MILLORAR EL RITME CIRCADIÀ AMB UNA RUTINA D'ANAR A DORMIR
Les rutines per anar a dormir poden alinear el teu ritme circadià, millorar la qualitat del son i afavorir el teu benestar general.
Què és el ritme circadià?
El ritme circadià és el rellotge intern del nostre cos que regula els cicles de son-vigília, la secreció d'hormones i altres processos fisiològics. Segueix aproximadament un cicle de 24 hores, alineant-se amb el patró dia-nit. Quan el nostre ritme circadià està sincronitzat, descansem millor, millora l'estat d'ànim i augmenta la funció cognitiva. En canvi, un ritme circadià desalineat pot provocar trastorns del son, fatiga i alteracions de l'estat d'ànim.
Senyals d'un ritme circadià alterat
Dificultat per adormir-se o mantenir-se adormit
Sentir-se adormit o cansat durant el dia
Canvis d'humor o irritabilitat
Rendiment cognitiu reduït
Major susceptibilitat a l'estrès i a l'esgotament
Causes de la interrupció del ritme circadià
Diversos factors poden interrompre el nostre ritme circadià, incloent-hi:
Horaris de son irregulars
Exposició a la llum artificial, especialment llum blava de les pantalles
Feina per torns o viatges freqüents a través de diferents fusos horaris
Mala higiene del son
Creació d'una rutina eficaç per anar a dormir
Crear una rutina per anar a dormir que doni suport al teu ritme circadià és essencial per aconseguir un son reparador. En general, hauries de prendre accions que ajudin el teu sistema nerviós a entrar a l'estat de Quietud de l'Anell NEUROFIT que es mostra a continuació:
L’Anell NEUROFIT mostra els sis possibles estats del sistema nerviós i les transicions entre ells.
Aquí tens algunes pautes que val la pena considerar:
Estableix un horari de son constant
Anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora cada dia ajuda a regular el teu rellotge intern. Harvard Health recomana dormir entre 7 i 9 hores cada nit, i procura mantenir el mateix horari fins i tot els caps de setmana.
Limita l'exposició a la llum blava
La llum blava de les pantalles pot interferir amb la producció de melatonina, l'hormona que regula la son. Evita utilitzar dispositius electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir. Considera utilitzar filtres de llum blava o aplicacions que redueixin l’emissió de llum blava si necessites fer servir pantalles.
Crea una rutina relaxant abans d’anar a dormir
Dedica’t a activitats relaxants abans d’anar a dormir per indicar al teu cos que és hora de relaxar-se. Això pot incloure:
Llegir un llibre
Fer un bany calent
Practicar ioga suau o estiraments
Reproduint una mica de soroll verd per ajudar-te a relaxar-te
Escoltant música per dormir relaxant o una meditació guiada
Optimitza el teu entorn de son
Assegura’t que la teva habitació afavoreixi el son mitjançant:
Mantenint l’habitació fresca, fosca i silenciosa
Utilitzant cortines opaques o un antifaç
Invertint en un matalàs còmode i coixins
Retirant els dispositius electrònics de l’habitació
Evita els estimulants i els àpats pesants
La cafeïna, la nicotina i àpats pesants massa a prop de l’hora de dormir poden interferir en el son. Evita consumir aquestes substàncies o fer àpats abundants almenys unes hores abans d’anar a dormir. En comptes d’això, opta per un refrigeri lleuger si tens gana.
Gestiona l'estrès i l'ansietat
L'estrès i l'ansietat poden mantenir la teva ment activa i impedir que t'adormis - així que és valuós saber com mantenir-los a ratlla.
Pràctiques com la meditació de mindfulness, els exercicis de respiració profunda i escriptura en un diari poden ajudar a calmar la ment abans d'anar a dormir. A l'aplicació NEUROFIT, també pots escriure un diari amb el nostre CLEAR AI Coach:
El coach d'IA de l'App NEUROFIT t'ajuda a resoldre l'estrès persistent amb converses de text ràpides, segures i privades.
Els exercicis somàtics com Eye-Press Breathing també són una bona manera d'ajudar el sistema nerviós a passar a Quietud, la qual cosa fa que anar a dormir sigui molt més fàcil:
Exemples pràctics de rutines per a l'hora d'anar a dormir
Exemple 1: La desconnexió nocturna
1. 8:00 PM: Acaba de sopar i evita menjars pesats.
2. 8:30 PM: Atenua les llums i fes una activitat relaxant, com ara llegir.
3. 9:00 PM: Pren un bany calent per relaxar els teus músculs.
4. 9:30 PM: Practica ioga suau o estiraments.
5. 10:00 PM: Escolta música relaxant o soroll verd.
6. 10:30 PM: Ves al llit i procura adormir-te abans de les 11:00 PM.
Exemple 2: La desconnexió sense tecnologia
1. 8:00 PM: Acaba el sopar i evita àpats pesats.
2. 8:30 PM: Apaga tots els dispositius electrònics i abaixa la intensitat de la llum.
3. 9:00 PM: Passa una estona de qualitat amb la família o dedica't a una afició relaxant.
4. 9:30 PM: Escriu en un diari o practica la gratitud.
5. 10:00 PM: Llegeix un llibre físic o escolta un audiollibre.
6. 10:30 PM: Ves al llit i procura adormir-te abans de les 11:00 PM.
Preguntes freqüents
Quant de temps es necessita per establir una rutina consistent abans d’anar a dormir?
Normalment calen unes 2 setmanes de pràctica constant per establir una nova rutina abans d’anar a dormir. La constància és clau per alinear el teu ritme circadià i millorar la qualitat del son.
Puc fer servir el telèfon o la tauleta abans d’anar a dormir si utilitzo un filtre de llum blava?
Tot i que els filtres de llum blava poden reduir l’impacte de la llum blava en la producció de melatonina, encara és millor evitar del tot les pantalles abans d’anar a dormir. Participar en activitats sense pantalles pot ajudar a indicar al teu cos que és hora de relaxar-se.
Què he de fer si em desperto a mitja nit i no puc tornar-me a adormir?
Si et despertes a mitja nit i no et pots tornar a adormir, procura mantenir la calma i evita mirar el rellotge. Participa en una activitat tranquil·litzant, com ara llegir o exercicis de respiració profunda, fins que tornis a tenir son.
Com pot NEUROFIT ajudar a millorar la meva rutina abans d’anar a dormir i el meu ritme circadià?
A NEUROFIT, creiem en el poder d’un sistema nerviós regulat per millorar el benestar general. La nostra aplicació ofereix informació i exercicis personalitzats per ajudar-te a gestionar l’estrès, millorar la qualitat del son i mantenir un ritme circadià equilibrat. En incorporar aquestes pràctiques a la teva rutina abans d’anar a dormir, podràs experimentar millores visibles significatives en el teu son i en la teva salut en general.
Les orientacions personalitzades de l'App NEUROFIT t'ajuden a identificar què necessita més el teu sistema nerviós.
Per concloure, establir una rutina constant a l'hora d'anar a dormir és una manera molt efectiva d’alinear el teu ritme circadià i millorar la qualitat del son. Com algú que ha afrontat els reptes de la desregulació del sistema nerviós, puc afirmar amb seguretat que aquestes pràctiques han suposat un gran canvi a la meva vida. Prioritzant el teu descans i creant una rutina relaxant abans d’anar a dormir, podràs gaudir d’un son més reparador, millorar l’estat d’ànim i augmentar el teu benestar general.
Per rebre orientació i exercicis més personalitzats, considera descarregar l’aplicació NEUROFIT i inicia avui mateix el teu camí cap a un sistema nerviós equilibrat.
