数分でストレスを解消する5つのソマティックエクササイズ

数分でストレスを緩和するために自宅で行える、非常に効果的な5つのソマティックエクササイズについて学びましょう。

Loren Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
1分で読める
FEB 4, 2025

ときどきストレスは圧倒されるように感じることがありますが、希望はあります。ソマティックエクササイズを使うことで、身体のストレス反応をオフにし、ほんの数分で緩和を得ることができます。

この記事では、NEUROFITコミュニティで人気のあるソマティックエクササイズを5つご紹介し、素早く効率的にストレスを和らげる方法をお伝えします。

ソマティックエクササイズとは何ですか?

ソマティックエクササイズは、心と体のつながりに焦点を当てます。身体感覚への意識を高め、筋肉に蓄積された緊張を解放し、神経系のストレス反応をオフにすることで、NEUROFITリングにおいて交感神経、オーバーウェルム、または背側迷走神経のシャットダウン状態に陥ったストレスから抜け出すことを可能にします:

NEUROFITリングは、神経系に起こりうる6つの状態と、その移行を示しています。

自分の身体のニーズに耳を傾けることで、ストレスを効果的にコントロールし、神経系を再調整して、全体的な健康を高めることができます。ここでは、数分以内にストレスを軽減できる5つのソマティックエクササイズをご紹介します。

1. ボディタッピング

ボディタッピングは神経系をリセットし、緊張を解き、身体のさまざまな部分への意識を高めるための、シンプルながらも強力な方法です。

ボディタッピング - 拳を握って身体をタッピングすることで、身体へ意識を戻すエクササイズです。

まずは、心地よい姿勢で立つところから始めましょう。

握りこぶしをつくり、胸の上部から始めて腕や脚へ向かってやさしく身体をトントンと叩きましょう。

緊張や痛みを感じる箇所には特に注意を払いましょう。

各タップがはっきりと感じられるが痛みにならない程度に、しっかりと叩きましょう。

数分間タッピングを続けながら深呼吸を行い、息を吐くたびにさらにリラックスしていくようにしましょう。

このエクササイズは心身の気づきを高めるのに役立ち、意識を今この瞬間に向けることでストレスを軽減し、思考をクリアにします。

2. キャノンブレス

キャノンとは、呼吸の保持、意識的な筋肉の緊張、そして力強い吐き出しを用いて神経系を落ち着かせるテクニックです。

キャノン - 余分なエネルギーを放出するための力強い呼気と収縮。

楽な姿勢で立ちましょう。

両腕を横にまっすぐ伸ばし、息を吸って止め、拳を握りましょう。

重いドアを閉めるようなイメージで、息を止めながらゆっくりと腕を閉じるように力を入れましょう。

両手が胸に届いたら、勢いよく息を吐き出し、腕と肩の緊張を解放しましょう。

このエクササイズは、数分以内に体の闘争・逃走反応の活性化を抑えることができる、NEUROFITコミュニティで人気の方法です。

3. ツリー・シェイキング

ツリー・シェイキングでは、腕を繰り返し動かすことで肩や上半身に溜まった緊張を解放します。長時間デスクに向かっていた後などに行うと非常に効果的です。

ツリー・シェイキング - 腕や肩の緊張を解きほぐすためのシェイキングエクササイズです。

腕を肩の上に上げ、足は肩幅に開いて立ちましょう。

腕を振り動かしながら、しっかりと安定した呼吸を続けることを意識しましょう。

チャレンジとして、腕をできるだけ肩より上に保ちながら、2~3分間このエクササイズを行いましょう。

このエクササイズは上半身に蓄積された緊張を解放し、即座にストレスを和らげるのに役立ちます。

4. 目の圧迫呼吸

目の圧迫呼吸は、目に優しく圧力をかけながら深く呼吸することで、神経系を落ち着かせます。

アイ・プレス・ブリージング - 神経系を落ち着かせるための、ゆったりとしたペースの呼吸法です。

楽な姿勢で座るか、横になりましょう。

目を閉じ、手首を優しく目の上に当て、穏やかな圧力を加えましょう。

ゆっくりとお腹への深い呼吸を行いながら、圧力と呼吸の感覚に意識を向けましょう。

数分間この練習を続け、リラックス状態に身を委ねましょう。就寝前に行うと、眠りの準備に最適なエクササイズです。

5. 腕と脚のスクイーズ

腕と脚のスクイーズは、四肢への意識を高め、緊張を解放するための素晴らしい方法です。

腕と脚のスクイーズ - 身体感覚を高めるために用いられるグラウンディングテクニックです。

楽な姿勢で座るか立ち、まずは片腕から始めましょう。

反対の手を使い、肩から指先に向かってやさしく腕を圧迫してください。

もう一方の腕でも同じように行ったら、脚に移り、太ももからつま先に向かって続けましょう。

このエクササイズは血行を促進し、身体とのつながりを深め、心を落ち着かせ、地に足をつける効果をもたらします。

個人的な洞察とNEUROFITのアプローチ

NEUROFITでは、ストレス管理におけるソマティックエクササイズの重要性を理解しています。私たちの取り組みは、ストレスと燃え尽きに対する個人的な苦労から始まり、そこから神経系を調節するための科学的根拠に基づくアプローチを開発するに至りました。

NEUROFITアプリには、神経系を整え、素早くストレスを軽減するために設計されたさまざまなソマティックエクササイズが用意されています。私たちのデータによると、利用者の95%が、BALANCEトレーニングエクササイズをわずか5分使用しただけでリアルタイムのストレスが軽減したと報告しています。

NEUROFITアプリのスマートエクササイズライブラリが、3分以内でストレスを和らげる身体エクササイズを提案します。

よくある質問

ソマティックエクササイズとは何ですか?

ソマティックエクササイズは心身のつながりに焦点を当て、身体感覚への気づきを高め、筋肉に蓄積された緊張を解放するのに役立ちます。ストレスの管理や全体的な健康の向上にも非常に効果的です。

ソマティックエクササイズはどのくらい早くストレスを緩和できますか?

ソマティックエクササイズは、2〜5分ほどでストレスを緩和する効果があります。これらの実践を行うことで素早く身体のストレス反応を抑え、リラクゼーションを促進できます。

ソマティックエクササイズはどこでも行えますか?

はい、ソマティックエクササイズは自宅や職場、外出先など、どこでも行うことができます。シンプルで特別な器具も必要ないため、非常に取り入れやすく、日々のルーティンに簡単に追加できます。

NEUROFITはどのようにストレス管理をサポートしますか?

NEUROFITのアプリは、神経系のバランスを整えストレスを軽減するために厳選されたソマティックエクササイズのカタログを提供しています。毎日のチェックイン、アプリ内HRV測定、そしてパーソナライズされた推奨を通じて、NEUROFITは素早いストレス軽減と全体的な健康の向上を支援します。

これらの5つのシンプルなソマティックエクササイズを日々のルーティンに取り入れることで、必要なときに効果的にストレスを遮断し、全体的な健康を向上させることができます。神経系をケアする時間を確保することで、バランスのとれた健康的な生活の基盤を築くことができるでしょう。

NEUROFITのその他のリソース
3分以内で神経系を整えましょう —Prevention Magazine
NEUROFITアプリはSHAPEマガジンの画期的なリカバリーイノベーションです。
NEUROFITのおかげで、瞑想では得られなかった形でストレスが和らぎました —Well and Good
やっとストレス状態の神経系を落ち着かせる方法を見つけました —Body and Soul
4.7 の評価 4.7 の評価 10万以上のユーザー
この記事を共有:
著者について
Loren Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
LorenはNEUROFITの共同創設者であり、ソマティクスとビジネスのマスターコーチとして、世界中の数千人を10年以上指導してきました。
家族の喪失をきっかけに、長年にわたる慢性的なストレスや燃え尽き、神経系の不調に苦しんだ彼女は、こうした問題を迅速かつ効果的、そして誰もが利用しやすい方法で解決する手段としてNEUROFITを立ち上げました。
現在、NEUROFITアプリは2,000人以上の医師・セラピスト・ヘルスコーチなどの専門家に利用され、100を超える国々で10万人以上のユーザーに広がっています。
神経系を整え、ストレスを軽減し、NEUROFITで最高の状態を体感しましょう。
ストレスを素早く軽減して、最高の状態へ:
アプリをダウンロード
アプリを紹介して報酬を得る:
神経系コーチになる:
コーチ認定
組織のバーンアウトを解消:
NEUROFIT チーム向け
研究に基づく神経系の記事:
神経系用語集 怒りのための5つのソマティックエクササイズ ソマティックエクササイズとは何ですか? IG監査からNEUROFITへ:ソーシャルメディアのストレスを解消 利用規約 プライバシーポリシー