Więcej od NEUROFIT
Rytm okołodobowy to wewnętrzny zegar naszego ciała, który reguluje cykle snu i czuwania, wydzielanie hormonów i inne procesy fizjologiczne. Około 24-godzinny cykl, który dostosowuje się do wzorca dnia i nocy. Kiedy nasz rytm okołodobowy jest zsynchronizowany, doświadczamy lepszego snu, poprawy nastroju i lepszej funkcji poznawczej. Natomiast, gdy rytm okołodobowy jest rozregulowany, może prowadzić do zaburzeń snu, zmęczenia i zaburzeń nastroju.
Trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu
Uczucie ospałości lub zmęczenia w ciągu dnia
Huśtawki nastroju lub drażliwość
Obniżona wydajność poznawcza
Zwiększona podatność na stres i wypalenie
Kilka czynników może zakłócać nasz rytm okołodobowy, w tym:
Nieregularne harmonogramy snu
Ekspozycja na sztuczne światło, zwłaszcza niebieskie światło z ekranów
Praca zmianowa lub częste podróże przez strefy czasowe
Zła higiena snu
Tworzenie rutyny przed snem, która wspiera Twój rytm dobowy, jest niezbędne do osiągnięcia regenerującego snu. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś podejmować działania, które pomagają Twojemu układowi nerwowemu przejść w stan Spokoju na pierścieniu NEUROFIT poniżej:
Pierścień NEUROFIT pokazuje sześć możliwych stanów układu nerwowego i przejścia między nimi.
Oto kilka wytycznych, które warto rozważyć:
Chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomaga regulować Twój wewnętrzny zegar. Harvard Health zaleca, abyś dążył do 7-9 godzin snu każdej nocy i starał się utrzymać ten sam harmonogram nawet w weekendy.
Niebieskie światło z ekranów może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen. Unikaj używania urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem. Rozważ użycie filtrów niebieskiego światła lub aplikacji, które zmniejszają emisję niebieskiego światła, jeśli musisz korzystać z ekranów.
Zaangażuj się w uspokajające czynności przed snem, aby sygnalizować swojemu ciału, że nadszedł czas na wyciszenie. Może to obejmować:
Czytanie książki
Branie ciepłej kąpieli
Ćwiczenie łagodnej jogi lub rozciąganie
Odtwarzanie zielonego szumu, aby pomóc Ci się zrelaksować
Słuchanie kojącej muzyki do snu lub medytacji prowadzonej
Upewnij się, że Twoja sypialnia sprzyja snu poprzez:
Utrzymywanie pokoju w chłodzie, ciemności i ciszy
Używanie zasłon zaciemniających lub maski na oczy
Inwestowanie w wygodny materac i poduszki
Usuwanie urządzeń elektronicznych z sypialni
Kofeina, nikotyna i ciężkie posiłki zbyt blisko snu mogą zakłócać sen. Unikaj spożywania tych substancji lub dużych posiłków przynajmniej kilka godzin przed snem. Zamiast tego, wybierz lekką przekąskę, jeśli jesteś głodny.
Stres i lęk mogą utrzymywać Twój umysł aktywnym i uniemożliwiać zasypianie - dlatego warto wiedzieć, jak je kontrolować.
Praktyki takie jak medytacja uważności, ćwiczenia głębokiego oddychania i pisanie w dzienniku mogą pomóc uspokoić umysł przed snem. W aplikacji NEUROFIT możesz również pisać w dzienniku z naszym trenerem CLEAR AI:
AI Coach w aplikacji NEUROFIT pomaga rozwiązywać uporczywy stres za pomocą szybkich, bezpiecznych i prywatnych rozmów tekstowych.
Ćwiczenia somatyczne, takie jak oddychanie z naciskiem na oczy, są również świetnym sposobem na przejście układu nerwowego w stan Spokoju, co znacznie ułatwia zasypianie:
1. 20:00: Zakończ kolację i unikaj ciężkich posiłków.
2. 20:30: Przyciemnij światła i zaangażuj się w uspokajającą aktywność, taką jak czytanie.
3. 21:00: Weź ciepłą kąpiel, aby zrelaksować mięśnie.
4. 21:30: Ćwicz delikatną jogę lub rozciąganie.
5. 22:00: Słuchaj kojącej muzyki lub zielonego szumu.
6. 22:30: Idź do łóżka i postaraj się zasnąć do 23:00.
1. 20:00: Zakończ kolację i unikaj ciężkich posiłków.
2. 20:30: Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne i przyciemnij światła.
3. 21:00: Spędź czas z rodziną lub zaangażuj się w relaksujące hobby.
4. 21:30: Pisz w dzienniku lub praktykuj wdzięczność.
5. 22:00: Czytaj fizyczną książkę lub słuchaj audiobooka.
6. 22:30: Idź do łóżka i postaraj się zasnąć do 23:00.
Zazwyczaj potrzeba około 2 tygodni regularnej praktyki, aby ustalić nową rutynę przed snem. Konsekwencja jest kluczowa dla dostosowania rytmu dobowego i poprawy jakości snu.
Chociaż filtry światła niebieskiego mogą zmniejszyć wpływ światła niebieskiego na produkcję melatoniny, najlepiej jest unikać ekranów całkowicie przed snem. Angażowanie się w aktywności bez ekranu może pomóc sygnalizować ciału, że nadszedł czas na wyciszenie.
Jeśli obudzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć, postaraj się zachować spokój i unikać patrzenia na zegar. Zaangażuj się w uspokajającą aktywność, taką jak czytanie lub ćwiczenia głębokiego oddychania, aż poczujesz się znowu senny.
W NEUROFIT wierzymy w moc regulowanego układu nerwowego, aby poprawić ogólne samopoczucie. Nasza aplikacja oferuje spersonalizowane wskazówki i ćwiczenia, które pomogą Ci zarządzać stresem, poprawić jakość snu i utrzymać zrównoważony rytm dobowy. Poprzez włączenie tych praktyk do swojej rutyny przed snem, możesz doświadczyć znaczących widocznych popraw w swoim śnie i ogólnym zdrowiu.
Spersonalizowane wglądy coachingowe w aplikacji NEUROFIT pomagają określić, czego najbardziej potrzebuje twój układ nerwowy.
Na zakończenie, ustalenie regularnej rutyny przed snem to potężny sposób na dostosowanie rytmu dobowego i poprawę jakości snu. Jako osoba, która przeszła przez wyzwania związane z dysregulacją układu nerwowego, mogę z pewnością powiedzieć, że te praktyki miały głęboki wpływ na moje życie. Priorytetując swój sen i tworząc relaksującą rutynę przed snem, możesz cieszyć się lepszym snem, lepszym nastrojem i poprawą ogólnego samopoczucia.
Aby uzyskać bardziej spersonalizowane wskazówki i ćwiczenia, rozważ pobranie aplikacji NEUROFIT i rozpocznij swoją podróż do zrównoważonego układu nerwowego już dziś.
