ČO JE POLYVAGÁLNA TEÓRIA?

Andrew Hogue

Jedným z najpoučnejších spôsobov, ako pochopiť, ako naše telo reaguje na stres, je polyvagálna teória – pôvodne ju v 90. rokoch vyvinul Dr. Stephen Porges.

Táto teória zrevolucionizovala to, ako chápeme reguláciu nervového systému a jej vplyv na naše emocionálne a fyzické zdravie.

Základy polyvagálnej teórie

Polyvagálna teória vysvetľuje, ako náš autonómny nervový systém reguluje náš fyziologický stav v reakcii na stres a pocit bezpečia. Nižšie na NEUROFIT kruhu sme načrtli šesť hlavných stavov nervového systému – tri hlavné stavy a tri "zmiešané stavy" –:

Táto teória zdôrazňuje úlohu blúdivého nervu, ktorý spája mozog s telom a ovplyvňuje náš srdcový rytmus, trávenie a imunitný systém.

Podľa Harvard Health je blúdivý nerv kľúčový pri riadení relaxačnej odozvy tela.

Keď je váš blúdivý nerv zdravý, budete mať aj vyššie Okno tolerancie – čo znamená, že dokážete zvládnuť širšiu škálu stresových udalostí bez toho, aby ste prešli do dysregulovaného stavu:

Tri hlavné stavy

Ventrálny vagálny stav: Toto je režim odpočinku a trávenia. Keď sa nachádzate v tomto stave, telo sa cíti bezpečne a uvoľnene. Sociálne zapojenie, pokoj a pocit spojenia sú výrazné.

Sympatický stav: Známy ako reakcia boja alebo úteku, tento stav sa aktivuje pri vnímanom nebezpečenstve. Zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak, čím telo pripravuje na reakciu na hrozby.

Podľa Cleveland Clinic môže chronická aktivácia sympatického stavu viesť k dlhodobým zdravotným problémom.

Dorzálny vagálny stav: Toto je stav zamrznutia alebo vypnutia, ktorý sa objavuje pri extrémnom strese alebo traume. Telo šetrí energiou tým, že spomaľuje procesy, ako sú srdcová frekvencia a trávenie.

Známky a telesné príznaky každého stavu

Ventrálny vagálny stav

Pokoj

Sociálne zapojenie

Uvoľnené svaly

Pravidelné trávenie

Sympatický stav

Zvýšená srdcová frekvencia

Zrýchlené dýchanie

Napätie vo svaloch

Hypervigilancia a podráždenosť

Dorzálny vagový stav

Necitlivosť a mozgová hmla

Odpojenie od okolia

Nízka energia

Tráviace problémy

Praktické príklady

Zvážte situáciu, keď sa chystáte predniesť verejný prejav. Ak je váš nervový systém v rovnováhe, môžete pociťovať Hra – zmes vzrušenia a pokoja – ventrálny vagový stav v kombinácii s určitou sympatickou aktiváciou. Avšak ak je stres neprimerane silný, môžete zažiť plnú reakciu boja alebo úteku alebo, čo je ešte horšie, cítiť sa paralyzovaní a neschopní vysloviť slová – dorsálny vagový stav.

Uplatnenie polyvagálnej teórie vo vašom živote

Porozumenie polyvagálnej teórii nie je len akademická záležitosť – je mimoriadne praktické. Tu je niekoľko spôsobov, ako ju aplikovať v každodennom živote:

Dýchacie cvičenia

Kontrolované dýchanie môže aktivovať ventrálny vagový stav a podporiť uvoľnenie. Techniky ako hlboké bráničné dýchanie pomáhajú regulovať nervový systém. Štúdia z PubMed naznačuje, že hlboké dýchanie výrazne znižuje stres a hladiny kortizolu.

Nabudúce, keď budete v strese, skúste niekoľko minút Box Breathing:

Sociálne zapojenie

Interakcia s blízkymi môže posilniť pocit bezpečia a spojenia, čo pomáha udržiavať vyvážený nervový systém. Zapojenie sa do sociálnej hry môže byť tiež prospešné pre nervový systém.

Fyzické cvičenie

Zapojenie sa do pravidelnej fyzickej aktivity môže pomôcť uvoľniť prebytočnú sympatickú energiu a zabrániť chronickému hromadeniu stresu. Pravidelné cvičenie podporuje vyvážený nervový systém, ako je uvedené v našom článku [cvičenie a nervový systém](exercise_nervous_system).

Všímavosť a meditácia

Postupy ako všímavosť a meditácia dokážu presunúť telo zo sympatického do ventrálneho vagového stavu, čím podporujú celkovú pohodu. Náš článok o rannej meditácii poskytuje pohľad na účinné praktiky všímavosti.

Somatické cvičenia

Somatické cvičenia sú úžasným spôsobom, ako resetovať nervový systém počas stresujúceho obdobia. Údaje z našej aplikácie ukazujú, že 95 % našej komunity sa dokáže zo stresového stavu dostať už za 5 minút cvičenia – čo poukazuje na účinnosť tohto telesne orientovaného riešenia.

Nabudúce, keď sa budete cítiť v strese, skúste niekoľko minút Body Tapping alebo Cannon breath:

Prístup NEUROFIT k regulácii nervového systému

V NEUROFIT sa zameriavame na praktické spôsoby, ako regulovať nervový systém, uvedomujúc si dôležitosť vplyvu tela na mozog. Naša aplikácia poskytuje používateľom denné kontroly, personalizované poznatky založené na dátach a somatické cvičenia navrhnuté tak, aby vyvažovali nervový systém.

Náš priemerný aktívny používateľ aplikácie uvádza 54 % zníženie úrovne stresu už po jednom týždni používania našej aplikácie, čo zdôrazňuje efektivitu riešení zameraných na telo pri chronickom strese.

Často kladené otázky

Na čo sa primárne zameriava polyvagálna teória?

Polyvagálna teória sa zameriava na to, ako nervový systém automaticky reguluje náš fyziologický stav v reakcii na stres a bezpečie, pričom zdôrazňuje úlohu blúdivého nervu.

Ako môžem uplatniť polyvagálnu teóriu na zníženie stresu?

Polyvagálnu teóriu môžete uplatniť zapojením sa do aktivít, ktoré podporujú ventrálny vagový stav, ako sú hlboké dýchacie cvičenia, spoločenská hra, fyzické cvičenie, mindfulness prax a somatické cvičenia.

Aké sú príznaky dysregulovaného nervového systému?

Medzi príznaky dysregulovaného nervového systému patria zvýšená srdcová frekvencia, zrýchlené dýchanie, svalové napätie, hypervigilancia, necitlivosť, odpojenie, nízka hladina energie a tráviace problémy. Pochopenie týchto bežných príznakov dysregulácie môže pomôcť pri včasnej intervencii.

Ako NEUROFIT pomáha pri regulácii nervového systému?

NEUROFIT pomáha pri regulácii nervového systému tým, že ponúka denné kontroly, personalizované postrehy a somatické cvičenia, ktoré používateľom pomáhajú efektívne uviesť nervový systém do rovnováhy.

Pochopenie a uplatňovanie princípov polyvagálnej teórie môže zmeniť spôsob, akým zvládate stres, a zlepšiť našu celkovú pohodu. Zameraním sa na reakcie tela a využívaním týchto jednoduchých a praktických techník môžete dosiahnuť vyvážený a odolný nervový systém.

Vyvážte svoj nervový systém, znížte stres a cíťte sa čo najlepšie s NEUROFIT.