不安のための4つのソマティックエクササイズ

わずか数分で不安を和らげる、効果的なソマティックエクササイズを4つ学びましょう。

Loren Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
1分で読める
FEB 4, 2025

不安は多くの人が直面するものですが、ソマティックエクササイズを活用することで、数分以内にその不安を和らげることができます。ソマティックエクササイズは、身体とのつながりを素早く取り戻し、緊張を解放し、不安感を軽減するように設計されています。NEUROFITのデータによると、コミュニティの95%以上が、当社のエクササイズをわずか5分使用しただけで不安の軽減を実感していると報告しています。

本日から実践できる、不安解消のための4つのソマティックエクササイズをご紹介します。

ソマティックエクササイズとは?

ソマティックエクササイズは心身のつながりを強化し、身体感覚への意識を高め、たまった緊張を解放して、数分以内に不安を軽減するのに役立ちます。

これらのエクササイズは神経系を活性化し、身体の自然な動きを使ってリラクゼーションを促進します。

NEUROFITでは、ソマティックエクササイズによって不安を感じる時間を減らし、NEUROFITリングの最上部にある調整された状態で過ごす時間を増やすことを目指しています:

NEUROFITリングは、神経系に起こりうる6つの状態と、その移行を示しています。

1. ボディタッピング

ボディタッピングは、緊張や不安から神経系を遠ざけるためのシンプルでありながら強力な方法です。このエクササイズでは、神経系を刺激し、明瞭さとバランスを促進するために、体のさまざまな部分を優しくタップします。

ボディタッピング - 拳を握って身体をタッピングすることで、身体へ意識を戻すエクササイズです。

楽な姿勢で立つか座るところから始めてください。

拳を作り、胸をリズミカルにタップし始めましょう。

続けて、腕、胸、そして胴体をタップしてください。

次に、脚や足へ移動し、優しくかつしっかりとタップしてください。

タップしながら深呼吸を行い、身体の感覚やリズムに意識を向けてください。

ボディタッピングは、不安な思考から身体の感覚へと素早く意識を移せるので、より地に足がついた状態で今この瞬間に集中しやすくなります。

2. ベリーボール・ローリング

ベリーボール・ローリングは、不安に関連する消化の問題がある場合に非常に効果的なエクササイズです。このテクニックでは、小さく柔らかいボールを使って腹部をマッサージし、腸管神経系への意識を高めることで緊張を和らげ、消化を改善するのに役立ちます。

お腹のボール転がし - 腸と脳のつながりへの意識を高めるマッサージです。

うつ伏せになり、小さな空気入りのボール(ない場合はブランケット)をお腹の下に置いてください。

ボールの上に体を優しく転がしながら、軽い圧をかけていきましょう。

深くゆっくりと呼吸し、ボールがお腹をマッサージするように任せてみましょう。

特に張りを感じる部分に意識を向けながら、2〜3分ほど転がし続けてください。

このエクササイズはあなたのお腹の身体的な緊張を和らげるだけでなく、落ち着きとリラックス感をもたらします。

3. アイプレス呼吸

アイプレス呼吸は、寝る前に神経系を落ち着かせ、不安を軽減するのに役立つシンプルな静止をベースにしたエクササイズです。このテクニックでは、深い横隔膜呼吸をしながら、閉じた目に手首をそっと押しあてます。

アイ・プレス・ブリージング - 神経系を落ち着かせるための、ゆったりとしたペースの呼吸法です。

楽に座るか横になる姿勢を見つけてください。

目を閉じて、手のひらを目の上に当て、やさしく圧をかけてください。

お腹まで深くゆっくり呼吸を送り込み、鼻から吸って口から吐き出してください。

呼吸の感覚と目への圧力に意識を向けながら、3~5分ほど続けてください。

アイプレス呼吸は副交感神経系を活性化し、神経システムを静寂状態へ移行させることでリラクゼーションを促し、不安を軽減します。

4. 腕と脚のスクイーズ

腕と脚のスクイーズは、意識を身体に戻すことで不安を軽減できるグラウンディングテクニックです。このエクササイズでは、腕や脚をやさしく圧迫して緊張を解き、リラクゼーションを促します。

腕と脚のスクイーズ - 身体感覚を高めるために用いられるグラウンディングテクニックです。

楽な姿勢で立つか、または座ってください。

右腕から始め、左手を使って肩から指先までやさしく圧迫してください。

同様に左腕でも行い、その後脚に移りましょう。

両手を使って太ももから足首までやさしく圧迫してください。

圧迫している間は深呼吸をしながら、その感覚と圧力に意識を向けましょう。

このエクササイズは、不安な思考から身体感覚へと意識を移し、落ち着きとグラウンディング感を高めるのに役立ちます。当アプリのデータによると、アームとレッグスクイーズは神経系の調節不全による感情の不均衡を経験している方に特に効果的であることが示されています。

NEUROFITによるパーソナライズド・ソマティックエクササイズ

NEUROFITでは、シンプルで効果的な習慣があなたの健康と幸福を大きく変える力があると信じています。NEUROFITアプリでは、一人ひとりのニーズに合わせたパーソナライズドソマティックエクササイズを提供しており、わずか数分で不安を軽減し、神経系の健康を向上させるサポートを行います。

NEUROFITアプリのスマートエクササイズライブラリが、3分以内でストレスを和らげる身体エクササイズを提案します。

必要に応じてこれらのソマティックエクササイズを日常的に活用することで、不安が大幅に軽減され、より高い安らぎとバランスを実感できます。

よくある質問

不安に対してソマティックエクササイズはどのくらいの頻度で行うべきですか?

これらのエクササイズは、毎日、または不安を感じたときに行うと効果的です。継続することが、長期的な効果を得るための鍵となります。

不安に対して最適なソマティック・エクササイズは何ですか?

ボディタッピング、腕と脚のスクイーズ、アイプレス呼吸、そしてベリーボールローリングは、不安を和らげるために優れたソマティック・エクササイズです。

ソマティック・エクササイズは不安を軽減するのにどのくらい時間がかかりますか?

アプリ内のデータによると、ソマティック・エクササイズは通常2~5分で不安を和らげます。

NEUROFITは不安の管理にどのように役立ちますか?

NEUROFITアプリは、神経系をバランスさせて不安を軽減するよう設計されたソマティック・エクササイズの厳選カタログを提供します。毎日のチェックイン、アプリ内HRV測定、そしてパーソナライズされた推奨を通じて、NEUROFITは素早く不安を軽減し、全体的な健康状態を向上させるのに役立ちます。

NEUROFITアプリのカメラを使った心拍変動技術を利用すれば、ウェアラブルなしで心拍数や心拍変動などを測定できます。

これら4つのシンプルなソマティック・エクササイズを毎日のルーティンに取り入れることで、必要なときに効果的に不安を軽減し、全体的な健康を高めることができます。神経系をケアする時間をつくることで、バランスの取れた健康的な生活の基盤が築かれます。

NEUROFITのその他のリソース
3分以内で神経系を整えましょう —Prevention Magazine
NEUROFITアプリはSHAPEマガジンの画期的なリカバリーイノベーションです。
NEUROFITのおかげで、瞑想では得られなかった形でストレスが和らぎました —Well and Good
やっとストレス状態の神経系を落ち着かせる方法を見つけました —Body and Soul
4.7 の評価 4.7 の評価 10万以上のユーザー
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著者について
Loren Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
LorenはNEUROFITの共同創設者であり、ソマティクスとビジネスのマスターコーチとして、世界中の数千人を10年以上指導してきました。
家族の喪失をきっかけに、長年にわたる慢性的なストレスや燃え尽き、神経系の不調に苦しんだ彼女は、こうした問題を迅速かつ効果的、そして誰もが利用しやすい方法で解決する手段としてNEUROFITを立ち上げました。
現在、NEUROFITアプリは2,000人以上の医師・セラピスト・ヘルスコーチなどの専門家に利用され、100を超える国々で10万人以上のユーザーに広がっています。
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