5 SOMATICKÝCH CVIČENÍ PRI ÚZKOSTI

Loren Hogue

Úzkosť je niečo, s čím mnohí z nás bojujú, ale úľavu môžeme často nájsť v jednoduchých, no účinných praktikách.

Somatické cvičenia sú navrhnuté tak, aby vám pomohli znovu sa spojiť s vaším telom, uvoľniť napätie a zmierniť pocity úzkosti v priebehu niekoľkých minút. Údaje z našej aplikácie NEUROFIT ukazujú, že viac ako 95 % našej komunity uvádza úľavu od úzkosti už po 5 minútach používania našich cvičení.

Tu je 5 somatických cvičení pri úzkosti, ktoré môžete začať používať už dnes.

Čo sú to somatické cvičenia?

Somatické cvičenia posilňujú spojenie medzi mysľou a telom, pomáhajú vám stať sa vnímavejšími k telesným pocitom a uvoľniť nahromadené napätie, aby ste v priebehu niekoľkých minút zmiernili úzkosť. Tieto cvičenia fungujú tak, že zapájajú nervový systém a využívajú prirodzené pohyby tela na podporu relaxácie.

V NEUROFIT je naším cieľom pri somatických cvičeniach pomôcť vám tráviť menej času pociťovaním úzkosti, a viac času v regulovaných stavoch v hornej časti NEUROFIT kruhu:

1. Poklepávanie tela

Poklepkávanie tela je jednoduchý, no silný spôsob, ako uvoľniť napätie a úzkosť. Toto cvičenie zahŕňa jemné poklepávanie rôznych častí tela na stimuláciu nervového systému a podporu relaxácie.

Začnite tým, že sa postavíte alebo posadíte do pohodlnej polohy.

So zatnutými päsťami začnite rytmicky poklepávať po hrudi.

Potom poklepávajte po pažiach, hrudníku a trupe.

Presuňte sa k nohám a chodidlám a poklepávajte jemne, ale dôrazne.

Počas poklepávania sa zhlboka nadýchnite a sústreďte sa na vnemy a rytmus vo svojom tele.

Poklepkávanie tela môže rýchlo presunúť vašu pozornosť z úzkostných myšlienok na telesné vnemy, čím vám umožní cítiť sa uzemnení a prítomní.

2. Rolovanie loptičkou na bruchu

Rolovanie loptičkou po bruchu je vynikajúce cvičenie pre tých, ktorí pociťujú tráviace ťažkosti spojené s úzkosťou. Táto technika zahŕňa použitie malej, mäkkej loptičky na masírovanie brušnej oblasti, čo pomáha zvýšiť povedomie o vašom enterickom nervovom systéme, uvoľniť napätie a zlepšiť trávenie.

Ľahnite si na brucho s malou, nafukovacou loptičkou (alebo dekou, ak ju nemáte) umiestnenou pod bruchom.

Jemne prevaľujte telo cez loptičku a vyvíjajte jemný tlak.

Dýchajte zhlboka a pomaly a nechajte loptičku masírovať vaše brucho.

Pokračujte v prevaľovaní 2–3 minúty a sústreďte sa na miesta, ktoré sú obzvlášť napäté.

Toto cvičenie nielen pomáha zmierniť fyzické napätie v bruchu, ale tiež navodzuje pocit pokoja a uvoľnenia.

3. Dýchanie s tlakom na oči

Dýchanie s tlakom na oči je jednoduché cvičenie zamerané na kľud, ktoré môže pomôcť upokojiť nervový systém a znížiť úzkosť pred spaním.

Táto technika zahŕňa jemné pritláčanie zápästí k zatvoreným očiam, zatiaľ čo praktikujete hlboké bráničné dýchanie.

Nájdite si pohodlnú polohu v sede alebo v ľahu.

Zavrite oči a položte dlane na oči, pričom vyvíjajte jemný tlak.

Zhlboka a pomaly dýchajte do brucha, nádych nosom a výdych ústami.

Pokračujte 3–5 minút a sústreďte sa na vnímanie svojho dychu a tlaku na oči.

Dýchanie s tlakom na oči môže pomôcť aktivovať parasympatický nervový systém, podporiť uvoľnenie, znížiť úzkosť a presunúť váš nervový systém do stavu pokoja.

4. Stláčanie paží a nôh

Stláčanie paží a nôh je uzemňovacia technika, ktorá môže pomôcť znížiť úzkosť tým, že vašu pozornosť presunie späť do vášho fyzického tela. Toto cvičenie spočíva v jemnom stláčaní paží a nôh, aby sa uvoľnilo napätie a podporila relaxácia.

Sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy.

Začnite s pravou pažou, pričom ľavou rukou jemne stláčajte od pleca až po končeky prstov.

Zopakujte to na svojej ľavej ruke a potom prejdite na nohy.

Použite obe ruky a jemne stláčajte od stehien až po členky.

Počas stláčania sa zhlboka nadýchajte a sústreďte sa na vnemy a tlak.

Toto cvičenie môže pomôcť presunúť vašu pozornosť od úzkostných myšlienok k fyzickým pocitom, čím podporuje pocit pokoja a uzemnenia. Naše údaje z aplikácie ukazujú, že stláčanie rúk a nôh je obzvlášť účinné pre ľudí, ktorí pociťujú emocionálne nerovnováhy v dôsledku dysregulácie nervového systému.

5. Posvätný hnev

Posvätný hnev je cvičenie, ktoré vám umožňuje uvoľniť nahromadený hnev a frustráciu zdravým a kontrolovaným spôsobom. Táto technika môže pomôcť znížiť úzkosť tým, že vám umožní vyjadriť a uvoľniť negatívne emócie, ako je hnev.

Nájdite bezpečný a súkromný priestor, kde môžete robiť hluk a voľne sa pohybovať. Zoberte si vankúš alebo niečo, čím môžete buchnúť o zem.

Postavte sa s nohami na šírku ramien a zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo vankúš zdvíhate vysoko nad hlavu.

Pri výdychu vydajte hlasný, prapôvodný výdych a tresnite vankúšom o zem.

Pokračujte v opakovaní tohto pohybu a dovoľte si naplno vyjadriť svoj hnev a frustráciu prostredníctvom pohybov a výdychov.

Po niekoľkých minútach sa zhlboka nadýchnite a pomaly vydýchnite, pričom si dovoľte uvoľniť sa.

Posvätný hnev môže byť silným prostriedkom na uvoľnenie negatívnych emócií a zníženie úzkosti, čo vám pomôže cítiť sa vyrovnanejšie a pokojnejšie. Pre viac takýchto techník preskúmajte, ako hra môže pomôcť vyvážiť nervový systém.

Personalizované somatické cvičenia s NEUROFIT

V NEUROFIT veríme v silu jednoduchých a účinných návykov, ktoré dokážu premeniť vašu pohodu. Naša aplikácia NEUROFIT ponúka personalizované somatické cvičenia prispôsobené vašim jedinečným potrebám, ktoré vám pomôžu v priebehu niekoľkých minút znížiť úzkosť a zlepšiť zdravie vášho nervového systému.

Pravidelným využívaním týchto somatických cvičení podľa potreby môžete pocítiť výraznú úľavu od úzkosti a užívať si hlbší pocit pokoja a rovnováhy.

Často kladené otázky

Ako často by som mal/a vykonávať somatické cvičenia pri úzkosti?

Je prospešné praktizovať tieto cvičenia denne alebo vždy, keď pocítite úzkosť. Konzistentnosť je kľúčom k dlhodobým výsledkom.

Aké sú najlepšie somatické cvičenia na úzkosť?

Body Tapping, stláčanie rúk a nôh, dýchanie tlakom na oči, rolovanie lopty na bruchu a posvätný hnev sú všetko skvelé somatické cvičenia na uvoľnenie úzkosti

Ako dlho trvá, kým somatické cvičenia zmiernia úzkosť?

Podľa našich údajov v aplikácii somatické cvičenia zvyčajne zaberú 2-5 minút na zmiernenie úzkosti.

Vyvážte svoj nervový systém, znížte stres a cíťte sa čo najlepšie s NEUROFIT.