シャットダウンを克服するための5つのソマティックエクササイズ

背側迷走神経のシャットダウンを克服し、神経系をリセットするための5つのソマティックエクササイズを学びましょう。

Andrew Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
1分で読める
FEB 4, 2025

シャットダウン反応を経験すると、とても圧倒されて身動きが取れなくなり、感覚が麻痺して燃え尽きたような気分や情緒的に疲れ果てた状態になることがあります。

しかし、数分で神経系をリセットし、シャットダウンの感覚をすばやく乗り越えるのに役立つ効果的なソマティックエクササイズがあります。NEUROFITでは、科学的に裏付けられた方法を通じてストレスを管理し、バランスを取り戻すお手伝いに注力しています。ここでは、シャットダウンに対処し、バランスを回復するための5つの強力なエクササイズをご紹介します。

シャットダウンを理解する

背側迷走神経のシャットダウンとは、圧倒的なストレスに対して体を動けなくすることで神経系が反応する状態です。行動への準備をする闘争・逃走反応とは異なり、シャットダウンは身動きが取れず、切り離されたように感じます。これは防御的なメカニズムですが、対処しないと慢性化する可能性があります。

NEUROFITリングは、神経系に起こりうる6つの状態と、その移行を示しています。

シャットダウンの症状には以下が含まれます:

感情の麻痺

慢性的な疲労

集中困難

やる気の欠如

消化器系の問題

免疫機能の低下

もしこれらのサインに心当たりがあるなら、この状態を管理し、乗り越えるために行動を起こす時です。

1. ウォールプレス

ウォールプレスは、今この瞬間に意識を引き戻し、身体を活性化するのにシンプルかつ効果的な方法です。

壁プレス - 神経系にエネルギーを与えるために、壁を安定して押し続けるエクササイズです。

足を肩幅に開いて壁に向かって立ちましょう。

肩の高さで両手のひらを壁につけましょう。

壁に対して少し斜めに体をあずけ、壁を押し離そうとするように両手でしっかりと力を加えてください。

5つ数えるまでそのまま力を入れ、ゆっくりと力を抜きます。

1~2分間繰り返し行い、腕や肩の感覚に意識を向けてください。

このエクササイズはグラウンディングを促し、身体的な感覚に意識を戻すことで、しびれや切り離された感覚を軽減します。

2. ボディタッピング

ボディタッピングは、神経系をリセットし、蓄積された緊張を解放するのに役立つ、シンプルで効果的なテクニックです。

ボディタッピング - 拳を握って身体をタッピングすることで、身体へ意識を戻すエクササイズです。

リラックスできる姿勢で立ち、拳を軽く握って体を優しく叩いてください。上胸部から始め、腕や脚へと外側に向かって進めましょう。

張りや痛みを感じる部分に意識を向けてください。

痛みが出ない程度にしっかりと叩きながら、深呼吸を行ってください。

2〜3分ほど続け、息を吐くたびによりリラックスできるようにしてみましょう。

ボディタッピングは身体と心のつながりの意識を高め、今この瞬間に意識を集中しやすくします。

このエクササイズは、ストレスを素早く軽減し、心の明晰さを得たいときに最適です。

3. アイプレス呼吸

アイプレス呼吸は、目に優しい圧力と深い呼吸を組み合わせることで神経系を落ち着かせます。

アイ・プレス・ブリージング - 神経系を落ち着かせるための、ゆったりとしたペースの呼吸法です。

快適な姿勢で座るか横になりましょう。

目を閉じて、手首をそっと目の上に当て、やさしく圧力をかけます。

ゆっくりと深く腹式呼吸を行い、圧力と呼吸の感覚に意識を向けてください。

数分間この練習を続け、リラックス状態へと沈んでいくのを感じてみましょう。

目を押さえる呼吸は神経系を落ち着かせるのに役立ち、体を睡眠に向けて準備するのにも優れたエクササイズです。

4. 腕と脚のスクイーズ

腕と脚のスクイーズは、四肢への意識を高め、緊張を解放するのに効果的な方法です。

腕と脚のスクイーズ - 身体感覚を高めるために用いられるグラウンディングテクニックです。

楽な姿勢で座るか立つかして、片方の腕から始めましょう。

反対の手を使って腕を優しく圧迫します。肩から始め、指先に向かって少しずつ下へ移動してください。

もう一方の腕も同様に行ってから、脚へ移ります。太ももから始め、つま先に向かって順番に圧迫しましょう。

圧迫している間は深呼吸を行い、その感覚と圧力に意識を集中させてください。

このエクササイズは血行を促進し、体とのつながりを深め、落ち着きとグラウンディング効果をもたらします。

5. 聖なる怒り

Sacred Rageは、制御された身体の動きを用いて内に溜まった怒りやフラストレーションを解放します。この技法は、否定的な感情を表現して解放することで、シャットダウンを軽減するのに役立ちます。

サクレッド・レイジ - 身体に溜まった余分な怒りを解放するためのエクササイズです。

一人になって音を出せるプライベートな空間を見つけましょう。

判断せずに、怒りを存分に感じることを自分に許しましょう。

息を吸いながら、枕またはメディシンボールを頭上に持ち上げましょう。

枕を床に叩きつけ、勢いよく息を吐き出します。必要であれば叫んでも構いません。音によって怒りを放出するイメージです。

この動作を2〜3分、あるいは解放感や落ち着きを感じるまで繰り返してください。

Sacred Rageは非常に強力かつ解放的で、普段は触れにくい強い感情を安全に発散するための手段となります。

個人的な洞察とNEUROFITのアプローチ

NEUROFITでは、私たち自身がストレスや燃え尽き症候群に苦しんだ経験から始まり、神経系の調整に対する科学的根拠に基づくアプローチを開発しました。私たちのアプリでは、神経系のバランスを整え、素早くストレスを軽減するよう設計された様々なソマティックエクササイズを提供しています。アプリ内のデータによると、利用者の95%がBALANCEトレーニングエクササイズを使い始めてからわずか5分以内に、リアルタイムのストレスが和らいだと報告しています。

NEUROFITアプリのスマートエクササイズライブラリが、3分以内でストレスを和らげる身体エクササイズを提案します。

よくある質問

ソマティックエクササイズとは何ですか?

ソマティックエクササイズは心身のつながりに着目し、身体の感覚に対する気づきを高め、筋肉に蓄積された緊張を解放するのに役立ちます。ストレスの管理や全体的なウェルビーイングの向上に非常に効果的です。

ソマティックエクササイズはどのくらい早くストレスを軽減できますか?

ソマティックエクササイズは2~5分ほどでストレスを軽減できます。これらのエクササイズを行うことで、身体のストレス反応をすばやく遮断し、リラクゼーションを促進することができます。

ソマティックエクササイズはどこでも行えますか?

はい。ソマティックエクササイズは自宅や職場、外出先など、どこでも実践できます。シンプルで特別な器具が不要なため、非常に取り入れやすく、毎日のルーティンにも簡単に追加できます。

NEUROFITはストレス管理にどのように役立ちますか?

NEUROFITアプリは神経系のバランスを整え、ストレスを軽減するように設計されたソマティックエクササイズを厳選して提供しています。毎日のチェックインやアプリ内HRV測定、そしてパーソナライズされた推奨によって、NEUROFITは素早くストレスを軽減し、全体的なウェルビーイングを高めるのに役立ちます。

これら5つのシンプルなソマティックエクササイズを日々のルーティンに取り入れることで、必要なときに効果的にストレスをオフにし、全体的なウェルビーイングを高めることができます。神経系をケアする時間をしっかりと確保することで、バランスの取れた健康的な生活の基盤を築くことができます。

NEUROFITのその他のリソース
3分以内で神経系を整えましょう —Prevention Magazine
NEUROFITアプリはSHAPEマガジンの画期的なリカバリーイノベーションです。
NEUROFITのおかげで、瞑想では得られなかった形でストレスが和らぎました —Well and Good
やっとストレス状態の神経系を落ち着かせる方法を見つけました —Body and Soul
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著者について
Andrew Hogue
Co-CEO, NEUROFIT
AndrewはNEUROFITの共同創設者であり、Caltechの卒業生です。NASA、Snapchat、Headspace、Yaleなどで10年以上テックとプロダクトに携わり、世界中で数百万人が利用するウェルネス製品も手がけています。
20年以上にわたる慢性的なストレス、バーンアウト、C-PSTDを経験し、こうした課題に対して効果的でデータドリブンかつ手軽なソリューションを提供するためにNEUROFITを立ち上げました。
現在、NEUROFITアプリは2,000人以上の医師・セラピスト・ヘルスコーチなどの専門家に利用され、100を超える国々で10万人以上のユーザーに広がっています。
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