大约2周的持续练习来建立新的就寝时间。保持一致是调整你的昼夜节律和改善睡眠质量的关键。
如果我使用蓝光过滤器，可以在睡前使用手机或平板电脑吗？
虽然蓝光过滤器可以减少蓝光对褪黑激素产生的影响，但最好在睡前完全避免使用屏幕。参与无屏幕活动可以帮助你的身体发出放松的信号。
如果我在半夜醒来并且无法再次入睡，我该怎么办？
如果你在半夜醒来并且无法再次入睡，尽量保持冷静，不要看时钟。进行一些放松的活动，如阅读或深呼吸练习，直到你再次感到困倦。
NEUROFIT如何帮助改善我的就寝时间和昼夜节律？
在NEUROFIT，我们相信一个调节良好的神经系统可以增强整体健康。我们的应用程序提供个性化的见解和练习，帮助你管理压力，改善睡眠质量，并保持平衡的昼夜节律。通过将这些练习融入你的就寝时间，你可以显著改善你的睡眠和整体健康。
NEUROFIT 应用程序的个性化教练见解帮助您找出神经系统最需要的东西。
最后，建立一致的就寝时间是调整你的昼夜节律和改善睡眠质量的强大方法。作为一个经历过神经系统失调挑战的人，我可以自信地说，这些练习对我的生活产生了深远的影响。通过优先考虑你的睡眠并创建一个放松的就寝时间，你可以享受更好的睡眠，提升情绪，并改善整体健康。
欲获得更多个性化的指导和练习，请考虑下载NEUROFIT应用程序，开始你的平衡神经系统之旅。
