不安に対する5つのソマティックプラクティス

不安を軽減し、神経系の健康を改善するための効果的なソマティックプラクティスを5つご紹介します。

Andrew Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
1分で読める
FEB 4, 2025

不安はつらいものですが、シンプルで効果的なソマティックプラクティスによって、しばしば手の届くところに緩和策があります。これらのエクササイズは身体とのつながりを取り戻し、緊張を解放して神経系を落ち着かせるのに役立ちます。NEUROFITでは、これらのプラクティスが不安を軽減し、全体的な健康状態を改善するのを実際に見てきました。ここでは、今日から始められる5つのソマティックプラクティスをご紹介します。

ソマティックプラクティスとは何ですか?

ソマティックプラクティスは、心と身体のつながりに焦点を当てます。身体の感覚をより意識し、蓄積された緊張を解放して、数分で不安を軽減する助けとなります。NEUROFITでは、データに基づいたソマティックエクササイズを活用しています。これは神経系を効果的に働かせ、ストレス緩和・リラクゼーション・バランスを促進するためです。

ソマティックプラクティスを活用することで、NEUROFITリングの最上位にあるバランスの取れた状態へ神経系を調整できます:

NEUROFITリングは、神経系に起こりうる6つの状態と、その移行を示しています。

1. ボディタッピング

ボディタッピングは、神経系を刺激してリラクゼーションを促進することで不安を和らげる、シンプルながら効果的な方法です。このエクササイズでは、身体のさまざまな部分をやさしくタップし、緊張を解放してバランスを取り戻します。

ボディタッピング - 拳を握って身体をタッピングすることで、身体へ意識を戻すエクササイズです。

楽に立ってください。

拳を握り、リズミカルに胸を叩きましょう。

腕、胴体、そして脚へと移動し、やさしくしかししっかりと叩きましょう。

叩きながら深呼吸をし、体の感覚に意識を向けましょう。

ボディタッピングは、不安な思考から身体の感覚へと意識を切り替えることで、よりグラウンディングされ、今この瞬間に集中しやすくなります。当アプリのデータによれば、このエクササイズは特に不安を軽減するのに効果的です。

2. ベリー・ボール・ローリング

ベリー・ボール・ローリングは、不安に関連する消化の不調に悩む方にとってとても有効です。

このテクニックでは、小さく柔らかいボールを使って腹部をマッサージし、腸管神経系への意識を高め、緊張を解き、消化を改善します。

お腹のボール転がし - 腸と脳のつながりへの意識を高めるマッサージです。

小さな空気で膨らませたボールをお腹の下に置き、うつ伏せになりましょう。

ボールの上に体をやさしく転がしながら、軽い圧を加えてください。

深くゆっくりと呼吸しながら、ボールがお腹をマッサージするのを感じてください。

特に緊張を感じる部分に意識を向けながら、2~3分間転がし続けてください。

このエクササイズはお腹の物理的な緊張を和らげ、落ち着きとリラックス感を生み出すため、不安に対処するのに最適です。

3. 目の圧迫呼吸法

目の圧迫呼吸法は、神経系を落ち着かせて就寝前の不安を軽減する静寂を中心としたエクササイズです。このテクニックでは、深い横隔膜呼吸を行いながら、閉じた目に手首をやさしく当ててください。

アイ・プレス・ブリージング - 神経系を落ち着かせるための、ゆったりとしたペースの呼吸法です。

楽に座るか横になる姿勢をとってください。

目を閉じて、やさしい圧をかけるように手のひらを目の上に当ててください。

鼻から息を吸い、口から吐きながら、お腹に深くゆっくりと呼吸を送り込んでください。

3~5分間これを続け、呼吸の感覚と目への圧力に意識を向けましょう。

アイプレスブリージングは副交感神経系を活性化し、リラクゼーションを促して不安を軽減し、神経系を静寂状態へとシフトさせます。

4. 腕と脚のスクイーズ

腕と脚のスクイーズは、意識を再び身体に戻すことで不安を軽減するグラウンディングテクニックです。このエクササイズでは、腕や脚をやさしく圧迫して緊張を解きほぐし、リラクゼーションを促します。

腕と脚のスクイーズ - 身体感覚を高めるために用いられるグラウンディングテクニックです。

楽な姿勢で立つか座りましょう。

右腕から始め、左手を使って肩から指先までやさしく圧迫してください。

同じように左腕でも行い、その後、脚に移りましょう。

両手を使って太ももから足首までやさしく圧迫してください。

圧迫している間は深呼吸をし、感覚と圧力に意識を向けましょう。

このエクササイズは、不安な思考から身体の感覚へ意識を移し、落ち着きとグラウンディングを促します。アプリ内のデータによると、神経系の調節不全によって感情の不均衡を抱えている方には、腕や脚を圧迫する動作が有効であることがわかっています。

5. 神聖な怒り

神聖な怒りは、抑圧された怒りやフラストレーションを健康的かつコントロールされた方法で解放することを可能にします。怒りのようなネガティブな感情を表現し解放することで、不安を軽減するのに役立つテクニックです。

サクレッド・レイジ - 身体に溜まった余分な怒りを解放するためのエクササイズです。

声を出したり自由に動き回ったりできる、安全でプライベートな空間を見つけてください。枕や、地面に叩きつけられるものを用意しましょう。

足を肩幅に開いて立ち、枕を頭上に高く上げながら深く息を吸い込みましょう。

息を吐きながら、大きく原始的な呼気を放ちつつ、枕を地面に叩きつけてください。

この動作を繰り返し、動きと呼気を通じて怒りやフラストレーションを存分に表現できるようにしましょう。

数分経ったら、深呼吸をしてゆっくりと息を吐き、リラックスしましょう。

神聖な怒りは、ネガティブな感情を解放し、不安を軽減する強力な方法であり、バランスの取れた平穏な状態をもたらします。

NEUROFITによるパーソナライズされたソマティックプラクティス

NEUROFITでは、シンプルで効果的な習慣がウェルビーイングを大きく変える力を持つと信じています。私たちのNEUROFITアプリは、あなたのニーズに合わせたパーソナライズされたソマティックエクササイズを提供し、数分で不安を軽減し、神経系の健康を向上させるのに役立ちます。

NEUROFITアプリのスマートエクササイズライブラリが、3分以内でストレスを和らげる身体エクササイズを提案します。

これらのソマティックエクササイズを毎日行うことで、不安が大幅に軽減され、より大きな平穏とバランスを得ることができます。

よくある質問

不安に対してソマティックプラクティスはどのくらいの頻度で行うべきですか?

これらのエクササイズは毎日、または不安を感じたときに行うと効果的です。長期的な効果を得るためには継続が重要です。

不安に対して最適なソマティックエクササイズは何ですか?

ボディタッピング、腕と脚のスクイーズ、アイプレス呼吸、ベリーボールローリング、そしてセイクレッドレイジは、不安を和らげるのに有効なソマティックエクササイズです。

ソマティックエクササイズによる不安の軽減にはどのくらい時間がかかりますか?

ソマティックエクササイズは通常、2~5分で不安を和らげます。アプリ内のデータによると、ユーザーの95%がリアルタイムの不安をわずか5分以内に軽減できたと報告しています。

NEUROFITは不安の管理にどのように役立ちますか?

NEUROFITアプリは、神経系のバランスを整え、不安を軽減するために設計されたソマティックエクササイズを厳選して提供しています。毎日のチェックイン、アプリ内HRV測定、そしてパーソナライズされた推奨を通じて、NEUROFITは迅速に不安を軽減し、全体的な健康状態を向上させるサポートを行います。

NEUROFITアプリのパーソナライズされたコーチングインサイトで、自分の神経系が最も必要としているものを的確に把握できます。

これら5つのシンプルなソマティックプラクティスを日々のルーティンに取り入れることで、必要なときに効率的に不安を断ち切り、全体的な健康を高めることができます。神経系をケアする時間を意識的に取ることは、バランスのとれた健康的な生活の基盤を築くことに繋がります。

NEUROFITのその他のリソース
3分以内で神経系を整えましょう —Prevention Magazine
NEUROFITアプリはSHAPEマガジンの画期的なリカバリーイノベーションです。
NEUROFITのおかげで、瞑想では得られなかった形でストレスが和らぎました —Well and Good
やっとストレス状態の神経系を落ち着かせる方法を見つけました —Body and Soul
4.7 の評価 4.7 の評価 10万以上のユーザー
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著者について
Andrew Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
AndrewはNEUROFITの共同創設者であり、Caltechの卒業生です。NASA、Snapchat、Headspace、Yaleなどで10年以上テックとプロダクトに携わり、世界中で数百万人が利用するウェルネス製品も手がけています。
20年以上にわたる慢性的なストレス、バーンアウト、C-PSTDを経験し、こうした課題に対して効果的でデータドリブンかつ手軽なソリューションを提供するためにNEUROFITを立ち上げました。
現在、NEUROFITアプリは2,000人以上の医師・セラピスト・ヘルスコーチなどの専門家に利用され、100を超える国々で10万人以上のユーザーに広がっています。
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